Das eine gesunde, ausgewogene und vollwertige Ernährung wichtig für die sportliche Leistung und unser insgesamtes Wohlbefinden ist, sollte aus den vorhergegangenen Blogeinträgen ersichtlich sein.
Aber wie sollte die Ernährung um das Training herum gestaltet werden? Was und wann sollte man die letzte Mahlzeit zu sich nehmen, um das beste aus seinem Training herauszuholen?
Darum soll es in diesem Blogbeitrag gehen, denn eine optimale Nährstoffzufuhr rund um das Training hilft dir nicht nur deine Performance zu steigern, sondern minimiert auch den Muskelschaden während des Trainings und verkürzt dementsprechend deine Regenerationszeit.
Den Körper mit den richtigen Nährstoffen aufzuladen gibt dir die Energie und Kraft die du brauchst, um das maximale aus deinem Training herauszuholen. Jeder einzelne Makronährstoff hat eine spezifische Aufgabe die du in unserem Beitrag „Makro- und Mikronährstoffe“ noch einmal nachlesen kannst.
Das Timing spielt hier (im Gegensatz zum Mahlzeitentiming über den Tag sonst verteilt, nochmal im Beitrag „Mahlzeitenfrequenz“ nachzulesen) eine deutlich wichtigere Rolle.
Um das maximale aus deinem Training herauszuholen, solltest deine letzte „komplette“ Mahlzeit (bestehend aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) ca. 3 Stunden vor dem Training zu dir nehmen. Das hat den einfachen Grund, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis der Körper die Nahrung verstoffwechselt hat und uns diese Energie dann zur Verfügung steht. Ein weiterer Vorteil ist, dass wir uns während des Trainings nicht vollgestopft fühlen.
Sollte es dir einmal nicht möglich sein, deine letzte komplette Mahlzeit 3 Stunden vor deinem Training einzunehmen, solltest du darauf achten je näher du zeitlich an dein Training kommst, desto kleiner und leichter verdaulich sollten die Mahlzeiten sein. Leicht verdaulich bedeutet, die Mahlzeiten sollten vorzugsweise aus Kohlenhydraten und Protein bestehen und weniger Fett beinhalten.
Beispielmahlzeiten vor dem Training 3 Stunden bis Trainingsbeginn:
Hier kannst du dir z.B. eins unserer leckeren Gerichte kochen, die Rezepte findest du hier
z.B.:
– Reispfanne mit Tempeh und Gemüse
– Rote Linsen mit Süßkartoffel
Beispielmahlzeiten vor dem Training 1-2 Stunden bis Trainingsbeginn:
- Haferflocken mit Mandelmilch, Banane und Apfel
- Soyajoghurt mit Beeren
- Unsere Banana-Chocolate Oat Bar
Beispielmahlzeiten vor dem Training 1 oder unter 1 Stunde bis Trainingsbeginn:
- Obst (oder Smoothie)
- Trockenfrüchte
- Unsere Energyballs
Um hier Missverständnissen vorzubeugen: Ihr sollt NICHT eine Mahlzeit pro Kategorie wählen (also 3 Stunden vorher z.B. Three-Bean-Stew, 2 Stunden vorher Soyajoghurt mit Beeren und dann eine Stunde vorher noch 2 Bananen) sondern eine Mahlzeit aus einer Kategorie.
Hier kann es individuell sein was das „Beste“ ist. Der eine isst am liebsten 3 Stunden vorher eine komplette Mahlzeit, der andere 45min. vor dem Training noch schnell 2 Bananen.
Hier muss man einfach ausprobieren, was für einen am besten Funktioniert.
Wichtig ist auch vor dem Training ausreichend Wasser zu trinken! Mehr zum Thema Hydration und wie wichtig Wasser generell für den Körper ist findest du hier
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