Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung: Vollkorngetreide

In dieser Serie soll es um die 5 wichtigsten Lebensmittelgruppen gehen, aus denen deine Mahlzeiten zum größten Teil bestehen sollten, wenn du dich gesund und vegan ernähren möchtest.

Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer gesunden, ausgewogenen und veganen Ernährung sind (die Reihenfolge der Auflistung hat keine Aussagekraft bezüglich der Wichtigkeit der Lebensmittel, d.h. Gemüse ist genauso wichtig für eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung wie Vollkorngetreide):

• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse & Samen
• Obst
• Gemüse  

Den Anfang dieser Serie machen die Vollkorngetreide

Zu den Vollkorngetreiden zählen z.B.:

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Gerste
• Hafer
• Einkorn etc.

Und sogenannte (Pseudo-)getreide wie:

• Buchweizen
• Hirse
• Quinoa
• Reis
• Mais
• Amaranth etc.

Vollkorngetreide liefern dir nicht nur Makronährstoffe in Form von Kohlenhydraten, Protein und Fett und versorgt dich so mit der nötigen Energie für dein Training, sondern auch eine Menge an Mikronährstoffen, wie z.B. Kalzium, Vitamin C und Folat (Mehr zum Thema Makro- und Mikronährstoffe findest du hier)

Vollkorngetreide sind aber nicht nur wichtige Energielieferanten für deinen Körper, sondern sind bei regelmäßigem Verzehr auch noch gesundheitsförderlich. So konnte eine Metaanalyse von Aune et. al. zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Vollkorngetreide zu einer Senkung des Risikos bestimmter Krebsarten, Erkrankungen der Atemwege, Diabetes Typ II und sogar insgesamt zu einer Senkung der Gesamtsterblichkeitsrate führt.

Um euch noch deutlicher zu machen, wie wichtig Ernährung insgesamt und der Verzehr von Vollkorngetreide ist werden wir hier einmal auf die Global Burden  of Disease Study verweisen. Hierbei handelt es sich um eine Langzeitstudie, die im Jahre 1990 gestartet wurde, von über 500 Wissenschaftlern aus über 50 Ländern zusammengestellt wurde und bis heute andauert. Ihr Themenschwerpunkt sind Lebensstilführung und Gesundheit.

Diese Studie stellte fest, dass Ernährungsgewohnheiten gerade für westliche Länder, wie z.B. Deutschland, der größte Risikofaktor für frühzeitiges Sterben und Invalidität sind. Unter den häufigsten Ursachen dafür steht auf Platz 4 der zu geringe Verzehr von Vollkorngetreide.

Nun gibt es bestimmt einige die sich denken „Das ist ja alles schön und gut, aber was ist mit dem schädlichen Gluten im Getreide?“

Glutenhaltigem Getreide wird nachgesagt, dass es Entzündungen im Gehirn hervorruft, was dann zu Folgeerkrankungen führen soll. Aus diesem Grund wird oft empfohlen sich kohlenhydratarm und möglichst glutenfrei zu ernähren.

Es ist allerdings nicht ganz so tragisch, wie es oft dargestellt wird. Tatsächlich gibt es bestimmte Personengruppen, bei denen sich der Verzehr von Glutenhaltigen Getreidesorten negativ auf deren Gesundheit auswirkt, weshalb diese bestimmte Personengruppe auch besser darauf verzichten sollte. Für diese Personengruppe gibt es aber dennoch eine Reihe von Vollkorngetreiden (Pseudogetreide) die verzehrt werden können, da sie kein Gluten enthalten.

Für den Rest der gesunden Bevölkerung gilt, nach dem heutigen Stand der Wissenschaft, dass es keinen Beweis dafür gibt, dass der Konsum von glutenhaltigem Getreide für sie schädlich ist.

Generell ist beim Verzehr von Vollkorngetreide noch zu beachten, dass Vollkorngetreide nicht gleich Vollkorngetreide sind. Was meinen wir damit?

Es gibt nach Brenda Davis eine sogenannte „Vollkorngetreide-Hierarchie“ die sich auf die gesundheitliche Wirkung in Bezug auf den Verarbeitungsgrad bezieht. Demnach nimmt die positive gesundheitliche Wirkung mit zunehmender Verarbeitung ab.

Die Folgende Auflistung zeigt die Vollkorngetreide-Hierarchie, wobei der Verarbeitungsgrad von 1 nach 7 mit jedem Schritt zunimmt.

1. Intaktes Vollkorngetreide: Brauner Reis, Ganzer Dinkel, Quinoa
2. Geschnittene Vollkorngetreide: Hafergrütze, Vollkornbulgur
3. Gewalzte Vollkorngetreide: kernige Haferflocken
4. Geschrotete Vollkorngetreide: Vollkorn-Weizenschrot
5. Gemahlene Vollkorngetreide: Vollkornbrot, Vollkornnudeln
6. Geflakte Vollkorngetreide: Vollkornflakes
7. Gepuffte Vollkorngetreide: gepuffter Amaranth

1 ist die gesündeste Form der Vollkorngetreide, sie weisen die meisten Nährwerte und den niedrigsten Glykämischen Index auf. Durch „Keimen“ der Vollkorngetreide lässt sich deren ernährungsphysiologischer Wert noch einmal steigern, doch darauf werden wir in einem anderen Beitrag eingehen.

An dieser Stelle möchten wir noch einmal betonen, dass Vollkorngetreide (egal in welcher Form und in welchem Verarbeitungsgrad) immer den Weißmehlprodukten vorzuziehen sind! Will man noch einmal zwischen den Vollkorngetreideprodukten differenzieren und die gesündesten unter ihnen zu sich nehmen, so sollte man auf die unverarbeitetsten zurückgreifen.

Es ist auch für Menschen die empfindlich auf Gluten reagieren oder gar eine diagnostizierte Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) oder Weizenallergie haben, ernährungsphysiologisch sinnvoller auf vollwertige und von Natur aus glutenfreie (Pseudo-)Getreide zurückzugreifen, als Glutenfreie Lebensmittel aus weißem Reis oder glutenfreien Auszugsmehlen zu wählen, da diese deutlich weniger Ballaststoffe und Nährwerte enthalten.

Ihr seht, Vollkorngetreide ist nicht nur ein Energielieferant der deinen Körper, sondern ist bei regelmäßigem Verzehr auch noch richtig gut für deine Gesundheit!

Quellen:

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716. PMID: 27301975; PMCID: PMC4908315.