Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung: Nüsse & Samen

Der dritte Teil der Serie „Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung“ befasst sich mit der Lebensmittelgruppe der Nüsse & Samen.

Zu den Nüssen & Samen zählen z.B.:

• Walnüsse
• Paranüsse
• Haselnüsse
• Pistazien
• Mandeln
• Macadamia-Nüsse etc.
• Leinsamen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Hanfsamen
• Chiasamen etc.

Obwohl Nüsse & Samen zu den gesündesten Lebensmitteln gehören, stehen sie bei den wenigstens Menschen regelmäßig auf dem Speiseplan.

Nüsse & Samen sind nicht nur reich an Protein, sondern enthalten neben einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch noch große Mengen an Ballaststoffen, Vitaminen (z.B. Folat, Vitamin B6 und Vitamin E) und Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium, Zink und Kalium. Zudem sind Nüsse reich an sekundären Pflanzenstoffen, und habe eine potenziell entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung.

Ein Grund warum Nüsse von so wenigen Menschen auf regelmäßiger Basis konsumiert werden, ist möglicherweise der hohe Fettgehalt von Nüssen und das allgemein der Irrglaube herrscht „Fett macht fett!“. Das dies keineswegs der Fall ist, erläutern wir dir in unserem Beitrag „Abnehmen“ näher.

In Studien konnte gezeigt werden, dass ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen nicht zwingend mit einer Gewichtszunahme einhergeht, obwohl die Nüsse zu den hochkalorischen Lebensmitteln zählen.

Das ist vor allem auf 3 Effekte zurückzuführen:

1. Nahrungskompensationseffekt von Nüssen: Durch den Verzehr von Nüssen, die neben Fett auch noch reichlich Protein und Ballaststoffe enthalten, haben wir ein ausgeprägteres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl, wodurch wir insgesamt weniger Essen

• Erhöhte Thermogenese durch Nüsse: Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann zu einer erhöhten Stoffwechselaktivität führen, was sich einer erhöhten Thermogenese ausdrückt, d.h. es kommt zu einer verstärkten Wärmebildung im Körper, wodurch ein Teil der Kalorien aus den Nüssen sozusagen „verheizt“ werden.

• Verringerte Fettverfügbarkeit von Nüssen: Da ganze Nüsse im Vergleich zu z.B. Öl (auch Nussöl) neben Fett auch noch Ballaststoffe enthalten, bleibt ein Teil des Fettes in den Zellwänden „gefangen“, da diese beim Kauvorgang meist nicht alle zerstört werden. Das führt dazu, dass ein Teil des Fettes aus Nüssen einfach unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Die auch schon in anderen Beiträgen zitierte „Global Burden of Disease Study“ setzt den zu geringen Nussverzehr auf Platz 3 der häufigsten Ernährungsbedingten Risikofaktoren für ein vorzeitiges Sterben und Invalidität.

Nüsse & Samen sind ähnlich von ihrem Mikro- und Makronährstoffverhältnis, aber unter den Samen möchten wir Leinsamen hervorheben. Sie sind ein hervorragender Omega-3-Fettsäurenlieferant und äußerst gesund. Es konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von 30g Leinsamen am Tag z.B. den Bluthochdruck in ähnlichem Maße senken können wie Blutdrucksenkende Medikamente. Ebenso konnte gezeigt werden, dass 25g Leinsamen am Tag das Krebszellenwachstum bei Krebspatienten signifikant senken konnte.

Um in den vollen gesundheitlich zuträglichen Effekt von Leinsamen zu kommen, sollten Leinsamen immer geschrotet oder gemahlen konsumiert werden, da unser Organismus die Nährstoffe aus den ganzen Kernen nicht aufnehmen kann. Dabei ist es allerdings ratsam, die Leinsamen ganz zu kaufen und direkt vor dem Verzehr z.B. mit einem Mörser selbst zu mahlen, da bereits geschrotete Leinsamen wesentlich anfälliger sind.

Wir empfehlen dir Nüsse und Samen immer als Bestandteil von anderen Gerichten zu verzehren, da dir dies zwei Vorteile bringt:

1. Einige Nährstoffe können durch das in den Nüssen enthaltene Fett besser vom Körper aufgenommen werden (z.B. Fettlösliche Vitamine und einige sekundäre Pflanzenstoffe)
2. Durch den Fett- und Proteingehalt der Nüsse hält dein Sättigungsgefühl deutlich länger an

Quellen:

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