Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung: Gemüse

Es ist wohl allgemein bekannt, dass ein regelmäßiger Verzehr von Gemüse gut für die Gesundheit ist und den Körper mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt. Das spiegelt sich auch in den verschiedenen Ernährungsformen und Diäten wider, in denen Gemüse meist unbegrenzt gegessen werden darf und auch etliche Studien zeigen die gesundheitsfördernde Wirkung des regelmäßigen Gemüseverzehrs.

Dabei wird empfohlen, täglich 5 Portionen Gemüse zu essen, was etwa 400g entspricht. Diese Menge stellt dabei die untere Grenze dar, denn es darf auch mehr als 400g Gemüse am Tag gegessen werden.

Die nationale Verzehrstudie II, auf die wir auch schon in anderen Beiträgen eingegangen sind, zeigt allerdings, dass 87% der Deutschen weniger als 400g Gemüse pro Tag essen und laut der Global Burden of Disease Study belegt ein zu geringer Verzehr von Gemüse Platz 5 der Ursachen für ein frühzeitiges Sterben und Invalidität.

Das „Problem“ mit unserem Körper ist, dass er sehr lange in der Lage ist, eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen auszugleichen. Irgendwann kommt man allerdings an den Punkt, an dem der Körper dies nicht mehr kann und irreversible Schäden davonträgt. Beginnt man dann, sich gesünder zu ernähren ist es allerdings schon zu spät und man kann höchsten noch weiteren Krankheiten entgegenwirken.

Deshalb sollte es für jeden Menschen ein Wichtiges sein, wenn es um das Thema Gesundheit geht, die Grundversorgung von Nährstoffen über gesunde Lebensmittel zu gewährleisten!

Nun ist fällt unter die Kategorie „Gemüse“ eine ganze Reihe von verschiedenen Sorten und generell ist es so, dass jedes Gemüse gut und gesund ist. Generell kann man jedoch nicht sagen welches das „gesündeste“ Gemüse ist, da die verschiedenen Gemüse je nach Fragestellung unterschiedelich abschneiden. Dennoch kann man sagen, dass vor allem Kreuzblütler, Zwiebelgewächse und dunkelgrünes Blattgemüse zu den gesündesten gehören und diese auch so häufig wie möglich in den Speiseplan integriert werden sollten.

Zu den Kreuzblütlern gehören z.B.:

• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Rotkohl
• Kohlrabi
• Pak Choi
• Weißkohl
• Meerrettich
• Rucola
• Kresse
• Radieschen
• Rosenkohl

Zu den Zwiebelgewächsen gehören z.B.:

• Zwiebel
• Frühlingszwiebel
• Lauch
• Knoblauch
• Schnittlauch
• Schalotten
• Bärlauch

Zum dunkelgrünen Blattgemüse gehört z.B.:

• Spinat
• Mangold
• Wildkräuter
• Salate
• Löwenzahn

Da es nicht nur darauf ankommt, viel von diesen Gemüsesorten in seine täglichen Mahlzeiten einzubauen, sondern auch wie man das Gemüse lagert und zubereitet, möchten wir darauf noch einmal speziell eingehen.

Frisches Gemüse sollte unter Lichtausschluss bei einer Temperatur von 0-2°C gelagert werden. Handelt es sich um kälteempfindliches Gemüse wie Kartoffeln, Tomaten, Gurken etc. sollten diese bei einer Temperatur zwischen 5-10°C ebenfalls Lichtgeschützt gelagert werden, damit möglichst viele Nährstoffe erhalten bleiben.

Um den vollen positiven Effekt von Gemüse auf unsere Gesundheit zu erhalten, empfehlen wir den Großteil des Gemüses roh zu verzehren, (falls das jeweilige Gemüse zum Rohverzehr geeignet ist) und auch nicht mehr als nötig vom Gemüse zu entfernen. Karotten und Stangensellerie sollten dagegen überwiegend gekocht verzehrt werden. Falls es euch roh nicht schmeckt, ist die nächstbeste Variante das Dünsten, da wir hier noch am meisten Nährstoffe erhalten können. Falls ihr euer Gemüse kochen wollt, solltet ihr das Wasser, in dem das Gemüse gekocht wurde, mitverwenden, da beim Kochen ein Großteil der Nährstoffe in das Kochwasser „ausgespült“ werden.

Im Gemüse sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die eigentlich ein natürliches Pestizid sind und der Pflanze als Schutz vor Fressfeinden dient. Diese sekundäre Pflanzenstoffen entstehen, indem die Zellwände der Pflanze zerstört werden und sich dadurch zwei verschiedene Enzyme miteinander verbinden. Eines dieser Enzyme ist relativ hitzebeständig, das andere ist sehr hitzeempfindlich. Daher ist es sinnvoll, wenn man Gemüse kocht oder dünstet, einen Teil des Gemüses roh zu lassen. Der Anteil des hitzeempfindlichen Enzyms im nicht mitgekochten Gemüse reicht dann aus, um sich mit dem erhaltenen hitzebeständigen Enzym im gekochten oder gedünsteten Gemüse zu verbinden und die wichtigen sekundären Pflanzenstoffe zu bilden.

Zu Gemüse sollte eine immer eine kleine Menge an Fett in Form von Nüssen, Samen, Avocado etc. gegessen werden, um die Aufnahme einiger sekundärer Pflanzenstoffe und fettlöslicher Vitamine zu gewährleisten. Dabei reichen 3-5g schon aus.

Alternativ kann man neben dem Rohverzehr das Gemüse auch klein schneiden (so also die Zellwände zerstören) und ca. 40min. warten, bis sich die sekundären Pflanzenstoffe gebildet haben und das Gemüse dann anschließend kochen, da die sekundären Pflanzenstoffe ebenfalls wieder hitzebeständig sind.

Das oben beschriebene mag vielleicht etwas abschreckend wirken und macht den Eindruck es sei ein sehr komplexer Akt Gemüse „richtig“ zu essen. Das wollen wir aber keineswegs damit bezwecken. Wir wollen die nur zeigen, wie du möglichst viel aus deinem Essen herausholen kannst! (Der Nährstoffverlust beim z.B. kochen ist auch deutlich geringer als man denkt)

Das wichtigste ist hier, eine für sich optimale Zubereitungsform zu wählen, welche Lust auf Gemüse macht und es einem so einfacher macht, viel Gemüse in seine täglichen Mahlzeiten einzubauen. Auf sehr fettreiche und frittierte Zubereitungsmethoden sollte allerdings verzichtet werden.  

Quellen:

Wright, M. E., Park, Y., Subar, A. F., Freedman, N. D., Albanes, D., Hollenbeck, A., Leitzmann, M. F., & Schatzkin, A. (2008). Intakes of fruit, vegetables, and specific botanical groups in relation to lung cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. American journal of epidemiology, 168(9)

Li, L. Y., Luo, Y., Lu, M. D., Xu, X. W., Lin, H. D., & Zheng, Z. Q. (2015). Cruciferous vegetable consumption and the risk of pancreatic cancer: a meta-analysis. World journal of surgical oncology, 13, 44.

Jiménez-Monreal, A. M., García-Diz, L., Martínez-Tomé, M., Mariscal, M., & Murcia, M. A. (2009). Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food science, 74(3), H97–H103.

van Het Hof, K. H., West, C. E., Weststrate, J. A., & Hautvast, J. G. (2000). Dietary factors that affect the bioavailability of carotenoids. The Journal of nutrition, 130(3), 503–506.