Intervallfasten

Da wir uns in den letzten 3 Monaten mit dem Thema „Intervallfasten“ auseinandergesetzt haben und nun seit ungefähr 2 Monaten selbst Intervallfasten anwenden, dachten wir, wir geben euch ebenfalls eine kleine Einführung in das Thema.

In diesem Beitrag möchten wir dir der Grundgedanke des Intervallfastens etwas näherbringen, auf die gesundheitlichen Vorteile eingehen und uns verschiedene Intervalle des Fastens anschauen.

Intermittierendes Fasten unterscheidet sich von religiösem Fasten, wie es eventuell einige von euch kennen, in der Hinsicht, dass es sich um eine Ernährungsform handelt, die durchgängig durchgeführt werden kann.

Heutzutage haben ständig und überall Zugang zu Nahrung und Essen meistens die komplette Wachphase. Wir starten mit dem Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwischendurch noch ein Paar Snacks, oft bis direkt vor dem Schlafen gehen. Das bedeutet unser Körper ist fast rund um die Uhr damit beschäftigt, die zugeführte Nahrung zu verdauen. Der Grundgedanke des Intermittierendem Fasten ist es, dem Körper in der Fastenphase eine „Pause“ zu gönnen, damit er sich auf andere Prozesse fokussieren kann.

Es wird auch im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten oft darauf verwiesen, dass in den frühen Phasen der Entwicklung des Körpers, die Menschen nicht ständig Nahrung zur Verfügung hatten. Tagen mit Nahrung, folgten oft Tage mit keiner oder wenig Nahrung, weshalb der Körper quasi darauf ausgelegt ist längere Fastenphasen zu überstehen und dadurch Reserven mobilisiert werden. Wie viel an dieser Theorie dran ist, können wir dir nicht sagen, da es aber oft im Zusammenhang mit Intervallfasten zur Sprache kommt, wollten wir es der Vollständigkeit halber mit in den Beitrag packen.

Nun zu den, durch Studien belegten, Vorteilen des Fastens:

Wie auch schon im Artikel über die Wirkung von Antioxidantien, führt intermittierendes Fasten zu weniger oxidativem Stress und wirkt so Entzündungsprozessen im Körper entgegen. Dies ist gerade für Sportler wichtig!

Auch für das Herz bringt Intervallfasten einige Vorteile, denn es senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut, hat einen positiven Effekt auf den Blutdruck, beugt Diabetes Typ II vor und senkt so insgesamt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Intervallfasten zeigte aber nicht nur positive Effekte in Bezug auf die Herzgesundheit und Entzündungsprozesse im Körper, sondern auch hinsichtlich der Hirnleistung konnten positive Effekte nachgewiesen werden. So konnte gezeigt werden, dass intermittierendes Fasten die Gedächtnisleistung und die kognitive Leistung verbessern kann.

Will man abnehmen, so kann Intervallfasten dabei helfen, indem es zum einen die ganzen oben genannten Gesundheitsparameter wie Blutzuckerspiegel, Insulinspiegel, Blutfettwerte etc. verbessert, zum anderen hat man insgesamt weniger Zeit zur Verfügung in der man Essen kann, was dazu führt, dass einfach insgesamt weniger gegessen wird.

Ein weiterer, gerade für Sportler, interessanter Aspekt ist, Intervallfasten bei einer Kalorienreduktion im Vergleich zu vielen anderen Diätformen zu einer Beibehaltung der Muskelmasse führt. Gleichzeitig erhöht es das Wachstumshormon HGH, was den Muskelaufbau fördern kann.  

Nun wollen wir dir erklären, was genau in deinem Körper passiert, wenn du fastest.

• (ca. 0-3 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Nach deiner letzten Mahlzeit beginnt dein Körper diese zu verdauen. Dabei steigt dein Blutzuckerspiegel an, da dein Körper Glucose aus der Nahrung in deinen Blutkreislauf leitet. Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus. Insulin hat zwei wichtige Aufgaben in deinem Körper. Zum einen veranlasst Insulin die Aufnahme der Glukose aus dem Blut in das Gewebe (z.B. Muskulatur) wo sie als schnell verfügbare Energie bereitsteht, zum anderen sorgt Insulin dafür, dass überschüssige Glukose in Glykogen umgewandelt wird, welches dann in der Leber und der Muskulatur gespeichert wird. Dieses Glykogen wird vom Körper dann genutzt, wenn er es benötigt. Sind die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber voll und es bleibt immer noch Glykogen übrig, wird dies in Form von Fett als Energiereserve gespeichert.

• (ca. 3-9 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Dadurch dass das Insulin die Glucose aus deinem Blut in dein Gewebe transportiert, sinkt der Glukosegehalt im Blut und dein Blutzuckerspiegel sinkt. In der Zeit, in der sich noch Glukose im Blut befindet und die Glykogenspeicher der Leber und in den Muskeln voll sind, dienen diese als primäre Energiequelle für den Körper. Erst wenn diese Reserven aufgebraucht sind, stellt der Körper vermehrt auf die Energiegewinnung aus Fett um.

• (ca. 9-11 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Da der Körper ununterbrochen Energie braucht, kommt nach etwa 9 Stunden ein Hormon Namens Glucagon zum Einsatz. Glucagon sorgt dafür, dass das gespeicherte Glykogen wieder in den Blutkreislauf befördert wird und der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann.

• (ca. 11-12 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Nach ungefähr 11 Stunden ist ein Großteil deiner Glykogenspeicher aufgebraucht und dein Körper muss auf deine Fettreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Der Körper beginnt vermehrt Hormone auszuschütten, welche die Fettverbrennung anregen.

• (ca. 12-16 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Als Nebenprodukt der Fettverbrennung entstehen werden in deiner Leber sogenannte Ketonkörper gebildet. Ketonkörper sind Fettsäuremoleküle, welche die Energieversorgung deines Herzens, deines Hirns und deiner Organe gewährleistet. Die Bildung Ketonkörpern aktiviert deine Nervenzellen und unterstützt dein Denkvermögen, weshalb Intervallfasten, wie oben schon beschrieben, auch deine kognitive Leistung und dein Gedächtnis verbessern kann.

• (ca. 14-18 Stunden nach deiner letzten Mahlzeit)

Nach ungefähr 14 Stunden passiert etwas Interessantes in deinem Körper. Die Autophagie wird aktiviert. Dieser Prozess sorgt dafür, dass die Zellen beginnen, sich sozusagen selbst zu verarbeiten. Während dieser Phase werden alte oder fehlerhafte Zellbestandteile und Proteine sozusagen recycelt und deine Zellen werden quasi erneuert. Dein Körper beginnt also eine Art Großputz und räumt einmal ordentlich auf.

Verschiedene Zeitintervalle:

12:12

Bei dieser Variante hat man ein 12 Stunden Zeitfenster um zu Essen, gefolgt von einer 12 stündigen Fastenphase. Es eignet sich gut für den Einstieg in das Intervallfasten.

16:8

Die wohl bekannteste Form des Intervallfastens ist die des 8 Stunden Intervalls in dem gegessen werden darf, gefolgt von einer 16stündigen Fastenphase. Das ist eine relativ populäre Form, die nach einer gewissen Eingewöhungsphase gut dauerhaft durchgeführt werden kann.

20:4

Bei dieser Variante wird 20 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 4 Stunden gegessen. Dies kann man ab und an als kleine Challenge in seinen Fastenalltag einbauen, wir raten jedoch davon ab, dauerhaft dieses Zeitintervall zu nutzen.

Es sind auch Intervalle von 17:7, 18:6 und 19:5 oder noch längeren Fastenphasen als 20 Stunden möglich. Wir würden dir aber empfehlen, zwischen 16-18 Stunden zu Fasten und anschließend ein 8-6 Stündiges Zeitfenster der Nahrungsaufnahme zu haben. In diesem Bereich kommt man in den Genuss aller Vorteile des Intervallfastens. Es muss aber letztendlich jeder für sich selbst ausprobieren was für ihn am besten funktioniert und was am Ehesten in den Alltag integrierbar ist.

Wann sollte ich die Fastenphase einbauen?

Wie gesagt, ihr müsst schauen, dass das Intervallfasten mit eurem Alltag kompatibel ist. Es ist im Grunde egal wann ihr die Fastenphase einbaut. Ihr könnt z.B. bei der 16:8 Methode von 19:00-11:00 Fasten. Es wurde gezeigt, dass die letzte Mahlzeit bis 19:00 Uhr eingenommen, einige Vorteile in Bezug auf die Fettverbrennung bringen kann.

Was ist während der Fastenphase erlaubt?

Während der Fastenphase dürfen keine Lebensmittel konsumiert werden, die den Blutzuckerspiegel erhöhen, da dadurch der Fastenzyklus unterbrochen wird.
Erlaubt (und sogar wichtig!) ist Wasser. Zudem können auch alle möglichen Arten von Tee konsumiert werden oder schwarzer Kaffee, allerdings ohne Zucker oder Süßstoffe, da diese ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöhen. Genauso sollte auf Light-Getränke verzichtet werden. Sie enthalten zwar keinen Zucker, aber Süßstoffe, die wie eben schon erwähnt ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöhen können.

Wie breche ich das Fasten?

Da am Ende deiner Fastenphase deine Blutzuckerspiegel relativ niedrig ist, sollte hier auf Lebensmittel verzichtet werden, die deinen Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe bringen, da sonst Heißhungerattacken vorprogrammiert sind. D.h. verzichte auf verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker (auf die eigentlich generell verzichtet werden sollte :D)

Sinnvoll sind leicht verdauliche Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und Eiweiß, was in einer ausgewogenen veganen Ernährung meistens sowieso bei jeder Mahlzeit der Fall ist/sein sollte. Die Mahlzeit sollte also aus einer Kombination der 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung bestehen. (Geeignete Rezepte findest du hier)

Quellen:

Bhutani, S., Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(7), 1370–1379.

Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D. H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Telljohann, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R., & Mattson, M. P. (2007). Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free radical biology & medicine, 42(5), 665–674.

Li, L., Wang, Z., & Zuo, Z. (2013). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PloS one, 8(6), e66069.

Mager, D. E., Wan, R., Brown, M., Cheng, A., Wareski, P., Abernethy, D. R., & Mattson, M. P. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 20(6), 631–637.

Moro, Tatiana; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Marcolin, Giuseppe; Pacelli, Quirico Francesco; Battaglia, Giuseppe; Palma, Antonio; Gentil, Paulo; Neri, Marco; Paoli, Antonio  (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14(1), 290.

Tinsley, Grant M; Moore, M Lane; Graybeal, Austin J; Paoli, Antonio; Kim, Youngdeok; Gonzales, Joaquin U; Harry, John R; VanDusseldorp, Trisha A; Kennedy, Devin N; Cruz, Megan R  (2019). Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition

Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PloS one, 14(1).