Zucker

Er steckt heutzutage in fast jedem verarbeiteten Lebensmittel. In den offensichtlichen Lebensmitteln, wie z.B. Kuchen, Kekse, Cornflakes etc. aber auch in nicht ganz so offensichtlichen wie z.B. Ketchup, Pizza, Weisbrot, Tomatensuppe, Fertigsoßen, Light-Produkten etc.

Da es nicht nur den „einen Zucker“ gibt, der per se schädlich ist, möchten wir zu Beginn kurz klarstellen, dass es uns in diesem Artikel um, den Lebensmitteln industriell zugesetzten, Zucker in Form von Einfach- und Zweifachzuckern (z.B. Haushaltszucker, Traubenzucker) und Zuckersirup (z.B. Glukosesirup, Fruktosesirup), geht. Warum Zucker, welcher durch z.B. Obst aufgenommen wird, nicht den gleichen negativen Effekt auf unseren Körper hat, erfährst du in unserem Artikel zum Thema „Obst„.

Das große Problem ist, dass der industriell zugesetzte Zucker, oftmals unbewusst und in viel zu hohem Maße konsumiert wird. Was das für Folgen mit sich bringt und wie man seinen Zuckerkonsum reduzieren kann, möchten wir dir in diesem Blogbeitrag etwas näher erläutern.

Laut statistischem Bundesamt nahm und nimmt der Zuckerkonsum in Deutschland (leider nicht nur in Deutschland) kontinuierlich zu. So hat jeder Deutsche im Jahr 2017/2018 durchschnittlich 35kg reinen, zugesetzten Zucker konsumiert. Das sind im Schnitt 95g Zucker pro Tag.

Das entspricht ungefähr 31 Stück Würfelzucker pro Tag!

Das ist gar nicht so schwer zu erreichen, denn esse ich zum Mittagessen z.B. eine Tiefkühlpizza (6 Würfel) und trinke dazu 0,5l Cola (18 Würfel) und esse zum Nachtisch noch 150g Fruchtjoghurt (6,5 Würfel), bin ich schon bei ungefähr 31 Stück Würfelzucker mit nur einer Mahlzeit.

Richtet man sich nach der WHO, sollten pro Tag maximal 25g Zucker in Form von „freiem Zucker“, also zugesetztem Zucker, konsumiert werden.

Zucker, in Form von freiem Zucker, versorgt den Körper aber nur mit „leeren Kalorien“, denn außer Energie liefert er uns quasi nichts. Deshalb landet diese Energie auch in den meisten Fällen in unseren Fettpolstern. Ein gutes Beispiel sind hier zuckerhaltige Getränke wie Limonaden (Fanta, Cola etc.). Sie liefern dir Energie in Form von Zucker, stillen aber nicht deinen Hunger oder liefern dir sonst irgendwelche wichtigen Nährstoffe.

Aber nicht nur unser Gewicht wird von dem hohen Zuckerkonsum beeinflusst, denn er wirkt sich auch negativ auf unsere Gesundheit aus.

So erhöht ein übermäßiger Zuckerkonsum das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkte, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Pankreatitis, Mangelernährung, das allgemeine Krebsrisiko und Leberdysfunktionen. Das sind dieselben Krankheiten, die unter anderem auch übermäßiger Alkoholkonsum mit sich bringt.

Oft hört man, dass Zucker süchtig macht. In Tierversuchen konnte ein sucht-ähnliches Verhalten in Zusammenhang mit Zucker festgestellt werden, Beim Menschen allerdings ist es, unseres Wissens nach, nicht nachgewiesen. Was allerdings belegt wurde ist, dass Zucker (vor allem in Verbindung mit Fett) das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und wir dadurch mehr davon wollen. Zudem entwickeln wir einen gewissen „Gewöhnungseffekt“. Das bedeutet, wir schütten bei der gleichen Menge z.B. Keksen nicht mehr so viel Dopamin (Glückshormon) aus wie am Anfang, was dazu führt, dass wir immer mehr davon brauchen, um den „Belohnungseffekt“, in Form einer Dopaminausschüttung, spüren zu können.

Was gerade für Sportler noch interessant ist, ist dass ein übermäßiger Zuckerkonsum zu einer Übersäuerung des Körpers führt und dadurch die Regenerationszeit deutlich verlängert wird. Ebenso erhöht ein hoher Zuckerkonsum die Entzündungswerte im Körper. Wie im letzten Artikel über die Darmflora bereits erwähnt, führt ein hoher Zuckerkonsum zudem zu einem Ungleichgewicht der Darmbakterien.

Wie schaffe ich es nun weniger zugesetzten Zucker zu konsumieren?

Das ist leider gar nicht so einfach. Denn selbst wenn z.B. auf der Verpackung „ohne Zuckerzusatz“ steht, bedeutet das nicht automatisch, dass das Produkt frei von jeglicher Form von Zucker ist. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nur, dass kein Einfach- und/oder Zweifachzucker zugesetzt wurde. Milchzucker oder Zuckeralkohole etc. kann aber dennoch enthalten sein.

Checkt deshalb immer die Nährwertangaben und dort den Zuckeranteil!

Hier ist noch wichtig zu erwähnen, den Zuckeranteil auf 100g anzuschauen, denn oft wird der Zuckeranteil pro Portion angegeben, wobei die Portionsgröße relativ gering ist (dadurch auch der Zuckeranteil) und eine „tatsächliche Portion“ dann meistens aus 3-4 „angegebenen Portionen“ besteht.

Einfache Tricks können sein:

• Auf Zuckerhaltige Getränke verzichten
• Auf industriell verarbeitete Produkte größtenteils verzichten
• Wenig Süßigkeiten essen (Ausnahmen sind natürlich ab und an okay)
• Bei Low-Fat Produkten vorsichtig sein! (Hier ist oft sehr viel Zucker enthalten)
• Bei Lust auf etwas Süßes einfach auf Obst zurückgreifen

Falls ihr euren Gerichten eine gewisse Süße, ohne Zucker, verleihen wollt, empfehlen wir euch dies mit Datteln oder Dattelsirup zu tun (auch hier natürlich in Maßen). Sie liefern dir nicht nur Süße, sondern auch noch andere wertvolle Nährstoffe wie etwa Kalium, Eisen und Folsäure.

Zum Abschluss möchten wir noch einmal kurz festhalten, dass es beim Zuckerkonsum vor allem darauf ankommt, weniger industriell zugesetzten Zucker zu konsumieren und nicht aus Angst vor zu viel Zucker aufhört z.B. frisches Obst zu essen (man glaubt es kaum, aber haben wir alles schon erlebt :D).

Warum der Griff zu Light- oder Zero-Zucker-Produkten in diesem Kontext auch nicht wirklich sinnvoll ist, werden wir im nächsten Beitrag klären.

Quellen:

Debras, C., Chazelas, E., Srour, B., Kesse-Guyot, E., Julia, C., Zelek, L., Agaësse, C., Druesne-Pecollo, N., Galan, P., Hercberg, S., Latino-Martel, P., Deschasaux, M., & Touvier, M. (2020). Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. The American journal of clinical nutrition, 112(5), 1267–1279.

Della Corte, K. W., Perrar, I., Penczynski, K. J., Schwingshackl, L., Herder, C., & Buyken, A. E. (2018). Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients, 10(5), 606.

Lustig, R., Schmidt, L. & Brindis, C. The toxic truth about sugar. Nature 482, 27–29 (2012).