Potenziell kritische Nährstoffe: Jod

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können.  

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Der nächste kritische Nährstoff ist Jod.

Jod ist nicht nur für vegan lebende Menschen in kritischer Nährstoff, denn laut des Deutschen Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft weist jeder Dritte Erwachsene und fast jedes zweite Kind/Jugendlicher eine zu geringe Jodzufuhr auf.

Für was brauche ich Jod überhaupt?

Jod ist ein Spurenelement und essenziell für eine normale Funktion unserer Schilddrüse. Mit Hilfe von Jod können lebenswichtige Schilddrüsenhormone gebildet werden. Diese Hormone sind im Wesentlichen für unseren Stoffwechsel, Wachstumsprozesse in unserem Körper, Herzfunktion, Blutdruck und noch zahlreiche andere Körperfunktionen verantwortlich.

Gerade für Sportler ist Jod äußerst wichtig, da der Energiestoffwechsel entscheidend für unsere Leistungsfähigkeit ist.

Sportler haben zudem einen höheren Bedarf an Jod, da durch den Schweiß Jod ausgeschieden wird (ca. 10µg Jod/1L Schweiß). Je nachdem wie Intensiv unser Training ist, verlieren wir zwischen 1-3l Schweiß in einer Session.

Was passiert bei einem Mangel an Jod?

Durch eine Unterversorgung mit Jod kann unsere Schilddrüse irgendwann nicht mehr genug Hormone produzieren, was zur Folge hat, dass unsere Stoffwechselaktivität runtergefahren wird. Ist man über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Jod versorgt, kann es zu eine Vergrößerung der Schilddrüse, einem sogenannten Kropf, kommen. Bei Kindern führt ein Jodmangel zu Störungen in der geistigen und körperlichen Entwicklung.

Wie viel Jod brauche ich als Erwachsener?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 200µg/Tag für Personen zwischen 25-51Jahren und für Personen die älter sind als 51 Jahren 180µg/Tag.

Durch welche Lebensmittel kann ich meinen Jodbedarf decken?

In vielen Ländern kann der Jodbedarf durch dort wachsendes Gemüse gedeckt werden, da die Böden mit ausreichend Jod angereichert sind und die Pflanzen dieses Jod aufnehmen. Deutschland gilt als sogenannte Mangelregion. Das Bedeutet, die Böden in Deutschland sind sehr Jodarm und die hier wachsenden Pflanzen enthalten sehr wenig bis kein Jod.

Eine der gängigsten Methoden um Jod aufzunehmen ist die Verwendung von mit Jod angereichertem Salz (Jodsalz). Aus Unwissenheit und aus der Sorge, dass sich ein zu hoher Konsum von Salz negativ auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislaufs auswirkt (was er auch tut!), verzichten viele Menschen darauf. Aber auch wenn man Jodsalz verwendet und die Einnahmeempfehlung von 5-6g Salz pro Tag einhält, kommt man auf ca. 100-120µg Jod pro Tag. Dies ist schon einmal eine gute Basis, aber immernoch unterhalb der empfohlenen täglichen Menge und wenn man bedenkt, dass man z.B. als Sportler noch 10-30µg pro Trainingseinheit über den Schweiß verliert, deutlich unterhalb.

Eine gute Alternative stellen Algen als Jodlieferant dar.

Jodgehalt verschiedener Algenarten:

Kombu/Kelb: 500-11000µg/g

Arame: 586-5640µg/g

Hijiki: 95-430µg/g

Ihr seht, die Algen enthalten enorme Mengen an Jod. Der Gehalt ist allerdings stark schwankend, weshalb es in natürlicher Form nicht unbedingt geeignete Jodlieferanten sind. Als Supplement sind sie allerdings hervorragend geeignet.

Bevor ihr allerdings zu einem Jodsupplement greift, checkt eure Jodwerte bei einem Arzt ab und besprecht mit ihm euer Vorhaben. Gerade als Sportler kann es durchaus Sinnvoll sein auf ein Jodsupplement zurückzugreifen.

Quellen:

Ernährung, D. G. (kein Datum). Referenzwerte Jod. Von dge.de: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 abgerufen

Landwirtschaft, B. f. (9. 11 2020). Jodversorgung in Deutschland: Ergebnisse des Jodmonitorings. Von bmel.de: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-jod-studie.html abgerufen

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG .