In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.
Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können.
Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.
Der nächste kritische Nährstoff ist Omega-3.
Hört man Omega-3 denkt man automatisch an Fisch. Und ja, Fisch ist ein ausgezeichneter Omega-3 Lieferant. Es gibt allerdings auch einige sehr gute pflanzliche Omega-3 Lieferanten und auch der Fisch enthält nicht einfach so von Natur aus Omega-3, sondern erhält dieses in Form von Mikroalgen. Der Fisch bekommt sein Omega-3 also letztlich auch aus Pflanzen. Warum Omega-3 Fettsäuren wichtig für deine Gesundheit sind und welche veganen Lebensmittel dich optimal mit Omega-3 versorgen, erfährst du im Nachfolgenden.
Omega-3 Fettsäuren sind gerade für Sportler wichtig, da sie anti-inflammatorisch wirken, also belastungsbedingte Entzündungsreaktionen in unseren Muskeln und Gelenken entgegenwirken. Sie dienen zudem als Bausteine für die Körperzellen, sind für die Hormonbildung und ein gut funktionierendes Immunsystem mitverantwortlich und bekämpfen freie Radikale.
Sie sind außerdem wichtig für eine normale Funktion unseres zentralen Nervensystems, schützen unser Herz indem sie den Herzschlag, Blutfette und Blutdruck regulieren und fördern Vernetzungen im Gehirn.
Diese Effekte sind auf zwei Fettsäuren der 3 Omega-3 Fettsäuren zurückzuführen. Dem sogenannten DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).
Bei einer veganen Ernährung erfolgt die Omega-3 Aufnahme meist in Form von ALA (Alpha-Linolensäure) die dann im Körper in EPA und DHA umgewandelt wird. Da hier aber nur ein geringer Prozentsatz umgewandelt werden kann (ca.5%). Das ist nicht tragisch, wir sollten das aber bei einer rein pflanzlichen Omega-3 Versorgung im Hinterkopf behalten.
Es geht zwar in diesem Beitrag speziell um die Omega-3 Fettsäuren, es muss in diesem Zusammenhang aber auch kurz auf die Omega-6 Fettsäuren eingegangen werden. Omega 6 Fettsäuren sind vor allem in Fleisch, Eiern, Milch und Käse enthalten aber auch Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und Mohn haben ein sehr ungünstiges Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 5:1 liegen. Das Verhältnis eines Durchschnittseuropäers liegt allerdings bei ungefähr 20:1!
Durch zu viel Omega-6 wird das Omega-3 daran gehindert, sich in seine entzündungshemmende Wirkungsform umzuwandeln. Das bedeutet, ein zu hoher Anteil an Omega-6 Fettsäuren in unserer Nahrung führt zu vermehrter Auslösung von Entzündungsreaktionen im Körper.
Wie viel Omega-3 sollte ich am Tag zu mir nehmen?
Es wird empfohlen 250-500 mg Omega-3 Fettsäuren in Form von EPA/DHA zu sich zu nehmen. Sollte ich meinen Omega-3 Bedarf durch Lebensmittel decken, die überwiegend ALA enthalten, sollte die ALA-Zufuhr ungefähr 2-4% der Nahrungsenergie betragen. Das bedeutet, wenn wir 70kg wiegen und täglich 2700 kcal konsumieren, sollten 54-108kcal aus ALA-haltigen Lebensmitteln bestehen z.B. 20g Leinsamen.
Was sind gute pflanzliche Omega-3 Lieferanten?
Sehr gute, pflanzliche Omega-3 Lieferanten die auch noch ein sehr günstiges (mehr Omega-3 als Omega-6) oder ein noch ausreichend gutes (leicht mehr Omega-6 als Omega-3) Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis aufweisen sind:
- Leinsamen (bzw. Öl)
- Chiasamen (bzw. Öl)
- Sacha Inchi Samen (bzw. Öl)
- Hanfsamen (bzw. Öl)
- Walnuss (bzw. Öl)
- Oliven (bzw. Öl)
Es reichen z.B. 15g geschrotete Leinsamen, 20g Walnüsse oder 1 Esslöffel Leinöl um deinen täglichen Omega-3 Bedarf zu decken.
Ein weiterer veganer Weg um seinen Omega-3 Bedarf zu decken, diesmal ohne ALA in DHA/EPA umwandeln zu müssen, ist über Algenöl oder Algenöl-Kapseln.
Quellen:
Grayson, D. S.; Kroenke, C. D.; Neuringer, M.; Fair, D. A. (2014). Dietary Omega-3 Fatty Acids Modulate Large-Scale Systems Organization in the Rhesus Macaque Brain. Journal of Neuroscience, 34(6), 2065–2074.
Keller, U. (2011). Omega 3 Fettsäuren. Retrieved from netdoktor.at: https://www.netdoktor.at/laborwerte/omega-3-fettsaeuren-6684735
Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG .
Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128.
Zárate, R., El Jaber-Vazdekis, N., Tejera, N., Pérez, J. A., & Rodríguez, C. (2017). Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Clinical and translational medicine, 6(1), 25.
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