Potenziell kritische Nährstoffe: Zink

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können. 

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Der nächste kritische Nährstoff ist Zink.

Zink ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen in unserem Körper und ist somit in mehr Enzymsystemen beteiligt als alle anderen Spurenelemente zusammengenommen. Zink ist deshalb auch, neben Eisen, das am zweithäufigsten vorkommende Spurenelement im Körper.

Nicht einmal 1% des Zink im Körper befindet sich in unserem Blut, weshalb ein Bluttest zur Bestimmung der Zinkversorgung im Körper nur recht ungenau ist.
Der größte Teil, etwa 60% des Zinks befindet sich in unserer Muskulatur, in den Knochen haben wir rund 30% und ungefähr 10% verteilen sich auf z.B. Leber, Haut, Haare, Augen, Prostata und beim Mann die Hoden.

Weil Zink an so vielen verschiedenen Prozessen im Körper beteiligt ist, sind auch die Folgen eines Zinkmangels vielfältig. Sie reichen von Hautveränderungen, brüchigen Fingernägeln, Haarausfall, Durchfall, einer erhöhten Infektionsanfälligkeit, über Appetitlosigkeit und einem schlechteren Geschmacksempfinden, bis hin zu Wachstumsstörungen und einer gestörten Wundheilung.

Gerade für Sportler ist eine ausreichende Zinkversorgung enorm wichtig, da Zink eine entscheidende Rolle für den muskulären Energiestoffwechsel, die Regeneration und die Proteinsynthese spielt.

Zink ist gerade für vegan lebende Menschen ein kritischer Nährstoff, da die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytat einen negativen Einfluss auf die Bioverfügbarkeit von Zink hat. Das bedeutet, das Zink aus Pflanzen kann schlechter vom Körper aufgenommen werden, als das aus tierischen Produkten.

Das bedeutet nicht, dass man seinen Zinkbedarf nicht auch vegan decken kann, es verdeutlicht aber, wie wichtig es ist, gute vegane Zinkquellen zu kennen und sie in seinen täglichen Mahlzeiten einzubauen.

Wie viel Zink benötige ich pro Tag?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene (19-65+) eine tägliche Zinkzufuhr von 16mg für Männer und 10mg für Frauen mit einer hohen Phytatzufuhr (990mg/Tag).

Für Mischköstler liegt die tägliche Zufuhrempfehlung bei den Männern bei 11mg/Tag und bei Frauen bei 7mg/Tag

Das Insititute of Medicine empfiehlt im vgl. Zu den Mischköstler bei vegetarisch/vegan lebenden Menschen eine Erhöhrung der Zinkzufuhr um 50%.

Das Upper Intake Level für Zink liegt bei 40mg/Tag.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Zink?

Zinkgehalt pflanzlicher Lebensmittel pro 100g:

• Sesam (7.7mg)
• Kürbiskerne (6.5mg)
• Sonnenblumenkerne (5.7mg)
• Leinsamen (5.5mg)
• Haferflocken (4.2mg)
• Erdnüsse (2.8mg)
• Linsen (gekocht) (1.5mg)
• Vollkornnudeln (gekocht) (1.3mg)

Bei Zink gibt es aufnahmehemmende Stoffe, wie z.B. die oben bereits genannte Phytinsäure (Phytat), aber auch:

1. Polyphenole aus Kaffee, Tee und Kakao
2. Bestimmte Medikamente
3. Alkoholkonsum

Zu den aufnahmefördernden Stoffen zählen:

1. Organische Säuren wie z.B. Zitronensäure, Apfelsäure oder Milchsäure (Säurehaltiges Obst/Gemüse wie Himbeeren, Orangen, Kiwi, Tomaten, Paprika, Heidelbeeren, Brombeeren, Sauerkraut etc.)
2. Schwefelhaltige Substanzen (Zwiebelgewächse wie Zwiebel und Knoblauch)
3. Hohe Proteinzufuhr (die Nüsse und Samen, die das Zink enthalten, liefern gleichzeitig das nötige Protein)

Quellen:

Ananda S. Prasad (2012). Discovery of human zinc deficiency: 50 years later., 26(2-3)

Haase, H., Ellinger, S., Linseisen, J., Neuhäuser-Berthold, M., Richter, M., & German Nutrition Society (DGE) (2020). Revised D-A-CH-reference values for the intake of zinc. Journal of trace elements in medicine and biology : organ of the Society for Minerals and Trace Elements (GMS), 61, 126536. Advance online publication.

Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academies Press (US).

Lönnerdal B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. The Journal of nutrition, 130(5S Suppl), 1378S–83S.

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG .

Schrör, S. (19. 8 2020). Zinkmangel. Von netdoktor.de: https://www.netdoktor.de/ernaehrung/zinkmangel/ abgerufen