In diesem Beitrag werden wir speziell auf das Thema „Volumen“ in deinem Training eingehen. Das Volumen ist sozusagen die Menge der verrichteten Arbeit und kann sich auf die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Übungen beziehen.
Volumen, Intensität und Frequenz hängen sehr eng miteinander zusammen, denn wenn ich z.B. mit sehr viel Gewicht trainiere (Intensität hoch) kann ich nicht so viele Wiederholungen, Sätze, Übungen machen (Volumen) und auch nicht so oft die Woche trainieren (Frequenz). Das Ganze funktioniert natürlich auch andersrum, denn wenn ich viele Wiederholungen,Sätze, Übungen machen möchte (Volumen) muss ich ein leichteres Gewicht wählen (Intensität geht runter) und ich kann öfter in der Woche trainieren (Frequenz geht rauf), da ich nicht so viel Regeneration brauche wie wenn ich sehr schwer trainiere. Ihr seht also, diese 3 Faktoren beeinflussen sich immer gegenseitig und müssen daher immer in Bezug zueinander betrachtet werden.
Bevor wir näher auf das Volumen eingehen werden, möchten wir noch kurz ein paar Begrifflichkeiten erläutern, die wir im Weiteren Verlauf verwenden werden und die ihr zum Verständnis brauchen werdet. Fürs erste geht es nur um 2 Begriffe und zwar das sogenannte „One-Repetion-Maximum“ (RM) zu Deutsch: „Einwiederholungsmaximum“. Das RM ist euer Maximalgewicht mit dem ihr genau 1 Wiederholung schafft und nicht mehr. Der nächste Begriff ist „Hypertrophie“ und bedeutet Wachstum eines Organs oder Gewebes, in unserem Fall meinen wir, wenn wir von z.B. Hypertrophietraining sprechen, das Training, welches eure Muskeln wachsen, sprich dicker werden lassen.
Ebenso möchten wir kurz zum Verständnis auf den Zusammenhang zwischen Kraft und Hypertrophie eingehen.
Wie stark wir sind, also wie viel Kraft wir haben, hängt von mehreren Faktoren wie Muskelmasse, neurologische Anpassungen und wie gut wir die Übung kennen und ausführen können (unseren Trainingsskills), zusammen.
Je öfter wir also ein bestimmtes Gewicht, mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen in einer bestimmten Übung bewegen (Volumen), desto stärker werden wir, in genau dieser Übung, in genau diesem Wiederholungsbereich und mit genau diesem Gewicht.
Volumen spielt im Zusammenhang mit Kraft also eine enorm wichtige Rolle, denn es bezieht sich nicht nur auf die verrichtete Arbeit, sondern auch sozusagen auf das Volumen mit dem wir unser Training trainieren (je öfter wir trainieren, desto besser werden unsere Trainingsskills und desto besser können wir die Übungen ausführen)
Ebenso ist das Volumen wichtig für die Hypertrophie, denn im Gegensatz zur Intensität und den Trainingsskills an sich, spielt in Sachen Hypertrophie das Volumen die wichtigere Rolle.
Wir könnten nun das Gesamt Gesamtvolumen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) oder das Volumen deiner insgesamten Wiederholungen (Sätze x Wiederholungen) zählen, der einfachste und wohl beste Weg, wenn es um die Steigerung der Kraft und Hypertrophie geht, ist das Volumen deiner Sätze optimal zu gestalten.
Studien haben gezeigt, dass bei einer Erhöhung des Volumens deiner Sätze sowohl deine Kraft, als auch die Hypertrophie zunimmt (Ab hier meinen wir mit Volumen immer die Anzahl der Sätze)
Das Bedeutet: Mehr Volumen = Mehr Kraft & Hypertrophie
Das Ganze funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Grad, es ist also kein linearer Zusammenhang zwischen Volumen und Kraft/Hypertrophie. Zu viel Volumen kann dazu führen, dass es zu einer starken Muskelerschöpfung kommt und so zu einem Verlust an Kraft/Hypertrophie. Daher ist es wichtig, wenn wir das Volumen erhöhen, auf unseren Körper zu hören wie bereits im Beitrag „Die 3 Grundpfeiler eines guten Trainingsplans“ beschrieben wurde.
Es macht aus unserer Sicht am meisten Sinn, ein Volumen zu wählen, was euch noch etwas Energie im Tank lässt und euch nicht in jedem Training bis an eure absolute Grenze bringt.
Um allerdings Fortschritte machen zu können, ist es nötig, das Volumen zu erhöhen. Das muss nicht jedes Training sein, jede Woche oder jeden Monat, aber eine Erhöhung des Volumens ist notwendig, um Fortschritte machen zu können.
Ein guter Weg ist es eure Leistung im Training zu dokumentieren und anhand davon zu entscheiden ob ihr das Volumen erhöhen solltet oder nicht. Macht ihr gute Fortschritte mit dem derzeitigen Volumen, dann könnt ihr das Volumen beibehalten. Solltet ihr seit einer gewissen Zeit keine Fortschritte mehr machen, kann es sinnvoll sein, das Volumen etwas zu erhöhen.
Fortschritte sind auch ein steigendes Gewicht bei gleichem Volumen!
Was für ein Volumen empfehlen wir?
Eine allgemeine Formel, abgeleitet aus dem bisher gesagten, könnte lauten:
„Wähle dein Volumen so, dass du Fortschritte machst, aber gehe dabei nicht immer komplett an deine Grenze und erhöhe das Volumen, wenn du auf einem bestimmten Level stagnierst“
Auch wenn das Erhöhen des Volumens positive Auswirkungen auf Hypertrophie und Kraft hat, ist mehr nicht immer auch besser. Denn wie gesagt, zu viel Volumen ist kontraproduktiv, da es zu Muskelerschöpfung führt und ihr eher Rückschritte als Fortschritte macht.
Da der „Mehr ist nicht gleich besser Punkt“ ein so wichtiger ist, möchten wir ihn noch einmal mit einigen Studien untermauern.
Eine Studie aus dem Jahr 2005 hat junge, gesunde und gut durchtrainierte männliche Gewichtheber in 3 Gruppen eingeteilt und sie 10 Wochen lang ein bestimmtes Volumen trainieren lassen. Eine Gruppe hat insgesamt 1923 Wiederholungen, eine 2481 Wiederholungen und eine Gruppe 3030 Wiederholungen absolviert. Alle 3 Gruppen haben Fortschritte in Bezug auf ihre Kraft gemacht, wobei die mittlere Gruppe die 2481 Wiederholungen absolvierte die meisten Fortschritte machte.
Zum gleichen Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2018, bei der ebenfalls trainierte, männliche Athleten in 3 Gruppen eingeteilt wurden, die Bizepscurls, Rudern und Latziehen absolvierten (mit unterschiedlichem Volumen) und man das Wachstum des Bizeps untersuchte. Die Gruppen absolvierten jeweils 9, 18 oder 27 Sätze pro Woche. Auch hier konnte in allen 3 Gruppen ein Zuwachs an Muskelmasse im Bizeps festgestellt werden, wobei die Gruppe die 18 Sätze pro Woche absolvierte, die meisten Zuwächse aufweisen konnte.
Der beste Weg ist also ein Volumen wie folgt zu wählen:
Volumen: 10-20 Sätze pro Muskelgruppe/pro Woche
Dieses Volumen sollte nur überschritten werden, wenn alles andere (Schlaf, Ernährung, Stress, Technik, Intensität, Frequenz etc.) optimal aufeinander abgestimmt ist und es absolut notwendig ist, um ein Level zu durchbrechen, auf dem man schon längere Zeit stagniert.
Bevor ihr nun aber euer komplettes Training umstellt und an dieses Volumen anpasst, wartet noch die Beiträge zu Intensität und Frequenz ab, da diese noch einmal stark beeinflussen, mit wie viel Volumen trainiert werden sollte!
Quellen:
González-Badillo, J. J., Gorostiaga, E. M., Arellano, R., & Izquierdo, M. (2005). Moderate resistance training volume produces more favorable strength gains than high or low volumes during a short-term training cycle. Journal of strength and conditioning research, 19(3), 689–697.
Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance, 14(3), 360–368.
Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(3), 164–178.
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Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 47(12), 2585–2601.
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Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082.
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