Die Frequenz

In den letzten beiden Beiträgen zum Thema Training ging es um das Volumen und die Intensität. Falls du dir diese beiden Beiträge noch nicht angeschaut hast, solltest du das tun, bevor du diesen Beitrag zur Frequenz durchliest. Die Frequenz ist sozusagen das, was das Volumen und die Intensität richtig organisiert. Bei der Frequenz geht es darum wie oft du jede einzelne Muskelgruppe in der Woche trainierst und wie du dein Training über deine Woche verteilst.

Will man eine geeignete Frequenz für sich festlegen gibt es ein paar Aspekte, die man dabei im Hinterkopf haben sollte.

Der erste Aspekt ist der Lerneffekt, den man durch das Training hat. Lerneffekt in diesem Kontext bezieht sich auf die Bewegungsausführung. Je mehr man trainiert, desto mehr trainieren wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die richtige Bewegungsausführung, die eine wichtige Rolle spielt!

Würden wir jetzt unser gesamtes Training in einen Tag packen, dann wären wir ab der Hälfte wahrscheinlich schon so im Eimer, dass es uns gar nicht mehr möglich ist die Übungen sauber auszuführen. Wir würden nicht nur körperlich extrem erschöpft sein, sondern auch mental würde es uns wahrscheinlich komplett fertig machen. Das kann man gut mit Bulimie-Lernen vergleichen, was wahrscheinlich viele noch aus ihrer Zeit als Schüler oder Student kennen. Man prügelt sich ein Tag vor der Prüfung so viel Wissen in den Kopf wie möglich, um die Prüfung einigermaßen gut über die Bühne zu bekommen. Einen Tag nach der Prüfung stellt man dann allerdings fest, dass man schon wieder das meiste vom Gelernten vergessen hat.

Beim Lernen macht es also Sinn, den Stoff auf mehrere Tage oder Wochen zu verteilen, die Zeit pro Lerneinheit zu verkürzen und die Frequenz zu erhöhen. Ähnlich sieht es beim Training auch aus. Es macht allerdings beim Training in Bezug auf den Lerneffekt, anders als beim Lernen von z.B. Schulstoff, wenig Sinn ins andere Extrem zu verfallen und die Frequenz so stark zu erhöhen, dass wir beispielsweise nur einen Satz pro Muskelgruppe am Tag trainieren und das an jedem Tag der Woche.

Würden wir so trainieren, hätten wir gar keine wirkliche Möglichkeit unsere Bewegungen anzupassen und zu verbessern. Wir würden einen Satz machen, eventuell feststellen, dass hier und da die Bewegung etwas korrigiert werden sollte und direkt zur nächsten Übung übergehen, ohne die Möglichkeit zu haben in ein oder zwei weiteren Sätzen die Bewegung noch einmal besser auszuführen. Selbst wenn man den einen Satz perfekt ausführen sollte, reicht ein Satz trotzdem nicht aus, um sich die Ausführung zu verinnerlichen und sie beim nächsten Training genauso zu reproduzieren.

Den zweiten Aspekt, den man auf jeden Fall beachten sollte, ist die Erholung. Da wir unseren Körper dem schweren und harten Training aussetzen, braucht er Zeit, um sich im Anschluss zu Erholen und sich auf die nächste Einheit vorzubereiten. Dies erreichen wir, indem wir unsere Trainingseinheiten in mehrere, kleinere Einheiten zerlegen, die für unseren Körper nicht ganz so kräftezehrend sind. Zudem haben wir dadurch mehr Zeit, um z.B. zu schlafen, uns gut zu ernähren und Aktivitäten nachzugehen, die uns Spaß machen.

In einer Studie von Schoenfeld et. al. wurden gut trainierte Männer in zwei Gruppen eingeteilt. Beide Gruppen trainierten dieselben Übungen mit der gleichen Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und dem relativen Gewicht. Intensität und Volumen waren also exakt gleich, der einzige Unterschied der gemacht wurde war die Frequenz. Eine Gruppe trainierte an Tag 1 Brust/Rücken,  an Tag 2 Beine und an Tag 3 Schultern/Arme, also jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche. Die zweite Gruppe trainierte ebenfalls 3 Tage, führte hier allerdings ein Ganzkörpertraining durch, trainierte also jede Muskelgruppe 3 mal die Woche. Die Gruppe, die 3 mal die Woche ihren ganzen Körper trainierte, hatte eine deutlich höhere Hypertrophie zu verzeichnen als die Gruppe, die jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche trainierte.

Und auch einige Meta-Analysen zu diesem Thema kommen zu dem Ergebnis, dass eine höhere Frequenz mit dem richtigen Volumen und der richtigen Intensität zu mehr Kraft und Hypertrophie führt.

Wie bestimmst du nun die für dich richtige Trainingsfrequenz?

Als erstes möchten wir auch in diesem Kontext noch einmal klarstellen, dass es wie beim Volumen und der Intensität auch bei der Frequenz nicht „die perfekte Frequenz“ gibt. Jeder muss für sich selbst die richtige Frequenz finden, die er gut in seinen Alltag integrieren kann. Manche von euch haben eventuell an ein paar Tagen in der Woche genug Zeit, um große Trainingseinheiten von 3 Stunden einzubauen, andere haben die Möglichkeit nicht, können dafür an 6 Tagen in der Woche kürzere Einheiten einbauen.

Wenn euer Ziel Kraft und/oder Hypertrophie ist, sollte eure Trainingsfrequenz irgendwo zwischen 3-6 Einheiten in der Woche liegen und das bestimmt dann letztlich die Frequenz, mit der ihr in der Woche die einzelnen Muskelgruppen trainiert.

Unsere Empfehlung für die Frequenz (Wenn euer Ziel mehr Kraft oder Muskelwachstum ist) lautet daher:

Euer Volumen so auf die Woche zu verteilen, dass ihr jede Muskelgruppe/Verbundübung mindestens 2x/Woche trainiert/durchführt

Dafür müsst ihr:

1. Euer Volumen bestimmen

2. Euer Volumen auf die Woche verteilen, sodass ihr 2+ Einheiten pro Muskelgruppe/Woche habt

3. Nachjustieren, falls ihr merkt eine Trainingseinheit ist anstrengender als die anderen und ihr fühlt euch danach platter –> Etwas vom Volumen auf die anderen Einheiten verteilen oder einen zusätzlichen Trainingstag einbauen

4. Nachjustieren, falls ihr merkt eine Trainingseinheit ist sehr viel leichter als die anderen –> Etwas vom Volumen der anderen Einheiten in diese Einheit reinpacken

Im Zusammenhang mit der Frequenz sollte man immer auch den Aspekt der Überschneidung von verschiedenen Muskelpartien berücksichtigen. Daher werden wir darauf im nächsten Beitrag noch einmal speziell eingehen.

Quellen:

Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(5), 1207–1220.

Raastad, T, Kirketeig, A, Wolf, D, and Paulsen, G. (2012) Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3training sessions per week. 17th Annual Conference of the ECSS, Brugge.

Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2018). Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports medicine – open, 4(1), 36.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1821–1829.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.