Satzpausenlänge

Speziell im Bereich des Hypertrophietrainings wurde lange Zeit theorisiert wie lange die optimale Pausenzeit zwischen den Sätzen sein sollte. Dabei ist man lange Zeit davon ausgegangen, dass kurze Pausenzeiten (±1 min.) zu einer Zunahme der Hypertrophie führen, da diese einhergehen mit der Zunahme an ausgeschütteten Wachstumshormonen, Muskelschäden, einer höheren Muskelermüdung und Stoffwechselermüdung. Da all dies zu mehr Muskelwachstum führt und all das durch kurze Pausenzeiten erhöht wird, schlug man lange Zeit kurze Pausenzeiten vor.

Doch wie sinnvoll ist das wirklich?

Wie in auch im letzten Beitrag zum Tempo noch einmal verdeutlicht wurde, spielen das Volumen, die Intensität und die Frequenz die größte Rolle, wenn es um das Thema Kraft und Hypertrophie geht und genau wie beim Tempo verhält es sich auch bei den Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Wir haben eventuell all die positiven Effekte durch kurze Pausenzeiten, wenn sich aber diese potentiell positiven Effekte negativ auf deine Performance in Bezug auf die wichtigeren Faktoren (Volumen, Intensität, Frequenz) auswirken, dann rückt unter diesem Aspekt jeder mögliche Vorteil von kurzen Pausenzeiten in den Hintergrund.

Zudem konnte in zahlreichen Studien gezeigt werden, dass es keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf das Muskelwachstum gibt, wenn die Pausenzeit nur 1min. oder 2,5-5min. beträgt. Im Gegenteil konnte sogar nachgewiesen werden, dass sowohl beim Kraft- als auch beim Hypertrophietraining längere Pausenzeiten den kürzeren überlegen sind.

Aus dieser Perspektive macht es also nicht wirklich Sinn, seine Pausen kurz (≤1min.) zu gestalten.

Doch was ist, wenn ich nicht die Zeit habe zwischen jedem Satz 5 Minuten Pause zu machen, um in den nächsten Satz zu starten, weil mein Training sonst 3 Stunden dauern würde?

Falls ihr bisher kürzere Pausen gemacht habt, weil ihr dadurch Zeit sparen wolltet, gibt es neben kurzen Satzpausen einiger andere Möglichkeiten wie z.B. APS (Agonist-Antagonist paired sets), Drop Sets oder Rest-Pause Sets. Aus diesem Grund möchten wir dir diese Prinzipien kurz etwas erläutern.

Lasst uns mit den APS (Agonist-Antagonist paired sets) beginnen. Für diejenigen unter euch die nichts mit den Begriffen Agonist bzw. Antagonist anfangen können eine kurze Erläuterung:

Der Agonist ist der Muskel, der an einer Bewegung sozusagen der Hauptmuskel ist. Bei einem Bicepscurl wäre also der Biceps der Agonist. Der Antagonist ist der Gegenspieler des Agonisten, in diesem Fall also der Triceps, denn wenn der Agonist ( in diesem Fall der Biceps) kontrahiert, sich also verkürzt, muss sich gleichzeitig der Antagonist (in diesem Fall der Triceps) entspannen und länger werden.

Anstatt man nun beispielsweise erst 3 Sätze Biceps trainiert und danach 3 Sätze Triceps und hier zwischen jedem Satz Pausen von +2min. machen muss, kombiniert man bei APS die beiden Übungen und macht anstelle von langen Pausen zwischen den Sätzen nur 1-2min. Pause und wechselt die beiden Muskelgruppen ab. Das bedeutet wir machen 1 Satz Biceps – 1 min. Pause – 1 Satz Triceps – 1min. Pause – 1 Satz Biceps etc. bis wir insgesamt jeweils 3 Sätze pro Muskelgruppe absolviert haben. Das gleiche können wir beispielsweise auch mit Bankdrücken & Rudern oder mit Überkopfpresse & Klimmzügen etc. machen.

Bei sogenannten Drop-Sets wird einfach bis zum Versagen trainiert, das Gewicht etwas reduziert und direkt wieder bis zum Versagen trainiert usw. bis man 5-6 Gewichtsreduzierungen hinter sich hat und bei der letzten Gewichtsreduzierung ebenfalls an der Versagensgrenze angelangt ist. Man könnte z.B. mit 80% des 1RM starten und auf 65, 50, 40 und 30% des 1RM nach jedem Satz reduzieren sobald man seine Versagensgrenze erreicht hat.

Rest-pause sets sind ähnlich wie Drop-Sets, hier wird das Gewicht allerdings nicht reduziert. Bei dieser Technik wird zu Beginn ein bestimmtes Gewicht gewählt und eine Wiederholungszahl festgelegt z.B. 20 Wiederholungen. Nun wird gestartet und es wird bis zum Muskelversagen trainiert, im Anschluss wird eine Pause von 20-30sek. Eingelegt und erneut bis zum Muskelversagen trainiert. Dieser Vorgang wird so lange wiederholt bis man bei insgesamt 20 Wiederholungen angekommen ist.

Ein Rest-pause Set könnte beispielsweise so aussehen:

9Wdh. (20sek. Pause) 6Wdh. (20sek. Pause) 3Wdh. (20sek. Pause) 1 Wdh. (20sek. Pause) 1Wdh. FERTIG

Alle 3 Varianten können deine Trainingszeit erheblich verkürzen, dennoch würden wir dir nicht empfehlen diese Techniken in jedem deiner Trainings anzuwenden, da diese natürlich zu einer erhöhten Muskelermüdung führen, was wiederrum Auswirkungen auf deine Regenerationszeit und deine Performance in den nachfolgenden Einheiten hat. Generell würden wir dir auch nicht unbedingt empfehlen diese Techniken bei Verbundübungen anzuwenden, da wir hier zu viele sich überschneidende Muskelgruppen haben, sich deine Performance bei den einzelnen Übungen deutlich verschlechtern, die Ausführung darunter leiden und das Verletzungsrisiko steigen würde.

Solltet ihr also aus Zeitgründen eine dieser Techniken anwenden, ist es empfehlenswert sie bei kleineren Musklegruppen zu nutzen und bei denen, bei welchen ihr zum nächsten Training (an dem ihr denselben Muskel oder dasselbe Bewegungsmuster wieder ausführt) am meisten Pause habt. Also beispielsweise könnt ihr die Technik an einem Freitag anwenden, wenn ihr dieselben Muskeln/Bewegungsmuster immer Montag/Mittwoch/Freitag trainiert.

Wie lautet also vor diesem Hintergrund unsere Empfehlung für die Pausenzeiten?

Das einfachste ist, so lange Pause zu machen, bis man sich bereit und erholt genug für den nächsten Satz fühlt

Orientierungswerte können sein:

• Mindestens 1,5min. zwischen kleineren Muskelgruppen
• Mindestens 2,5min. zwischen größeren Muskelgruppen/bei Verbundübungen

Solltet ihr als Zeitsparer APS anwenden und ihr wechselt zwischen upper body push (z.B. Bankdrücken) und upper body pull (z.B. Rudern) solltet ihr 2min. Pause machen. Wenn ihr APS bei Isolationsübungen anwendet solltet ihr etwa 1min. Pause zwischen den Übungswechseln machen.

Quellen:

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