Periodisierung

Wir wissen aus den vorherigen Beiträgen, dass es notwendig ist, das Volumen und die Intensität sukzessive zu erhöhen, damit wir Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelwachstum machen können. Um Stillstand und Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte machen zu können, macht es Sinn, sein Training zu Periodisieren, also eine gewisse Ordnung reinzubringen. Dabei wird das Training in Mikrozyklen, Mesozyklen und Makrozyklen eingeteilt. Klingt erstmal kompliziert, ist es aber eigentlich überhaupt nicht. Haben wir beispielsweise 6 Monate Zeit, bis wir unser Fitnessziel erreichen möchten, passen wir unser Training an diesen Zeitraum an. Dabei stellen die 6 Monate den größten Zyklus, den Makrozyklus dar. In den 6 Monaten absolvieren wir verschiedene Trainingsblocks von z.B. jeweils 2 Monaten, diese sind dann unsere Mesozyklen. In diesen Mesozyklen (2 Monate = 8 Wochen) absolvieren wir jede Woche unser vorgegebenes Training. Eine Woche Training stellt also den kleinsten Zyklus, den Mikrozyklus dar. Ein Makrozyklus besteht in diesem Fall also aus 3 Mesozyklen, welche wiederum aus 8 Mikrozyklen bestehen.

Die Periodisierung beinhaltet alles was wir bisher erläutert haben Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl, Wiederholungszahlen, Übungsreihenfolge, Pausenzeiten, etc. und organisiert es.

Nun gibt es verschiedene Modelle der Periodisierung, denn je fortgeschrittener wir in Sachen Training werden, desto wichtiger wird es, unser Training sinnvoll zu organisieren und alle Aspekte optimal aufeinander abzustimmen, damit wir überhaupt noch Fortschritte machen.

Die gängigsten Modelle sind die lineare Periodisierung, die Block Periodisierung und eine wellenförmige Periodisierung.

Bei der linearen Periodisierung wird das Training so geplant, dass im Trainingsverlauf das Volumen reduziert und die Intensität erhöht wird. Das bedeutet, dass über den Zeitraum von beispielsweise einem Mesozyklus das Volumen von Mikrozyklus zu Mikrozyklus, also von Trainingswoche zu Trainingswoche, linear abnimmt und die Intensität gleichzeitig linear zunimmt.

Nach einem solchen Mesozyklus folgt ein sogenannter Deload, welchen wir euch im übernächsten Beitrag näher erläutern möchten, worauf dann wieder einer neuer Mesozyklus folgt, bei dem dann das Gewicht um den kleinstmöglichen Schritt erhöht und damit der neue Mesozyklus gestartet wird. Alternativ kann auch erneut das 1 Repetition Maximum bestimmt werden.

Die nächste Variante ist die Blockperiodisierung. Hierbei wird ein Makrozyklus in drei Mesozyklen eingeteilt. Die einzelnen Mesozyklen können verschieden gestaltet werden. Eine gängige Variante ist die, dass man das Prinzip der linearen Periodisierung als Blockperiodisierung durchführt. Das heißt im ersten Block starten wir mit einem hohen Volumen und einer niedrigeren Intensität (50-70% des 1RM), gefolgt vom zweiten Block, indem wir mit dem Volumen runter und mit der Intensität rauf gehen (70-85% des 1RM). Im dritten Block gehen wir dann noch einmal mit der Intensität hoch und reduzieren das Volumen (85-100%).

In der wellenförmigen Periodisierung werden die Wiederholungszahlen und die Intensität, wie der Name schon verrät, wellenförmig, also mit einer höheren Frequenz, gewechselt. Eine Variante der wellenförmigen Periodisierung ist DUP (Daily undulating periodization) bei der die Trainingsvariablen jeweils innerhalb eines Mikrozyklus variieren. Das bedeutet wir trainieren jeden Trainingstag anders. So können wir beispielsweise an Tag 1 in einem Wiederholungsbereich von 10Wdh., an Tag 2 in einem Wiederholungsbereich von 5Wdh. und an Tag 3 in einem Wiederholungsbereich von 8Wdh. trainieren. Eine weitere Möglichkeit wäre die Woche beispielsweise in einen Hypertrophie-Tag, einen Kraft-Tag und einen Power-Tag einzuteilen.

Anstatt innerhalb eines Mikrozyklus, also innerhalb einer Trainingswoche, zu variieren, können wir auch eine WUP (weekly undulating periodization) anwenden und einen kompletten Mikrozyklus einem Bereich (Hypertrophie, Kraft oder Power) widmen. Das heißt in Woche 1 trainieren wir in Bezug auf Volumen und Intensität eher im Hypertrophie-Bereich, in Woche 2 im Kraft-Bereich und in Woche 3 im Power-Bereich.

Es gibt jetzt unendlich viele Möglichkeiten, das Prinzip der Periodisierung für dein Training anzuwenden. Wie ihr das gezielt macht, erklären wir dir im nächsten Beitrag.

Quellen:

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