Fatigue

Da nun die grundlegenden und wichtigsten Aspekte des Trainings geklärt sind, haben wir uns entschieden in den nächsten Beiträgen etwas tiefer in das Thema Regeneration einzusteigen, da dies mindestens genauso wichtig für unseren sportlichen Erfolg ist wie das Training selbst.

Verbesserungen der Leistungsfähigkeit, Steigerung der Kraft oder das Aufbauen von Muskulatur unterliegt einem gewissen Kreislauf. Der Kreislauf startet mit dem Training, bei dem wir unsere Muskulatur durch Trainingsreize stimulieren und ermüden. Dabei entstehen minimale Verletzungen in unserer Muskulatur. Nach dem Training erholen wir uns von den Strapazen und unser Körper beginnt mit der Heilung, nimmt Anpassungen vor und lädt seine Energie wieder auf. Wir regenerieren. In dieser Regenerationsphase nach dem Training werden wir besser, unsere Muskeln wachsen und unsere Leistungsfähigkeit steigt und genau aus diesem Grund ist die Regeneration so wichtig. Viele Leute denken sie machen die Fortschritte während des Trainings und legen ihren Fokus deshalb nur auf das Training und vernachlässigen den wichtigen Aspekt der Regeneration.

Aus diesem Grund möchten wir dir in den nächsten Beiträgen zeigen, welche Faktoren deine Regeneration beeinflussen und welche Strategien du zur Regeneration anwenden kannst. Zwei davon hast du bereits mit dem Deload und dem Tapering kennen gelernt.

Zu Beginn soll es um das Thema Ermüdung/Erschöpfung (Fatigue) gehen.

Wie bereits erwähnt geht es bei der Regeneration darum, sich von der Ermüdung (Fatigue), ausgelöst durch das Training, zu erholen. Direkt nach dem Training haben wir eine akute Ermüdung, von der sich unser Körper erholen muss. Diese akute Ermüdung zeigt sich in:

• Leeren ATP-Speichern (Durch die Spaltung von ATP zu ADP wird Energie frei. Diese Energie ermöglicht Muskelkontraktion)
• Leere Kreatinphosphat-Seichern (Kreatinphosphat wird dafür genutzt ADP wieder zu ATP umzuwandeln)
• Einem Sauerstoffdefizit
• Einem niedrigen Blutzuckerspiegel
• Unterschiedlichen Stoffwechselprodukten

Wie wir im letzten Beitrag bereits erklärt haben, sammeln wir auch über einen längeren Zeitraum Ermüdung an, wodurch der insgesamte Grad an Ermüdung immer mehr zunimmt. Geben wir unserem Körper nicht die Möglichkeit ausreichend zu regenerieren, gehen wir jedes Mal schon Vorermüdet in unser Training und packen nochmal eine Ladung Ermüdung drauf. Dadurch dass wir nie vollständig regenerieren, sammelt sich über den Lauf der Zeit immer mehr Ermüdung an was sich irgendwann in:

• Immer leerer werdenden Glykogenspeichern
• Einem gestörten Nervensystem
• Einem gestörten Hormonhaushalt
• Psychischem Stress
• Gewebemikrotraumata

äußert.

Dabei haben natürlich nicht nur die Trainingsvariablen wie Volumen, Intensität oder die Frequenz einen Einfluss auf deine Ermüdung, sondern auch Lifestyle-Faktoren, die zusätzlich zur Ermüdung beitragen.

Dinge die zu einer zusätzlichen Ermüdung beitragen:

• Physische Tätigkeiten außerhalb des Trainings
• Zu wenig Schlaf
• Psychischer Stress
• Schlechte Ernährung
• Krankheit
• Alkohol & andere Drogen

Inwiefern das Training zur (Muskel-)Ermüdung beiträgt, ist wahrscheinlich den meisten klar, deshalb möchten wir hier nun etwas genauer auf die Lifestyle-Faktoren eingehen und euch erklären, warum diese ebenfalls eine wichtige Rolle in Sachen Regeneration spielen.

Beginnen wir mit den physischen Tätigkeiten außerhalb des Trainings. Dieser Punkt ist wahrscheinlich auch noch den meisten einleuchtend, denn jede körperliche Betätigung, sei es der Hausputz, das tragen der Einkaufstaschen, der Spaziergang mit dem Hund oder einfach nur das Aufstehen vom Sofa, kann nur mit Hilfe von Muskelkontraktionen geschehen. Den gleichen Muskelkontraktionen, die auch beim Training ausgelöst werden. Das bedeutet, wir setzen auch hier die gleichen Stoffwechselvorgänge in Gang wie bei unserem Krafttraining. Dies passiert natürlich normalerweise in einem viel geringeren Ausmaß als während des Krafttrainings.

Man sollte also das Ausmaß seiner körperlichen Tätigkeiten in die Gestaltung seines Trainings mit einplanen. Vergleichen wir beispielsweise die täglichen Aufgaben eines Bauarbeiters, der täglich 8 Stunden auf den Beinen ist und körperlich anstrengende Arbeit verrichtet, mit jemandem, der den ganzen Tag im Büro sitzt und sich körperlich nicht großartig betätigt, dann ist klar, dass wenn beide am Abend das gleiche Training absolvieren würden, der Bauarbeiter, aufgrund der bereits geleisteten körperlichen Arbeit, einen deutlich höheren Grad an Ermüdung aufweisen würde, als die Person, die im Büro tätig war.

Nun zu einem äußerst wichtigen, wenn nicht sogar dem wichtigsten Punkt, wenn es um das Thema Regeneration geht, unserem Schlaf. Unser Körper nutzt hauptsächlich den Schlaf um sich von den Anstrengungen (z.B. vom Training) des Tages zu erholen und zu regenerieren. Aus diesem Grund ist der Schlaf auch unser mächtigstes Tool, wenn es ums Thema Regeneration geht. Wie viel Schlaf jemand benötigt ist oft von Person zu Person verschieden. Für die meisten Menschen ist ein Zeitraum von 6-8 Stunden optimal.

Zu wenig Schlaf hat enorme Auswirkungen auf unseren Körper, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Stimmung, unser Immunsystem und auch unsere Trainingskapazität.

Selbst nur eine „schlechte“ Nacht pro Woche, kann enorme Auswirkungen auf unsere insgesamt angesammelte Ermüdung haben.

Der nächste Punkt auf der List ist eine schlechte Ernährung. Oben haben wir dir gezeigt, dass dauerhaft leere oder nicht ganz volle Glykogenspeicher ein Indiz für angesammelte Ermüdung sind. Die Glykogenspeicher können wir nur auffüllen, wenn wir ausreichend Essen, weshalb z.B. eine Diät auch für eine langsamere/schlechtere Regeneration sorgt.

Das heißt zu wenig Kalorien, aber auch allgemein zu wenig Kohlenhydrate oder auch Dehydrierung wirken sich allesamt negativ auf unsere Regeneration aus und führen zu mehr Ermüdung. Gerade Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle, da sie die primäre Energiequelle für unsere sportlichen Aktivitäten darstellen. Aber auch die anderen Makronährstoffe sind wichtig für eine gute Regeneration. Daneben spielen selbstverständlich auch die Mikronährstoffe eine enorm wichtige Rolle, da nur mit ihnen alle Vorgänge im Körper wie z.B. die Stoffwechselprozesse oder die Produktion von Hormonen, reibungslos funktionieren.

So kann z.B. nur mit ausreichend zugeführten Makro- und Mikronährstoffen das Schlafhormon Melatonin produziert werden und wir haben ja vorhin gesehen, dass Schlaf der wichtigste Faktor in Sachen Regeneration ist.

Der nächste Faktor der sich negativ auf unsere Ermüdung auswirken kann, ist unser allgemeines Stresslevel. Das bedeutet auch unser psychologischer und emotionales Stress wirken sich auf unsere Regeneration und auch unsere Leistung im Training aus. Das bedeutet im Umkehrschluss, je entspannter und glücklicher du in deinem Alltag bist, desto mehr Energie hast du in deinem Training und desto besser kannst du dich von einem anstrengenden Training wieder erholen. Viele von euch haben das eventuell schon einmal während der Prüfungsphase oder einer anstrengenden Woche auf der Arbeit erlebt. Man ist meist unter Zeitdruck, durchgehend leicht angespannt und einfach gestresst. Abends im Training kann man dann häufig in dieser Zeit nicht seine volle Leistungsfähigkeit abrufen. Zu viel Stress zieht uns wichtige Energie, die uns dann für Training und Erholung fehlt.

Das Krankheit zu einer zusätzlichen Ermüdung des Körpers führt, erklärt sich eigentlich von selbst. Während einer Erkältung ist der Körper drauf und dran die Krankheitserreger zu bekämpfen. Das heißt dein Körper muss sich erst einmal von der Erkältung erholen und steckt daher alle Energie in dieses Vorhaben.

Das heißt Priorität hat die Bekämpfung der Erkältung und nicht die Erholung vom Training oder anstrengenden Alltagstätigkeiten.

Deshalb solltet ihr auch nicht trainieren, wenn ihr erkältet seid. Zum einen könnt ihr nach dem Training nicht wirklich gut regenerieren, da euer Körper mit der Bekämpfung der Erkältung beschäftigt ist, zum anderen ist Training Stress für euren Körper und während einer Erkältung ist jeder zusätzliche Stress nicht unbedingt förderlich, da er die Prozesse behindert, die dafür Sorgen dass du wieder gesund wirst.

Ähnlich sieht es mit Alkohol oder Drogen aus. Alkohol ist ein Nervengift und sobald Alkohol im Körper ist, hat der Abbau davon Priorität. Das bedeutet, alle anderen Vorgänge werden hintenangestellt. Das trifft sowohl auf unseren Muskelaufbau als auch unsere Regeneration oder auch den Fettabbau zu. Genau wie bei der Erkältung ist die Priorität die Bekämpfung der Eindringlinge (Krankheitserreger oder Alkoholmoleküle) und solange dieser Feind im Körper ist, ist alles andere zweitrangig.

All die genannten Punkte haben Einfluss auf eure Ermüdung und wirken sich negativ auf eure sportliche Leistung, eure Kraft und das Muskelwachstum aus. Deshalb ist es extrem wichtig, nach dem Training entsprechend zu regenerieren. Im nächsten Beitrag wollen wir euch deshalb einmal genau erklären, was Regeneration ist, welche Formen von Regeneration es gibt und was der Unterschied zwischen Regeneration und Adaption ist.

Quellen:

Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.

Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., Erlacher, D., Halson, S. L., Hecksteden, A., Heidari, J., Kallus, K. W., Meeusen, R., Mujika, I., Robazza, C., Skorski, S., Venter, R., & Beckmann, J. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International journal of sports physiology and performance, 13(2), 240–245.

Sands, W., Apostolopoulos, N., Kavanaugh, A., Stone, M. (2016). Recovery-Adaption. Strength and Conditioning Journal, 38(6), 10-26.