Einflussfaktoren Regeneration

Im letzten Beitrag haben wir geklärt, was der Unterschied zwischen Regeneration und Adaption ist und warum bestimmte Umstände zwar zu einer ausreichenden Regeneration führen, aber keine oder nur geringe Anpassungsreaktionen in unserem Körper auslösen. Da der Fokus bei uns auf Fitness und Krafttraining liegt, geht es bei den Regenerationsstrategien primär darum, dass unser Körper regeneriert und gleichzeitig Anpassungen in Form von beispielsweise Muskelwachstum oder einer gesteigerten Kraft vornimmt.

Im Grunde gibt es 5 Haupteinflussfaktoren, die sich unterschiedlich stark auf die Regeneration auswirken und die, in Bezug auf ihre relative Wichtigkeit, in einer bestimmten Hierarchie angeordnet werden können. Dieser Beitrag soll dir einen kleinen Überblick über diese Haupteinflussfaktoren und deren Unterpunkte geben. Im weiteren Verlauf möchten wir die einzelnen Faktoren dann noch einmal aufgreifen und etwas ausführlicher erläutern.

Der einflussreichste und daher wichtigste Faktor, wenn es um unsere Regeneration geht, ist dein Trainingsvolumen. Jeder von uns hat ein persönliches maximales Volumen von welchem er sich erholen kann. Sollten wir dauerhaft über diesem Volumen trainieren, wird unser Körper nicht ausreichend regenerieren können egal wie gut du die anderen Einflussfaktoren im Griff hast. Du kannst also beispielsweise so viel schlafen, so viel Eisbäder nehmen und so viel Proteinshakes trinken, wie du willst, wenn du mit zu viel Volumen trainierst, wird das alles nichts bringen.

Der Punkt, welcher den zweitgrößten Einfluss auf deine Regeneration hat, ist die sogenannte Passive Regeneration. Dieser Punkt beinhaltet Schlaf, Entspannung und Stressmanagement. Obwohl diese Punkte alle zur passiven Regeneration gehören, haben sie ebenfalls eine unterschiedliche Wichtigkeit. Schlaf bildet bei dieser zweiten Stufe die Basis. Zu wenig oder schlechter Schlaf wirkt sich negativ auf die anderen beiden Punkte aus und auch wenn du Entspannung und Stressmanagement perfekt im Griff hast, macht das einen schlechten Schlaf nicht wett.

Hast du diese beiden Punkte, dein Trainingsvolumen und deine passive Regeneration, im Griff, bist du schon einmal sehr gut aufgestellt, wenn es darum geht sich vom Training zu erholen und zu regenerieren. Jetzt kannst du dich um den dritten Punkt, die Aktive Regeneration kümmern. Dabei gehören die Deloads zu den wichtigsten Mitteln in Sachen Aktive Regeneration. Des Weiteren können über das Jahr leichtere Mesozyklen eingebaut werden, um die angesammelte Ermüdung zu reduzieren.

Auf dem gleichen Level in Bezug auf die Wichtigkeit wie die Aktive Regeneration ist auch die Ernährung anzusiedeln. In Sachen Ernährung ist der wichtigste Punkt, ausreichend Kalorien zuzuführen, um dem Körper genug Energie zu liefern um regenerieren zu können. Nehmt ihr genug Kalorien zu euch ist der nächste Schritt, die Makronährstoffzusammensetzung, also das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten, so zu wählen dass eine optimale Regeneration gewährleistet ist. Nach den Makronährstoffen kommt das Timing der Mahlzeit, die Mikronährstoffzusammensetzung, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen und als letztes kommen dann Supplements wie z.B. Kreatin oder Proteinpulver, sie spielen die am wenigsten wichtige Rolle in puncto Ernährung und Regeneration.

Um das Ganze noch einmal etwas anschaulicher darzustellen die Einflussfaktoren noch einmal in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit (Wichtigkeit nimmt von 1-3 ab):

1. Training mit dem richtigen Volumen
2. Passive Regeneration
   1. Schlaf
   2. Entspannung
   3. Stressmanagement
3. Aktive Regeneration                        
   1. Methoden                                                            
4. Ernährung
   1. Kalorien
   2. Makronährstoffe
   3. Mahlzeitentiming
   4. Hydration & Supplements

Komplett alle Punkte optimal aufeinander abzustimmen, ist unter normalen Umständen äußerst schwierig und im Alltag als Hobbysportler schwer umzusetzen. Macht euch also keine Gedanken, wenn ihr bei bestimmten Punkten Einbußen machen müsst. Genau aus diesem Grund haben wir diese Hierarchie aufgezeigt, sodass ihr euch zu allererst auf die einflussreichsten Faktoren konzentrieren könnt (1&2).

Klar macht ihr auch Fortschritte, wenn ihr allen Punkten ein bisschen Aufmerksamkeit schenkt. Wenn ihr aber beispielsweise einen weniger wichtigen Punkt wie Supplements priorisiert und das auf Kosten eines wichtigeren Punktes wie z.B. eurem Schlaf, dann werdet ihr deutlich weniger aus eurem „Regenerationspotential“ herausholen als möglich wäre. Euer Ziel ist es ja Anpassungen (Adaption) in Form von z.B. Muskelwachstum auszulösen und im letzten Beitrag haben wir gesehen, dass Adaption nur möglich ist, wenn wir ausreichend regeneriert sind.

In den nächsten Beiträgen werden wir euch die einzelnen Punkte im Detail erklären, wobei ihr deren relative Wichtigkeit immer im Hinterkopf behalten solltet, wenn es darum geht, worauf ihr euren Fokus legt.

Quellen:

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