Wie im letzten Beitrag bereits erwähnt, ist der einflussreichste Faktor auf unsere Regeneration, das richtige Training. Hältst du dich hier an die Empfehlungen aus unseren Beiträgen zu Volumen, Intensität und Frequenz und hörst auf deinen Körper, bist du, was das angeht, schonmal gut aufgestellt. Da wir auf diese Aspekte in den Beiträgen zum Thema Training bereits ausführlich eingegangen sind, werden wir direkt mit der passiven Regeneration weitermachen und hier mit dem wichtigsten Punkt, unserem Schlaf.
Die passiven Regenerationsmethoden sind, wenn wir richtig trainieren, unser wichtigstes Werkzeug mit dem wir unsere Regeneration beeinflussen können. Ja, wir wissen es ist wesentlich attraktiver und einfacher auf den Ultra-Hyper-Recovery Drink zurückzugreifen, als früh ins Bett zu gehen und ausreichend zu schlafen. Tatsächlich kommt aber kein Supplement und auch keine ausgefallene, moderne Regenerationsmethode auch nur annähernd gegen ausreichend Schlaf und Entspannung an.
Den meisten Menschen ist durchaus bewusst welch wichtige Rolle Schlaf in einem gesunden Lifestyle spielt. Man muss sich nur mal vor Augen führen, dass der Mensch 1/3 seines Lebens schläft. Gehen wir mal davon aus, wir werden 80 Jahre alt, dann haben wir, bei täglich 8 Stunden Schlaf, in diesen 80 Jahren fast 27 Jahre mit schlafen verbracht! Krass oder?
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist aber nicht nur ein wichtiger Teil eines gesunden Lifestyles, sondern auch für die Regeneration ist er essenziell. Leider schlafen die meisten Menschen, auch wenn sie wissen wie wichtig Schlaf ist, deutlich zu wenig und versuchen ihr Schlafdefizit und die daraus resultierende Müdigkeit mit Kaffee, Energydrinks oder anderen Aufputschmitteln wieder auszugleichen.
Gerade als Sportler sollten wir jedoch unbedingt auf unseren Schlaf achten, denn er ist, wie gesagt, unser wichtigstes Regenerationstool!
Aber warum ist das so und was passiert eigentlich, wenn wir schlafen?
Obwohl Schlaf extrem wichtig ist und wir ungefähr ein Drittel unseres Lebens „verschlafen“, haben wir noch nicht komplett verstanden und erfasst was im Schlaf alles passiert und vor sich geht. Auch wenn man noch nicht alles durchschaut hat, weiß man, dass Schlaf unser Immun- und Hormonsystem wiederherstellt, das Abspeichern von Wissen verbessert und parasympathische Aktivitäten erhöht und noch einige andere wichtige Vorgänge positiv beeinflusst. So können und werden beispielsweise während des Schlafs (falls ausreichend Vorhanden) auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet als im Wachzustand. Die kommt uns natürlich natürlich, gerade wenn wir Muskelaufbau betreiben möchten, extrem zu Gute.
Klarer wird die Wichtigkeit meist, wenn man sich einmal anschaut was denn passiert wenn man zu wenig schläft.
So konnte gezeigt werden, dass zu wenig Schlaf eine negative Auswirkung auf unsere Trainingsleistung hat, zu Veränderungen in unserer Blutzusammensetzung und unserem Hormonhaushalt führt, was zu einem zunehmend katabolen (Muskelabbauenden) Zustand führt. Zudem wirkt sich zu wenig Schlaf negativ auf unser Immunsystem aus, das heißt wir sind anfälliger für Krankheiten und auch unsere Psyche leidet unter zu wenig Schlaf enorm. So sind Menschen, die zu wenig schlafen häufig Motivationslos, leicht reizbar und haben eine verminderte Hirnleistung.
Wie viel sollte ich also schlafen und wie schaffe ich es qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen?
Für die meisten Menschen und auch die meisten Athleten sind 6-8 Stunden optimal, wobei die Zeit doch sehr individuell sein kann. Eine Person, deren Tag relativ entspannt und körperlich nicht wirklich anstrengend war, kann mit 6 Stunden oder auch weniger, sehr gut auskommen. Auf der anderen Seite benötigt eine Person, die einen sehr stressigen Alltag hat oder körperlich anstrengenden Tätigkeiten nachgegangen ist, höchstwahrscheinlich eher 8 Stunden Schlaf.
Neben zu wenig Schlaf kann sich allerdings auch zu viel Schlaf negativ auf uns auswirken! Hast du also 10 Stunden geschlafen und wachst nicht erholt sondern eher leicht benebelt, orientierungslos oder erschöpft auf, hast du höchstwahrscheinlich zu lange geschlafen.
Neben der Dauer unseres Schlafs spielt auch die Qualität des Schlafs eine wichtige Rolle. Unser Schlaf lässt sich in verschiedene Schlafphasen einteilen. Während einer Nacht gibt es sogenannte Tiefschlafphasen die meistens zwischen 90-120min. dauern und sich in einer Nacht 4-6mal wiederholen. Zwischen diesen Tiefschlafphasen gibt es kürzere Phasen, in denen unser Schlaf nicht ganz so tief ist. Eine Nacht mit qualitativ hochwertigem Schlaf wäre, ohne Unterbrechung durch die 4-6 Tiefschlafphasen zu gehen und am Ende der letzten Tiefschlafphase aufzuwachen. Diese Tiefschlafphasen sind extrem wichtig, da hier die positiven Effekte stattfinden, die weiter oben beschrieben wurden.
Um einen guten Schlaf zu gewährleisten gibt es verschiedene Methoden die dich dabei unterstützen können leichter einzuschlafen und genügend Tiefschlafphasen zu bekommen, um am nächsten Morgen erholt und regeneriert aufzuwachen.
Zu diesen Methoden gehört z.B.:
- Beständigkeit ist wohl die wichtigste Methode, die dir einen erholsamen und guten Schlaf beschert. Damit meinen wir, immer zu einer ähnlichen Uhrzeit ins Bett zu gehen und auch zu einer ähnlichen Uhrzeit aufzustehen.
- Vermeide es spät abends zu trainieren
- Vermeide stimulierende Substanzen wie Koffein in den Abendstunden (Koffein hat eine Halbwertszeit von 8 Stunden)
- Vermeide Alkohol bevor du schlafen gehst
- Übe deinen Körper und Geist zu entspannen (Meditation, Yoga, Yoga-Nidra, progressive Muskelentspannung etc.)
- Essen, Arbeiten, Lernen, Filme/Serien schauen oder andere Aktivitäten, außer schlafen und Sex, sollten im Schlafzimmer/Bett vermieden werden.
- Versuche dein Schlafzimmer kühl (ca.18°C), dunkel und ruhig zu gesalten
Wie bereits erwähnt ist der Schlüssel für einen qualitativ guten Schlaf Beständigkeit. Für manche Menschen ist es allerdings nicht immer möglich zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, da sie beispielsweise immer zu unterschiedlichen Zeiten arbeiten müssen.
Was kann ich in so einem Fall tun?
In solchen Fällen ist es sinnvoller seinen Fokus auf die Woche, anstatt die einzelnen Tage, zu richten. Das bedeutet wir versuchen im Wochendurchschnitt auf z.B. 8 Stunden zu kommen. Sollte also eine Nacht mal etwas kürzer ausfallen sollten wir in der nächsten Nacht dafür etwas mehr Schlafen um im Wochendurchschnitt auf 6-8 Stunden zu kommen.
Ein Nickerchen, wie der gute alte Mittagsschlaf, sind hervorragend um seine Energie wieder aufzuladen, sein Stresslevel zu senken, Müdigkeit loszuwerden und seine Gedächtnisleistung zu verbessern.
Nickerchen sollten aber NICHT als Ersatz für zu wenig Schlaf in der Nacht genutzt werden! (da ihr hier nicht in die wichtigen Tiefschlafphasen kommt)
Macht man mittags ein Nickerchen, dann sollte dies zwischen 20-30min. lang sein, denn wenn man länger schläft kommt man in die Tiefschlafphase und diese dauert, wie wir gelernt haben, 90-120min (Es sei denn ihr entscheidet euch einen etwas ausgedehnteren Mittagsschlaf von 90-120min. zu machen). Kommen wir nämlich in die Tiefschlafphase und werden dann geweckt, fühlen wir uns müder, benebelter und energieloser als vor unserem Nickerchen.
Da wir nun wissen, wie wichtig das eine Drittel unseres Lebens ist, von dem wir nicht wirklich viel mitbekommen, soll es im nächsten Beitrag um die Entspannung am Tag gehen.
Quellen:
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