In den folgenden Beiträgen soll es um das Thema Ernährung in Bezug auf die Regeneration gehen und wie diese gestaltet werden sollte, um die Regeneration optimal zu unterstützen. Haben wir den wichtigsten Punkt, unser Training und den zweitwichtigsten, die passive Regeneration im Griff, haben wir schon eine sehr gute Basis, um optimal regenerieren zu können. Jetzt können wir zum nächsten Punkt übergehen und die Ernährung angehen.
Generell spielt die Ernährung in Sachen Regeneration eine wichtige Rolle, wie bei den beiden vorherigen Aspekten es ist allerdings auch bei der Ernährung so, dass es wichtigere und weniger wichtigere Aspekte gibt, die unsere Regeneration unterschiedlich stark beeinflussen. Zudem ist eine Ernährung, die komplett auf unsere Regeneration ausgelegt ist nicht unbedingt die beste Ernährung um unser Fitnessziel zu erreichen. Habt ihr also beispielsweise einen Ernährungsplan der euch beim Abnehmen optimal unterstützt, wird dieser sich auf jeden Fall von einem Ernährungsplan unterscheiden der auf eine optimale Regeneration ausgelegt ist. Aus diesem Grund sollte man sich im Vorfeld klar darüber sein was im Moment oberste Priorität hat.
Lasst uns also mit dem wichtigsten Aspekt starten, der in Sachen Ernährung den größten Einfluss auf unsere Regeneration hat: die Kalorien.
In Bezug auf die Regeneration macht die Kalorienmenge ca. 60-70% des Regenerationserfolgs aus. Das ist im Vergleich zu einer Ernährung, die eine Gewichtsreduktion oder Performancesteigerung im Fokus hat, ein deutlich größerer Einfluss, denn hier machen die Kalorien nur etwas 50% aus.
Dem Aspekt, dass die Kalorienmenge bei der Regeneration eine wichtigere Rolle spielt, liegen zwei Ursachen Zugrunde.
Der erste Punkt ist, die Kalorienmenge ist die Menge an Energie die uns die Nahrung liefert und wir benötigen Energie damit die Regenerationsprozesse, neben all den anderen Prozessen die noch so in unserem Körper ablaufen, stattfinden können. Der zweite Punkt ist, dass uns die Nahrung Bausteine liefert, um die durch das Training zerstörten Teile unseres Körpers auszutauschen und zu verbessern. Die Menge der Bausteine wird in Kalorien angeben. Das bedeutet je mehr Kalorien desto mehr Bausteine. Wenn ihr eine ausreichende Menge an Kalorien konsumiert, liefert ihr eurem Körper also die nötige Energie und die nötigen Bausteine die er braucht, um regenerieren zu können.
Dabei spielt die Form der Kalorien erst einmal eine eher untergeordnete Rolle. Das bedeutet, versorgt ihr euren Körper mit ausreichend Kalorien, erfüllt ihr schon einmal den wichtigsten Punkt der Ernährung in Bezug auf die Regeneration. Auf der anderen Seite bedeutet das natürlich nicht, ihr solltet essen was ihr wollt und einfach nur darauf achten müsst, dass ihr ausreichend Kalorien zu euch nehmt, aber dazu in den nächsten Beiträgen mehr.
Am besten ist es für die Regeneration ihr seid in einem hyperkalorischen Zustand, das bedeutet ihr nehmt mehr Kalorien zu euch als ihr über den Tag verbraucht. Das führt aber gleichzeitig auch zu einer Gewichtszunahme, was, wenn ihr Muskulatur aufbauen wollt sowieso passiert, wenn ihr aber euer Gewicht reduzieren wollt, eher kontraproduktiv ist.
Das bedeutet wir stecken hier in einer kleinen Zwickmühle, denn einerseits wollen wir uns optimal vom Training erholen und entsprechend viele Kalorien zuführen, um dies zu gewährleisten, andererseits wollen wir aber auch unser Fitnessziel erreichen z.B. abnehmen.
Das heißt wir müssen uns entscheiden, was uns im Moment wichtiger ist, optimale Regeneration oder Leistungsfähigkeit, bzw. unsere Körperkomposition beizubehalten oder gar zu verbessern.
Hier ein kleiner Wegweiser, wie ihr eure Kalorienmenge in Bezug auf die Regeneration gestalten könnt.
1. Ziel: Regeneration
Wenn euer primäres Ziel die optimale Regeneration ist und eure Körperkomposition für euch so wie sie im Moment ist passt, esst hyperkalorisch.
2. Ziel: Regeneration & Änderung der Körperkomposition
Falls ihr Gewicht verlieren wollt/müsst, die Regeneration aber auch eine wichtige Rollte spielt, dann schaut, dass ihr so viele Kalorien wie möglich konsumiert und dabei dennoch in einem Kaloriendefizit seid und Gewicht verliert. Das heißt falls ihr nicht bis übermorgen 1kg an Gewicht verlieren müsst, um es beispielsweise noch in die richtige Gewichtsklasse zu schaffen, dann versucht eure Gewichtsreduktion auf eine längere Zeitspanne zu verteilen und die Kalorien nur minimal zu reduzieren. Damit gewährleistet ihr noch eine ausreichende Menge an Energie und Bausteinen für eine angemessene Regeneration.
Solltet ihr bereits eine gute Körperkomposition besitzen, ist es nicht empfehlenswert weiter in einem Kaloriendefizit zu bleiben, da ihr sonst enorme Einbußen in Sachen Regeneration verzeichnen müsst.
Im nächsten Beitrag schauen wir uns dann an, wie ihr eure Makronährstoffe verteilen solltet, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.
Quellen:
Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.
0 Kommentare