Ernährung & Regeneration: Makronährstoffe

Im letzten Beitrag haben wir herausgestellt, dass es in Sachen Regeneration und Ernährung am wichtigsten ist, genügend Kalorien zu konsumieren um unserem Körper genügend Energie und Baustoff zu liefern, damit die Regenerationsprozesse reibungslos ablaufen können. Nun möchten wir in diesem Beitrag auf den zweitwichtigsten Aspekt, die Makronährstoffzusammensetzung eingehen. Wir wollen uns also anschauen, wie wir das Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fett gestalten müssen, um optimal zu regenerieren.

Lasst uns mit den Kohlenhydraten starten, denn sie haben von den Makronährstoffen den größten Effekt auf die Regeneration. Ja, richtig gehört! Nicht Protein, sondern Kohlenhydrate.

Den Effekt den Kohlenhydrate haben ist, dass sie die leeren Glykogenspeicher der Muskultur auffüllen. Zudem wird, wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, die Ausschüttung von Stresshormonen unterdrückt, was bedeutet wir regenerieren nicht nur physisch, sondern auch psychisch.

Wie viel Kohlenhydrate wir mindestens zu uns nehmen sollten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, hängt von mehreren Faktoren ab:

1. Unserem Körpergewicht

Besser gesagt von unserer Muskelmasse, denn die Muskeln nutzen die Kohlenhydrate. Fettmasse ist an unserem Körper nur eine Energiespeicher, Muskelmasse verbraucht die Energie. Das bedeutet wir müssen bei solchen Empfehlungen immer von unserer Lean Body Mass ausgehen, also unserem Körpergewicht ohne Fettmasse. Auch absolute Werte sollten wir aus diesem Grund am besten einfach ignorieren. Falls dir also jemand Rät, z.B. nach dem Training 80g Kohlenhydrate zu essen oder 250g Kohlenhydrate am Tag, ohne deine Körperkomposition dabei mit einzubeziehen, sind die Angaben Mist.

Das heißt wir brauchen immer Werte, die in Relation zu deiner Körperkomposition stehen.

2. Deinem Trainingsvolumen

Auch dein Trainingsvolumen spielt eine Rolle in Sachen Kohlenhydratmenge. Das jemand, der 7 mal die Woche trainiert mehr Kohlenhydrate zur Regeneration benötigt als jemand der 2 mal die Woche das Fitnessstudio besucht, leuchtet wahrscheinlich jedem ein.

3. Aktivitätslevel außerhalb des Trainings

Auch dieser Punkt ist recht logisch. Wenn du 8 Stunden auf einer Baustelle arbeitest, heim kommst und noch mit dem Hund spazieren gehst und danach noch mit dem Rad einkaufen fährst brauchst du mehr Kohlenhydrate um zu regenerieren als jemand, der 8 Stunden im Büro sitzt, heim fährt, sich auf die Couch setzt und noch 5 Stunden fern schaut.

Da höchstwahrscheinlich auch nicht jeder Tag gleich abläuft, ist es schwer konkrete Angaben zu den Mengen zu machen. Werte an denen ihr euch orientieren könnt, findet ihr in der untenstehenden Tabelle:

Das bedeutet ein 80kg schwerer Athlet, der 15% Körperfett hat, also ca. 68kg fettfreie Körpermasse (das sind natürlich nicht 68kg reine Muskelmasse) benötigt an einem Trainingstag (ca. 2 Stunden Training) 68kg x 4g = 272g Kohlenhydrate, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Nun zu den Proteinen. Für die Regeneration liefern Kohlenhydrate uns die nötige Energie und füllen unsere Glykogenspeicher in den Muskeln wieder auf. Proteine hingegen versorgen uns mit den nötigen Bausteinen, um die kaputten Strukturen zu reparieren.

Die meisten Athleten, die Muskelwachstum oder zumindest Muskelerhalt anstreben, konsumieren normalerweise genügend Protein um eine gute Regeneration zu gewährleisten. Man kann sich in Sachen Regeneration an ca. 1,5g/kg Körpergewicht orientieren. Diese Menge liefert uns genügend Baustoffe, in Form von Aminosäuren. Als Veganer ist es nicht verkehrt noch etwas höher zu gehen und ca. 2g/kg Körpergewicht zu konsumieren. Alle was darüber geht ist zwar nicht unbedingt schädlich, bringt aber keinen Vorteil und durch die zusätzlichen Kalorien, müssen wir an einer anderen Stelle entweder Kohlenhydrate oder Fett einsparen und das könnte sich wiederum kontraproduktiv auf unsere Regeneration auswirken.  

Als Letztes kommen wir noch zu den Fetten. Sie sind, was die Regeneration angeht, am unwichtigsten, denn sie wirken sich wenn dann nur indirekt auf die Regeneration aus. Ihr solltet also schauen (wenn Regeneration eure Prio 1 ist) dass ihr euer Mindestmaß an Fett konsumiert. Das empfohlene Minimum liegt bei ca. 0,6g/kg Körpergewicht.

Das heißt also in Bezug auf die Regeneration sollte der Fokus bei den Makronährstoffen darauf liegen genügend Kohlenhydrate und Protein zu konsumieren und beim Fett auf euer Mindestmaß zu kommen.

Im nächsten Beitrag wollen wir uns dann das Nährstofftiming in Bezug auf die Regeneration anschauen.

Quellen:

Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253.

Alghannam, A. F., Jedrzejewski, D., Bilzon, J., Thompson, D., Tsintzas, K., & Betts, J. A. (2016). Influence of Post-Exercise Carbohydrate-Protein Ingestion on Muscle Glycogen Metabolism in Recovery and Subsequent Running Exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 26(6), 572–580.

Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15–30.

Burke, L. M., Loucks, A. B., & Broad, N. (2006). Energy and carbohydrate for training and recovery. Journal of sports sciences, 24(7), 675–685.

Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.

Williams C. (1995). Macronutrients and performance. Journal of sports sciences, 13 Spec No, S1–S10.