Diese Frage ist eine der primären Fragen, die man sich stellt, sobald man sich mit dem Thema Fitness und Ernährung auseinandersetzt.
In diesem Beitrag soll es daher darum gehen wie du das genau machst. Zumindest annähernd genau, denn jeder Körper und dessen Kalorienbedarf ist individuell und von etlichen Faktoren abhängig. Aus diesem Grund ist es nahezu unmöglich mit einer universellen Formel oder einem Rechner den exakten Kalorienbedarf zu berechnen. Dennoch kann man ihn relativ genau bestimmen und zumindest mit diesem Richtwert arbeiten und anschließend anpassen.
Um den täglichen Bedarf an Kilokalorien auszurechen, muss zunächst einmal der Grundumsatz bestimmt werden. Dieser Wert gib an, welche Menge an Kilokalorien der Körper im Ruhezustand benötigt, um die grundlegenden Funktionen des Körpers aufrecht zu erhalten. Dazu gehören beispielsweise die Atmung, der Blutkreislauf, die Thermoregulierung und die Funktion der Organe. Der Grundumsatz gibt also die Kilokalorien an, die wir verbrauchen würden, wenn wir 24 Stunden regungslos im Bett liegen würden und einfach „nur leben“.
Der Grundumsatz ist von zahlreichen Faktoren abhängig wie z.B. Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht, Stress, Hormonen etc. Ihr seht schon, die Faktoren Hormone und Stress in eine Formel zu packen dürfte sich als relativ schwer erweisen. Eine Formel zur Berechnung des Grundumsatzes, die relativ viele Faktoren berücksichtigt, ist die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“.
Für Männer lautet die Formel:
Grundumsatz = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Für Frauen lautet die Formel:
Grundumsatz = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiel für einen Mann der
- 25 Jahre alt
- 1,80m groß
- 80kg schwer ist.
Grundumsatz: 66,47 + (13,7 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 25)
= 1890 kcal
Eine weitere Möglichkeit, für die man aber seinen Körperfettanteil kennen muss, ist die „Katch-McArdle-Formel“. Diese Formel gilt sowohl für Männer als auch Frauen.
Grundumsatz = 370 + (21,6 x Magergewicht in kg)
Hierzu wird zunächst das Magergewicht (Körpergewicht ohne Fettanteil) ausgerechnet.
Schauen wir uns wieder einen Mann an, der
- 80 kg wiegt und einen
- Körperfettanteil von 15% aufweist
Das Magergewicht beträgt also: 80 kg x 0,85 = 68kg
Der Grundumsatz ist also = 370 + (21,6 x 68) = 1839 kcal
Nun haben wir zwei Methoden geklärt, mit denen wir unseren Grundumsatz berechnen können und wie ihr seht, kommt man mit beiden Formeln auf ungefähr den gleichen Wert. Um unsere täglichen Kalorienbedarf zu berechnen müssen wir nun diesen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor, dem sogenannten PAL-Wert, multiplizieren. Dazu lesen wir aus der untenstehenden Tabelle unseren PAL-Wert ab
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| Aktivitätslevel | PAL-Wert | Aktivität | Beispiel |
| Nicht aktiv | 0,95 | schlafen | |
| Wenig aktiv | 1,2 | Nur liegen oder sitzen (kein oder wenig Training) | Urlaub oder körperlich eingeschränkte Menschen |
| Leicht atkiv | 1,4-1,5 | Wenig aktiv, fast ausschließlich sitzend (leichtes Training an 1-3 Tagen in der Woche) | Bürotätigkeiten, Kassierer/in |
| Moderat aktiv | 1,6-1,7 | Überwiegend sitzend, gelegentlich stehend (moderates Training an 3-5 Tagen in der Woche) | Schüler/innen, Studenten/innen |
| Sehr aktiv | 1,8-1,9 | Überweigend gehende oder stehende Tätigkeiten (anstrengendes Training an 6-7 Tagen in der Woche) | Postboten/innen, Frieure/innen |
| Extrem aktiv | 2,0-2,4 | Vorwiegend körperlich anstrengende Tätigkeiten, Leistungssport | Bauarbeiter/innen, Landwirt/in |
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Wir nehmen jetzt wieder unseren Mann, dessen Grundumsatz wir berechnet haben (ca. 1850kcal) und der Student ist und 4-5 mal die Woche ein anstrengendes Training im Fitnessstudio absolviert.
Sein täglicher Kalorienbedarf liegt also bei: 1850 x 1,7 = 3145 kcal
Mit einer Menge von 3145 kcal deckt dieser Mann also seinen täglichen Bedarf an Kilokalorien und nimmt weder zu, noch ab.
Möchte man nun Muskeln aufbauen, sollte man einen Kalorienüberschuss anstreben, das bedeutet, man nimmt mehr Kalorien zu sich als man über den Tag verbraucht. Dabei sollte man ca. 10%-30% über seinem täglichen Kalorienbedarf liegen, in unserem Beispiel also zwischen 3459 kcal – 4088kcal.
Am besten ist es, man startet mit dem unteren Wert (10% Kalorienüberschuss) um möglichst wenig Fett anzusetzen und passt den Prozentsatz gegebenenfalls nach oben oder unten an.
Möchte man auf der anderen Seite abnehmen, sollten Männer ein Kaloriendefizit von 10%-30% anstreben, in unserem Beispiel sollten also 2830kcal – 2201kcal konsumiert werden. Auch hier ist es ratsam mit einem Defizit von 10% zu starten und diesen Wert gegebenenfalls anzupassen, um den Muskelverlust so gering wie möglich zu halten.
Frauen sollten bei der Reduktion etwas vorsichtiger vorgehen und einen Wert von 10% – maximal 20% unterhalb des täglichen Kalorienbedarfs anstreben.
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