Um dieses Thema ranken sich wahrscheinlich so viele Mythen wie um das Thema Abnehmen. Klar ist, Protein ist gerade für trainierende Menschen wichtig um „Bausteine“ für die Muskulatur zu liefern und deshalb benötigen sie auch mehr Protein als ein Durchschnittsbürger, der laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ca. 0,8g Protein am Tag konsumieren sollte.
Doch wie viel Protein ist nötig?
Jeder der sich schon einmal etwas genauer mit diesem Thema beschäftigt hat, ist mit Sicherheit auf die weit verbreitete „Richtlinie“ für Trainierende gestoßen, mindestens 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Am besten zur Sicherheit noch etwas mehr… Doch ist das wirklich notwendig, um z.B. Muskeln aufzubauen? Nein, nicht wirklich!
Gerade erfahrene Leute, die schon seit längerer Zeit trainieren sind oft der Meinung, sie bräuchten mehr Protein als Neulinge. Doch in Wirklichkeit ist das genaue Gegenteil der Fall! Untrainierte bauen in der gleichen Zeit viel mehr Muskelmasse auf, als Leute die schon seit längerer Zeit trainieren. Da die erfahrenen in der gleichen Zeit weniger Muskulatur aufbauen, benötigen sie dafür auch weniger Bausteine. Klingt einleuchtend, oder? Ein weiter Punkt ist, dass die Proteinsynthese von fortgeschrittenen deutlich besser ist als die von untrainierten, das bedeutet, dass ein größerer Prozentsatz des über die Nahrung aufgenommenen Proteins auch verwertet werden kann. Ergo: Das aufgenommene Protein kann viel effizienter genutzt werden.
Eine Studie von Lemon et. al. (1992) untersuchte einen Monat lang Bodybuilder, die 6 Tage die Woche jeweils 1,5 Stunden trainierten. Dabei konnte er nachweisen, dass tägliche Proteinmengen die über 1,65g Protein pro kg Körpergewicht lagen, keinen zusätzlichen Vorteil für die Athleten brachten.
Man könnte jetzt sagen okay, das ist vielleicht genug um Muskelmasse aufzubauen wenn ich sowieso im Kalorienüberschuss bin, aber in einer Diät muss ich meine Proteinzufuhr massiv nach oben schrauben um keine Muskelmasse zu verlieren, oder?
Hierzu führte Walberg et. al. ebenfalls eine Studie durch, in der gezeigt wurde, dass 1,61g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zum Erhalt der mageren Muskelmasse völlig ausreicht. Pikosky et. al. (2008) trieb in seiner Studie das ganze noch etwas weiter, hier mussten die Athleten zusätzlich zum Training noch weitere Belastungen durchführen, was zu einem Kaloriendefizit von 1000 kcal führte und das 11 Tage lang. Es wurde gezeigt, dass selbst bei einem Kaloriendefizit von 1000 kcal eine Proteinmenge von 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht die Athleten komplett vor Muskelverlust schützte.
Zusammengefasst bedeutet das: Eine Proteinmenge von 1,6g/kg reicht für dich als Athlet völlig aus und solltest du eine Diät durchführen, bewahrt dich eine Proteinmenge von 1,8g/kg vor dem allseits gefürchteten Muskelverlust.
Um das Ganze noch an einem kleinen Beispiel zu verdeutlichen, nehmen wir einmal einen 80kg schweren Athlet. Seine optimale Proteinmenge läge bei 80×1,6 = 128g pro Tag
Quellen:
Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 73(2), 767–775.
PIKOSKY, M. A., SMITH, T. J., GREDIAGIN, A., CASTANEDA-SCEPPA, C., BYERLEY, L., GLICKMAN, E. L., & YOUNG, A. J. (2008). Increased Protein Maintains Nitrogen Balance during Exercise-Induced Energy Deficit. Medicine & Science in Sports & Exercise, 40(3), 505–512.
Walberg, J., Leidy, M., Sturgill, D., Hinkle, D., Ritchey, S., & Sebolt, D. (1988). Macronutrient Content of a Hypoenergy Diet Affects Nitrogen Retention and Muscle Function in Weight Lifters. International Journal of Sports Medicine, 09(04), 261–266.
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