Bei diesem Thema kursieren in der Fitnesswelt zahlreiche „Empfehlungen“ und „Halbwahrheiten“. Man hört z.B. Dinge wie „Iss alle 2 Stunden eine Mahlzeit mit Protein um nicht in einen katabolen Zustand zu kommen (katabol= Aubbau von Körpereigenen Substanzen)“ oder „Iss häufiger, aber dafür kleinere Mahlzeiten um Fett zu verlieren“ etc. doch was ist wirklich dran an diesen Aussagen?
Eine Behauptung die oft aufgestellt wird ist, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz über den Tag verteilt, weniger starke Schwankungen des Blutzuckerspiegel verursachen und dadurch der Fettverlust begünstigt wird. Hier konnte eine Reihe von Studien von Jenkins et. al., Arnold et. al. und Bertelsen et. al. zeigen, dass eine höhere Mahlzeitenfrequenz zwar einen positiven Einfluss auf die Glukosehomöostase hat, also die Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels, dies aber beim Fettabbau irrelevant sei. Auch Munsters et. al. zeigte in seiner Studie, dass eine höhere oder niedrige Mahlzeitenfrequenz keine Auswirkungen auf den Fettverlust hat, da beide Varianten gleichermaßen zu Fettverlust führten, solange eine negative Kalorienbilanz erreicht wurde.
Zum Thema Mahlzeitenfreuquenz und Fettverlust führten auch Schoenfeld et. al. eine Meta-Analyse durch, bei der 15 Studien betrachtet wurden, die sich mit diesem Thema auseinandersetzten. Auch sie haben festgestellt, dass es keine signifikanten Auswirkungen der Mahlzeitenfrequenz auf den Fettverlust gibt.
Wie schon in einigen anderen Beiträgen erwähnt, ist im Bereich Fitness die Aufnahme von Protein sehr bedeutend. Wie sieht es also mit der Mahlzeitenfrequenz in Bezug auf Protein aus?
Dazu möchte ich noch einmal auf den Beitrag über den Proteinbedarf verweisen und hier vorneweg festhalten, dass der tägliche Proteinkonsum einen deutlich größeren Einfluss auf die Körperkomposition (Zusammensetzung des Körpers) hat, als die Mahlzeitenfrequenz. Der dominante Faktor ist es also, deinen täglichen Proteinbedarf von 1,6-1,8g/kg Körpergewicht abzudecken! Möchtest du noch etwas mehr rausholen, dann solltest du, basierend auf der Studie von z.B. Norton et. al., die Proteinmahlzeiten so wählen, dass die Einnahme dann erfolgt, wenn die Plasma-Leucin Konzentration abnimmt, was meist nach 4-5 Stunden der Fall ist (Bei Leucin handelt es sich um eine Aminosäure). Das bedeutet also, du solltest zwischen deinen Proteinreichen Mahlzeiten ca. 4-5 Stunden Zeit lassen.
Dies ist aber kein muss um z.B. Muskeln aufzubauen, da es wie gesagt primär von Bedeutung ist deinen täglichen Proteinbedarf zu decken!
Zusammenfassend können wir also sagen, dass die Mahlzeitenfrequenz keinen Einfluss auf den Fettverlust hat, die Mahlzeitenfrequenz aber positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann, wobei die Abstände der Mahlzeiten bei ca. 4-5 Stunden liegen sollten. Alles in allem ist dieser Benefit aber ziemlich gering und es ist am ausschlaggebendsten, einfach seinen Proteinbedarf insgesamt zu decken.
Quellen:
Arnold, L. M., Ball, M. J., Duncan, A. W., & Mann, J. (1993). Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(3), 446–451.
Bertelsen, J., Christiansen, C., Thomsen, C., Poulsen, P. L., Vestergaard, S., Steinov, A., … Hermansen, K. (1993). Effect of Meal Frequency on Blood Glucose, Insulin, and Free Fatty Acids in NIDDM Subjects. Diabetes Care, 16(1), 4–7.
Jenkins, D. J. A., Wolever, T. M. S., Vuksan, V., Brighenti, F., Cunnane, S. C., Rao, A. V., … Josse, R. G. (1989). Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal Frequency. New England Journal of Medicine, 321(14), 929–934.
Jon Schoenfeld, B., Albert Aragon, A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, 73(2), 69–82.
Norton, L. E., Layman, D. K., Bunpo, P., Anthony, T. G., Brana, D. V., & Garlick, P. J. (2009). The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. The Journal of Nutrition, 139(6), 1103–1109.
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