Makro- und Mikronährstoffe

Viele Menschen erkennen so langsam, welche Vorteile und positive Auswirkungen eine gesunde Ernährung auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden hat.

Zu den Begriffen Makro- und Mikronährstoffe stößt man normalerweise nur, wenn man sie irgendwo einmal flüchtig aufschnappt oder man sich eingehend mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt. Sollte letzteres der Fall sein, bist du auf dem richtigen Weg, dein Leben positiv zu verändern und dafür hast du unseren größten Respekt!

Um es dir etwas einfacher zu machen möchten wir dir in diesem Beitrag einen kleinen Überblick dieser beiden Nährstoffarten geben und dies, im Gegensatz zu den meisten anderen Artikeln die man zu diesem Thema findet, in einer möglichst verständlichen Sprache tun.

Der grundlegende Unterschied zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen besteht darin, dass Mikronährstoffe, im Gegensatz zu Makronährstoffen, dem Körper keine Energie liefern. Das bedeutet aber nicht, dass sie für den Körper nicht genauso wichtig sind wie Makronährstoffe! Mikronährstoffe sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und haben einen ausschlaggebenden Einfluss auf unser Immunsystem, die Zellfunktion und die Funktionen der Organe.

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vitamine können dabei in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine aufgeteilt werden, Mineralstoffe werden dagegen in Mengen- und Spurenelemente gegliedert (je nach Menge ihres Vorkommens im Körper). Sekundäre Pflanzenstoffe sind sogar eine ganze Gruppe von Mikronährstoffen, die in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten sind und in den Pflanzen z.B. als Abwehrstoffe gegen Fressfeinde dienen.

Dabei sind die Aufgaben der verschiedenen Mikronährstoffe sehr spezifisch und unterschiedlich. Nimmt man z.B. das Vitamin A so ist dieses wichtig für ein normales Wachstum im Körper und den Aufbau von Haut und Blutkörperchen, Vitamin C hingegen ist für viele Stoffwechselprozesse unabdingbar. Antioxidantien sind sozusagen die Polizei deines Körpers, die versucht ihn von den Bösewichten, den Oxidantien, zu befreien. Oxidantien, führen bei übermäßigem Aufkommen im Körper zu oxidativem Stress, was zu Schäden an den Zellen führt. Dies kann z.B. dazu führen schneller zu altern. Weitere Mikronährstoffe die antioxidativ auf den Körper wirken sind Vitamin E, Kupfer und Selen.

Eine weitere, wichtige Funktion von Mikronährstoffen ist die Gerinnung des Blutes, unser Energiestoffwechsel, die Funktion des Nervensystems, die Blutzuckerregulation etc.

Du siehst, auch wenn Mikronährstoffe keine Energie für den Körper liefern, sind sie dennoch äußerst wichtig für ein optimales Funktionieren unseres Körpers.

Makronährstoffe

Zu den sogenannten Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Makronährstoffe sind Hauptbestandteil unserer Nahrung und liefern dem Körper Energie.

Dabei sind Kohlenhydrate sozusagen der Energielieferant Nummer 1. Die einfachste Form von Kohlenhydraten sind Einfachzucker, sogenannte Monosaccharide (Glucose ist das häufigste Monosaccharid). Aus diesen Sacchariden sind alle Kohlenhydrate aufgebaut und je nach Struktur (molekularer Aufbau) werden sie schneller oder langsamer vom Körper verstoffwechselt und wirken sich daher auch unterschiedlich auf unseren Blutzuckerspiegel aus. Isst, oder trinkt man beispielsweise etwas, dass viel Zucker (Monosaccharide) enthält, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an und fällt relativ schnell wieder in den Keller. Das „In den Keller Fallen“, also der sehr niedrige Blutzuckerspiegel, sorgt im Körper für das Hungergefühl und es kommt zu den allseits bekannten Heißhungerattacken. Setzt man stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate (bestehen mindestens aus drei Monosaccharid-Molekülen), müssen diese erst vom Körper aufgespalten werden und gehen so langsam und gleichmäßig ins Blut über. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen, Hülsenfrüchte, Naturreis, Nüsse, Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide wie z.B. Quinoa. Vermeiden sollte man hingegen Zucker und Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Weißmehlgebäck/brot.

Die Glucose wird in Form von Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert und dient der Muskulatur als „Treibstoff“

Auf die Energiezufuhr aus Glykose wird vor allem bei kurzen, hoch-intensiven Trainingseinheiten zurückgegriffen.

Zu welchem Grad deine Energie aus den Glykogenspeichern kommt, hängt bei längeren Einheiten vor allem davon ab, wie intensiv, welche Art von Training du durchführst und wie du dich insgesamt ernährst.

Proteine sind der Makronährstoff, der gerade beim Sport nicht wegzudenken ist. Proteine sind Moleküle, die aus verschiedenen Aminosäureketten bestehen. Diese können in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren gegliedert werden, wobei essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst hergestellt werden können, wie es bei nicht-essentiellen der Fall ist, weshalb sie durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Die Proteine werden dann im Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und dieser nutzt sie dann für die Bildung Körpereigener Proteine. Proteine dienen im Körper zum Aufbau von Körpergewebe (Haare, Nägel etc.), der Bildung von Enzymen, Hormonen und als Transportproteine. Des Weiteren sind sie Bestandteil der Knochen, Sehnen und natürlich der Muskeln. Es sind quasi die Bausteine des Körpers. Proteinreiche Lebensmittel sind z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen etc.) Tofu, Tempeh und Seitan.

Nun zu den Fetten, die oft als der „Feind“ verteufelt werden, aber neben den Kohlenhydraten zu den wichtigsten Energielieferanten des Körpers zählen! Fette dienen zudem als Energiespeicher im Körper. Von ihnen gibt es ebenfalls nicht-essentielle und essentielle, wobei z.B. Omega-3 Fettsäuren essentiell sind und dem Körper von außen Zugeführt werden müssen. Fette dienen aber nicht nur als Energiespeicher, sondern haben ebenfalls einen großen Einfluss auf unser Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System. Dabei ist es allerdings wichtig die „guten“ Fette zu sich zu nehmen und die Aufnahme von z.B. gesättigten Fettsäuren und Transfetten gering zu halten. Ein Super Lieferant für „gute“ Fette sind Nüsse, Kerne und Samen. „Schlechte“ Fette (z.B. Transfette) sind oft enthalten in  Fast Food und Fertiggerichten, Frittiertem , Butter, Keksen etc.

Fette werden, im Gegensatz zu den kurzen und hoch-intensiven Trainingseinheiten, vor allem bei längeren und moderat-intensiven Trainingseinheiten als Hauptenergiequelle genutzt.