Three-Bean-Stew

Zutaten für 1 Portion:

100g Kichererbsen

100g Kidneybohnen

100g Schwarze Bohnen

60g Qunioa (Trockengewicht)

1 rote Paprika

200g Brokkoli

1 rote Zwiebel

200g gehackte Tomaten

3 Knoblauchzehen

7g dunkle Schokolade (+75% Kakao)

1/2 Zitrone

1 Teelöffel Olivenöl

1 Esslöffel Sojasoße

1 Esslöffel Chilisoße

1 rote Chili (optional)

2 Stengel Koriander (optional)

0,5 Teelöffel Kreuzkümmel

0,5 Teelöffel getrockneter Oregano

0,5 Teelöffel getrockneter Thymian

1 Prise Zimt

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

Nährwerte pro Portion:

Energie: 880 kcal

Protein: 44g

Kohlenhydrate: 150g

Fett: 14g

Zubereitung:

1. Das Gemüse und die Bohnen getrennt in einem Sieb unter fließendem Wasser abwaschen
2. Das Gemüse in kleine Stücke schneiden
3. Zwiebel und 2 Knoblauchzehen klein hacken und zusammen mit der der hälfte der Chilis und etwas Öl in einem Topf andünsten
4. Sojasoße und die getrockneten Gewürze und etwas Zitronensaft hinzugeben und unter rühren alles zusammen ca. 3-4 Minuten andünsten
5. Den Bohnenmix hinzugeben und alles ca. 3-4 Minuten andünsten
6. Die gehackten Tomaten und 250ml Wasser hinzugeben und ca. 20 Minuten köcheln lassen bis es cremig wird (sobald es cremig ist, die Schokolade und die hälfte des gehackten Korianders hinzugeben und unterrühren)
7. Den Quinoa in 150ml kochendes Wasser geben und ca. 15min köcheln lassen
8. Den Brokkoli klein schneiden und ,zusammen mit 1 klein gehackten Knoblauchzehe kurz in einer Pfanne andünsten
9. Auf einem Teller servieren, mit den restlichen frischen Chilis, Koriander und Zitronensaft beträufeln