Aktive Regeneration

Da wir die wichtigsten Punkte der passiven Regeneration geklärt haben, machen wir nun mit der aktiven Regeneration weiter. Allgemein sind die verschiedenen Methoden der passiven Regeneration deutlich wichtiger als eine gute aktive Regeneration! Weshalb wir uns primär um unseren Schlaf, unsere Entspannung und unser Stressmanagement kümmern sollten.

Der einflussreichste und wichtigste Punkt der aktiven Regeneration ist der sogenannte Deload. Da wir dazu bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben haben (hier) werden wir darauf nicht noch einmal näher eingehen. Der zweitwichtigste Punkt ist, zwischen unsere Mesozyklen leichtere Zyklen einzubauen. Das bedeutet, wenn wir beispielsweise mit dem Ziel Hypertrophie trainieren und dies bereits 2-6 Monate durchgezogen haben, kann es für die Regeneration sinnvoll sein eine Phase von ca. 4 Wochen einzubauen in der wir unser Volumen reduzieren. In dieser Phase trainieren wir mit so viel Volumen und Intensität, dass wir unsere Fortschritte erhalten und keine neuen Wachstumsreize setzen. Auch unsere Ernährung passen wir dementsprechend an und versuchen in dieser Phase so viele Kalorien zuzuführen, wie wir verbrauchen (Erhaltungskalorien), sodass wir weder zu noch abnehmen. Diese Phase kann unsere Regeneration unterstützen und uns für die neuen Reize im nächsten Hypertrophiezyklus sensibilisieren.

Dies ist allerdings vor allem für die Athleten unter euch wichtig, die das Ganze etwas professioneller betreiben. Für alle anderen (natürlich aber auch für die professionellen Athleten) zeigen wir dir nun weitere, einfach umsetzbare, Strategien der aktiven Regeneration, die eine optimale Regeneration unterstützen.

Cool-Down:

Der Cool-Down ist sozusagen das Pendant zum Warm-up und wird direkt im Anschluss an dein Training absolviert. Das Ziel des Cool-Down ist es, deine Herzfrequenz wieder auf das Normalniveau zu senken, die Laktatkonzentration in deiner Muskulatur zu senken und deine Phosphatspeicher, den Blutsauerstoff, Körperflüssigkeiten und deine Myoglobinspeicher wieder aufzufüllen.

Eine der einfachsten Methoden ist das Auslaufen oder leichtes joggen nach dem Training, leichtes Stretching und leichte Massagen.

Neben dem Cool-Down nach deinem Training gibt es noch weitere aktive Regenerationsmethoden, die du anwenden kannst. Dazu gehören z.B.:

Spazieren gehen/leichtes Joggen:

Ein lockerer Spaziergang oder auch leichtes Joggen in der Natur befreit nicht nur deinen Geist und ist ein super Mittel für dein Stress-Management, sondern kurbelt zudem auch deinen Kreislauf an und fördert so die Durchblutung, wodurch deine Muskulatur besser mit Nährstoffen versorgt wird und Abbauprodukte leichter abtransportiert werden können.

Andere Sportarten neben dem Krafttraining:

Auch zwischen deinen Krafttrainings andere Sportarten einzubauen ist eine gute Möglichkeit um aktiv zu regenerieren. Dabei solltest du Sportarten wählen, die nicht allzu anstrengend sind bzw. dich nicht vollkommen dabei verausgaben. Gut dafür geeignet ist:

• Fahrrad fahren
• Schwimmen
• Wandern
• Yoga
• Walking
• Inline-Skating

Faszientraining:

Ein super Tool, welches du bei der aktiven Regeneration anwenden kannst, ist die Faszienrolle. Damit kannst du deine Muskeln und Faszien gezielt dehnen, durch das Ausrollen wieder geschmeidig machen und so zu einer guten Regeneration beitragen.

Mit diesen verschiedenen Methoden der aktiven Regeneration kannst du zu einer allgemein guten Regeneration beitragen und so die Erholung optimal unterstützen. Du solltest also auch zwischen deinen Einheiten im Fitnessstudio aktiv sein, dabei jedoch Aktivitäten wählen, die dich nicht zu sehr beanspruchen und nicht noch zu einer zusätzlichen Ermüdung (Fatigue) führen. Die hier aufgezählten Methoden können als gute Ergänzung zu allem bisher behandelten genutzt werden.

Im nächsten Beitrag, mit dem wir das Thema Regeneration dann auch abschließen möchten, beschäftigen wir uns noch mit etwas ausgefalleneren Methoden der Regeneration, die noch die letzten paar Prozent zu einer optimalen Regeneration beisteuern können.

Quellen:

Ayuso, J., Delextrat, A., Jukic, I., Vaquera, A., Torres, L., Schelling, X., Stojanovic, M., & Ostojic, S. M. (2016). Evidence-based post-exercise recovery strategies in basketball. The Physician and sportsmedicine, 44(1), 74–78.

Banfi G, Lombardi G, Colombini A, et al. (2010). Whole-body cryotherapy in athletes. Sports Med. ,40, 509–517.

Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.

Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of athletic training, 50(1), 5–13.

Saltin B. (1973) Metabolic fundamentals in exercise. Med Sci Sports., 5, 137–146.                                                                                                                                          

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in physiology, 10, 376.