Alkohol

Das Alkohol und Sport nicht gerade zusammenpassen ist wahrscheinlich den meisten (außer wahrscheinlich den Kreisligafußballern unter euch :D) klar. Doch warum eigentlich?

Zuerst wollen wir einmal schauen,wie Alkohol wirkt und was er eigentlich in unserem Körper macht.

Das Alkohol die Stimmung hebt, entspannend und angstlösend wirkt (bis zu einem gewissen Grad), sind wohl die Hauptgründe, warum er so gerne konsumiert wird.

Nichtdestotrotz ist Alkohol, so hart es klingen mag, ein Nervengift.

Das bekommen wir auch direkt zu spüren, wenn wir über den schmalen Grad hinauskommen, in dem Alkohol vermeintlich „positiv“ wirkt. Es kommt z.B. zu Koordinations- und Wahrnehmungsstörungen, verlangsamten Reaktionen, teilweise Aggressionen, Übelkeit, Kopfschmerzen bis hin zu einer Alkoholvergiftung und Koma.

Konsumiert man über einen längeren Zeitraum größere Mengen an Alkohol kann dies, neben zahlreichen anderen Krankheiten, zu z.B. Leberschäden, Demenz, verschiedenen Krebserkankungen und Nervenschäden führen.

Auch die von uns schon oft zitierte „Burden of disease study“ erklärt Alkoholkonsum als einen der führenden Risikofaktoren in Bezug auf die Krankheitslast weltweit.

Sobald man Alkohol konsumiert, beginnt der Körper diesen durch die Schleimhaut in unserem Verdauungstrakt in unser Blut zu transportieren. Sobald der Alkohol in unserem Blut ist, verteilt er sich in unserem ganzen Körper. So findet der Alkohol auch den Weg in unser Gehirn, wo er Einfluss auf die Neurotransmitter nimmt. Dies beeinflusst die Informationsübetragung unserer Nervenzellen, was wiederum zu den oben genannten Symptomen wie Wahrnehmungsstörungen, verlangsamten Reaktionen, Einfluss auf die empfundenen Gefühle (z.B. Aggression), vermindertes Reaktionsvermögen und Koordinationsschwierigkeiten, führt.

Wenn wir Alkohol konsumieren führen wir unserem Körper Energie zu, denn Alkohol hat 7kcal/g. Im Vergleich, Kohlenhydrate und Proteine haben 4,1kcal/g und Fett 9,1kcal/g.

Das Problem dabei ist, dass es sich hier, wie auch bei Zucker, um „leere“ Kalorien handelt, da sie uns außer Energie keinerlei andere Mikronährstoffe liefern. Da Alkoholische Getränke meist auch Kohlenhydrate enthalten, steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an und sackt im Anschluss wieder schnell ab, weshalb wir, wenn wir Alkohol trinken, nach einer gewissen Zeit auch Appetit auf hochkalorische, meist salzige und fettige Lebensmittel wie z.B. Chips, gesalzene Erdnüsse, Pizza etc. bekommen.

Sobald wir Alkohol zu uns nehmen, erkennt der Körper, dass es sich um ein Gift handelt und ihm schaden will, weshalb er direkt mit dem Abbau beginnt. Der Abbau ist nun seine Priorität, was dazu führt, dass alle anderen Vorgänge im Körper vernachlässigt werden.

Das ist gerade für sportlich aktive von Bedeutung, denn befindet sich Alkohol im Körper, dauert die Verdauung länger und die Mikro- und Makronährstoffe werden schlechter aufgenommen. Das hat negative Auswirkungen auf den z.B. Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit unseres Körpers. Da Alkohol sich auch negativ auf den Testosteronspiegel auswirkt, ist dies zusätzlich kontraproduktiv für den Muskelaufbau.

Da insgesamt unser Stoffwechsel durch Alkoholkonsum gestört wird, leidet auch die Fettverbrennung , denn wie gesagt, solange Alkohol im Körper ist, wird alles andere heruntergefahren. Gleichzeitig erhöhen sich, durch die vermehrte Ausschüttung von Cortisol die Entzündungswerte im Körper.  

Auch unsere Leistungsfähigkeit wird durch Alkoholkonsum stark negativ beeinflusst. Ein Grund dafür ist unter anderem die entwässernde Wirkung, wodurch es leicht zu Dehydrierung kommen kann. Unter anderem sorgt Alkohol dafür, dass Mineralstoffe aus dem Körper gespült werden. Diese beiden Effekte führen dazu, dass die Muskulatur leichter verkrampft.

Zudem hat Alkoholkonsum negative Auswirkungen auf unseren Schlaf, der enorm wichtig für den Körper ist, um vollständig zu regenerieren und leistungsfähig zu sein.

Neben diesen oben genannten negativen Effekten auf unseren Körper, dessen Gesundheit und Leistungsfähigkeit hat Alkohol auch einen negativen Einfluss auf unser Mikrobiom, denn es kommt durch Alkoholkonsum aus dem Gleichgewicht.

Auch wenn z.B. Rotwein den sekundären Pflanzenstoff „Resveratrol“ enthält (der auch z.B. in roten Trauben und Erdnüssen enthalten ist) und Bier einige B-Vitamine enthält, beziehen wir uns auf die Ergebnisse der global burden of disease study, die zeigt, dass das Gesündeste der komplette Verzicht auf Alkohol ist.

Hier möchten wir noch einmal betonen: Alkohol ist ein Nervengift und hat in jeder Form und Menge einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit und unseren Trainingszustand, auch wenn einige Alkoholische Getränke auch gesundheitsfördernde Inhaltstoffe haben und der Konsum in unserer Gesellschaft legal und akzeptiert ist!

Wir wissen, aus eigener Erfahrung, dass es gerade in unserer Gesellschaft oft schwierig ist und viel Durchhaltevermögen benötigt, sich dem Gruppenzwang zu widersetzen und auf Alkohol zu verzichten.

Solltest du dennoch nicht auf Alkohol verzichten wollen, raten wir dir:

• Trinke zwischendurch ausreichend Wasser (mindestens die gleiche Menge Wasser wie alkoholische Getränke), um der Dehydrierung entgegenzuwirken
• Iss davor etwas, um die Absorption des Alkohols zu verlangsamen

Quellen:

Burton, R., & Sheron, N. (2018). No level of alcohol consumption improves health. Lancet (London, England), 392(10152), 987–988.

GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet (London, England), 392(10152), 1015–1035.

Sher L. (2014). Alcohol, testosterone and suicide. The Australian and New Zealand journal of psychiatry, 48(7), 688–689.

Suter, P. M., & Schutz, Y. (2008). The effect of exercise, alcohol or both combined on health and physical performance. International journal of obesity (2005), 32 Suppl 6, S48–S52.

Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol (Fayetteville, N.Y.), 49(4), 299–310.