Anwendung der Periodisierung

Wie auch schon im letzten Beitrag angesprochen, ist gerade das Volumen, die Intensität und die Frequenz elementar für dein übergeordnetes Ziel. Um allerdings langfristig Fortschritte und Anpassungen machen zu können, müssen diese Variablen, mit Hilfe der Periodisierung, geplant werden. In diesem Kapitel werden wir dir detailliert erläutern, wie du die verschiedenen Periodisierungsmethoden anwenden und kombinieren kannst.

Schaut man sich die Literatur an, gibt es zahlreiche Diskussionen darüber, welches Modell denn nun das Beste ist. Das Problem daran ist, dass es theoretisch unendlich viele Wege gibt, die Modelle zu gestalten und auch zu kombinieren und in den Studien meist ein speziell zusammengestelltes Modell mit einem anderen, speziell zusammengestellten Model, verglichen wird. In diesem Fall kann man dann eventuell sagen, dass das Eine besser als das Andere ist. Da es aber, wie bereits erwähnt, unendlich viele Wege gibt die Modelle zu gestalten, ist es schwierig daraus Rückschlüsse auf die Praxis zu ziehen. Hinzu kommt, dass in der Praxis sowieso die meisten Trainingspläne eine Kombination aus linearer, block und einer wellenförmigen wöchentlichen/täglichen Periodisierung sind.

Im Grunde genommen kann man sagen, dass jedes Programm, welches über einen längeren Zeitraum absolviert wird, eine Kombination aus allen drei Methoden ist. So wurde auch in Studien gezeigt, dass gerade ein kombinierter Ansatz (Linear+Block+Wellenförmig) in der Praxis am besten funktioniert und zu den besten Ergebnissen führt.

Nun zum eigentlichen Thema.

Lasst uns wieder mit der linearen Periodisierung beginnen. Folgt ihr unseren Vorgaben, die wir in den Artikeln zuvor beschrieben haben, dann werdet ihr das Prinzip der linearen Periodisierung quasi automatisch in euerem Programm integriert haben.

Wenn ihr beispielsweise eine Verbundübung, nehmen wir mal Kniebeugen, an 2 Tagen die Woche ausführt und an beiden Tagen verschiedene Wiederholungszahlen absolviert (insgesamt natürlich auf euer Volumen und eure Frequenz kommt) und diese über mehrere Wochen so durchzieht, wäre das beispielsweise eine relativ simple Form eines linear periodisierten, DUP (Daily Undulating Periodization) Programms. Insgesamt geht ihr während eines Mesozyklus dann zusätzlich von einer hohen Wiederholungszahl, also einem hohen Volumen, über in eine niedrigere Wiederholungszahl mit einer gleichzeitigen Steigerung der Intensität. Wenn ihr das Ganze dann für einen Mesozyklus durchführt, euer 1RM neu bestimmt und von vorne beginnt habt ihr ein lineares Trainingsprogramm, welches aber auch Elemente der DUP und einer Blockperiodisierung enthält.

Das Ganze könnte in der Praxis Beispielsweise so aussehen:

Tapering = Ähnlich wie ein Deload, wir reduzieren aber nur das Volumen bis zu einem gewissen Grad und versuchen die Intensität relativ hoch zu lassen

Als nächstes schauen wir, wie wir eine Blockperiodisierung in unser Programm integrieren können. Wie im letzten Beitrag schon kurz erläutert, wird bei einer Blockperiodisierung ein Makrozirkel in 3 Blöcke unterteilt.

Der erste Block, der sogenannte Akkumulationsblock, beträgt ungefähr 6 Wochen. In diesem Zeitraum bilden wir ein solides Fundament für die folgenden Blöcke, indem wir Volumen akkumulieren. Das bedeutet, in diesem Block versuchen wir Muskelmasse aufzubauen und ein hohes Volumen zu fahren. Das schaffen wir, indem wir das Volumen schrittweise erhöhen. Wir versuchen dabei die Intensität in diesem ersten Block auf einem moderaten Level zu halten.

Im Intensivierungsblock, dem zweiten Block, welcher ungefähr 4 Wochen dauert, gehen wir jetzt mit der Intensität schrittweise nach oben. Im Vergleich zum ersten Block wird im Intensivierungsblock das Volumen sukzessiv heruntergefahren und im Gegenzug die Intensität erhöht. Dadurch dass wir mit Hilfe des ersten Blocks Muskelmasse aufgebaut und mit einem hohen Volumen trainiert haben, wird die Erholung zwischen den Trainigssessions in diesem Block sehr gut sein, wodurch wir wiederum viel Gewicht bewegen und die Intensität so auf einem hohen Level halten können.

Der letzte Block, der sogenannte Realisierungsblock, dauert ca. 2 Wochen. In diesem Block versuchen wir nun unsere Fortschritte zu „realisieren“, indem wir uns einmal komplett von den Strapazen der vorangegangen Wochen erholen. Dies machen wir mit Hilfe eines Deloads bzw. eines Tapers, denn wir machen nicht Nichts, sondern versuchen unsere Intensität weiter oben zu halten, gehen jedoch mit dem Volumen deutlich runter.

In der Übersicht könnte eine Blockperiodisierung also folgendermaßen aussehen:

Als letztes schauen wir, wie wir eine Daily Undulating Periodization (DUP) in unseren Trainingsplan integrieren können. Wie bereits im Beitrag zur Periodisierung erklärt wurde, wechseln wir bei der DUP innerhalb eines Mikrozyklus jeden Trainingstag unser Programm. Haben wir beispielsweise 3 Trainingstage die Woche, dann trainieren wir an Tag 1 Hypertrophie, an Tag 2 Power und an Tag 3 Kraft.

Bevor wir Starten möchten wir euch noch kurz den Unterschied zwischen Power- und Krafttraining erläutern, denn wahrscheinlich ist dem Verständnis der meisten nach, ja Power und Kraft das Gleiche. Beim Training wird aber zwischen Kraft und Power unterschieden, denn beim Krafttraining wird schweres Gewicht bewegt, und beim Powertraining wird versucht ein leichteres Gewicht möglichst explosiv und schnell zu bewegen und so eine maximale Aktivierung der Muskelzellen zu provozieren. Das heißt:

Kraft = Maximalkraft

Power = Schnellkraft

So, nun wisst ihr, wie ihr die verschiedenen Periodisierungsmethoden in euer Training einbauen könnt. Im nächsten Beitrag schauen wir uns dann an, was es mit dem Deload/Tapering auf sich hat, warum diese wichig sind, wie ihr diese gestaltet und wie ihre sie in euren Plan integrieren könnt.

Quellen:

Helms, E. R., Valdez, A., Morgan, A., (2015). The muscle and strength training pyramid.

Monteiro, A. G., Aoki, M. S., Evangelista, A. L., Alveno, D. A., Monteiro, G. A., Piçarro, I., & Ugrinowitsch, C. (2009). Nonlinear periodization maximizes strength gains in split resistance training routines. Journal of strength and conditioning research, 23(4), 1321–1326.

Willoughby, Darryn S. (1993) The Effects of Mesocycle-Length Weight Training Programs Involving Periodization and Partially Equated Volumes on Upper and Lower Body Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 7(1), 2-8.

Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., Helms, E., Esgro, B., Duncan, S., Garcia Merino, S., & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of strength and conditioning research, 30(1), 267–275.