Ballaststoffe

Als Ballaststoffe bezeichnet man die Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die nicht vom menschlichen Verdauungssystem verarbeitet werden können. Zu den Ballaststoffen zählen z.B. Johannisbrotkernmehl, Zellulose, Hemizellulose, Lignin und Pektin.

Sie lassen sich generell in zwei Arten gliedern: wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Dabei findet man unlösliche Ballaststoffe vor allem in Gemüse und Obst und lösliche Ballaststoffe vorzugsweise in Hülsenfrüchten und Getreide.

Egal ob wasserlöslich oder wasserunlöslich, Ballaststoffe durchqueren unseren Darmtrakt, ohne verdaut zu werden. Dabei geben sie dem „Nahrungsbrei“ Volumen und quellen auf, wodurch wir lange satt sind wenn wir eine Ballaststoffreiche Mahlzeit zu uns genommen haben. Die Darmflora, also die Mikroorganismen die den menschlichen Darm besiedeln, profitiert ebenfalls von einer Ballaststoffreichen Kost, da sich diese von Ballaststoffen ernähren. Des Weiteren sorgen Ballaststoffe dafür, dass Zucker langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen wird, wodurch große Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werde. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist gerade für Sportler sehr wichtig, da wir dadurch eine konstante Leistungsfähigkeit gewährleisten können.

Aber Ballaststoffe bringen noch weitere Vorteile, denn sie binden potentiell krebsauslösende Stoffe im Körper und helfen, diese aus dem Körper zu transportieren bevor sie Schaden anrichten können. Auch die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung wird durch Ballaststoffe erschwert.

Gerade wenn man abnehmen möchte, ist es von Vorteil Ballaststoffreiche Mahlzeiten zu wählen, anstatt Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte und geringem Ballaststoffgehalt, da Ballaststoffreiche Lebensmittel länger im Magen verweilen und zu einem länger andauernden Sättigungsgefühl führen und so gegen Heißhungerattacken vorgebeugt wird.

Die Zufuhrempfehlung von Ballaststoffen leigt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 30g pro Tag, wobei man gerne mehr Ballaststoffe zu sich nehmen kann.

Es gibt nur vegane Quellen für Ballaststoffe, denn in tierischen Nahrungsmitteln kommen keine Ballaststoffe vor. Gute Quellen sind daher Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.