Deload & Tapering

Wenn du ambitioniert trainierst, auf deine Ernährung achtest, genug schläfst, Stress so gut es geht reduzierst, dein Training auf deine Ziele abstimmst und dich trotzdem nicht regeneriert fühlst, ist es vielleicht an der Zeit eine sogenannte Deload-Woche in dein Training zu packen. Hierbei wird der Workload deines Trainings um 60-70% reduziert.

Beim Training ermüdet unsere Muskulatur und wir regenerieren nach dem Training meist nur bis zu einem gewissen Grad bis die nächste Trainingseinheit auf dem Plan steht, was zur Folge hat, dass wir über einen längeren Zeitraum immer mehr Ermüdung anhäufen. Das bedeutet, wenn wir hart trainieren und unseren Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgen, genug schlafen, unser Stresslevel auf einem niedrigen Niveau halten und unser Training perfekt auf uns abgestimmt ist, steigert sich zwar auch unsere Fitness, Kraft und unsere Muskelmasse, aber eben auch unsere Ermüdung (Fatigue). Je länger also ein Trainingszyklus ist, desto höher ist auch am Ende der insgesamte Grad der „angesammelten“ Ermüdung. Gönnen wir unserem Körper dann nicht die Zeit und die Möglichkeit sich einmal vollständig zu regenerieren, wird irgendwann der Grad der Ermüdung unsere mögliche Performance übersteigen und wir kommen langsam aber sicher in das sogenannte Over-Reaching. Dabei handelt es sich um eine Vorstufe des Übertrainings. Das Übertraining ist ein chronischer Erschöpfungszustand, der durch zu hohe Belastung und/oder zu wenig Erholung und das über einen langen Zeitraum, eintreten kann. Als Hobbysportler ist es relativ schwierig ins Übertraining zu kommen, deutlich einfacher und häufiger ist es allerdings, ins Over-Reaching zu gelangen.

Anzeichen für ein Over-Reaching können sein:

• Leistungseinbrüche
• Stagnation der Leistung
• Ständige Müdigkeit
• Fehlende Motivation
• Erhöhtes Stressempfinden

Was wir in Sachen Deload/Tapering noch beachten sollten, was oft vernachlässigt wird ist, dass sich unsere Muskulatur vergleichsweise schnell an höhere Belastungen anpassen und sich von ihr erholen kann. Anders sieht die Sache allerdings für unsere Bänder, Sehnen und Knochen aus. Diese brauchen deutlich länger, um sich an Belastungen anzupassen und nach Belastungen zu regenerieren. Durch eine unzureichende Regeneration erhöhen wir deshalb automatisch auch die Gefahr von Bänder- und Sehnenverletzungen.

Auf das Thema Regeneration und was du tun kannst, um deinen Körper optimal bei seiner Regeneration zu unterstützen, erfährst du im nächsten Beitrag.

Bevor wir nun klären, wann und wie du einen Deload anwenden solltest, möchten wir noch kurz den Unterschied zwischen einem Taper und einem Deload erklären, denn an sich ist es dasselbe, denn auch beim Tapering wird normalerweise die Intensität auf einem hohen Level gehalten (≥ 85% des 1RM) und das Volumen sukzessiv reduziert (Reduktion um 30-60%). Der entscheidende Unterschied ist die Intention dahinter.

Einen Deload wende ich mit der Intention an, die allgemeine Ermüdung (Fatigue) des Körpers zu reduzieren, um weiterhin Fortschritte machen zu können.

Ein Taper hat das Ziel, die Leistung zu einem bestimmten Zeitpunkt auf einen Höhepunkt (Peaking) zu bringen. Taper werden daher meist vor einem Wettkampf gesetzt, um am Wettkampftag die maximale Leistung abrufen zu können. Es konnte gezeigt werden, dass ein richtig eingesetzter Taper die Leistungsfähigkeit um 2-5% steigern kann.

Wann und wie wende ich einen Deload/Taper an? 

Einen Deload kann ich entweder auf einer regelmäßigen Basis anwenden, indem ich z.B. alle 6-12 Wochen eine Deload-Woche einbaue. Dabei kann es allerdings sein, dass die Deload-Woche zu genau diesem Zeitpunkt überhaupt nicht benötigt wird, da ihr gut regeneriert seid oder ihr die Deload Woche schon viel früher benötigt hättet. Aus diesem Grund ist es sinnvoll einen Deload individuell einzubauen.

Um zu wissen, wann es an der Zeit für einen Deload ist, kann man folgende Fragen zu Hilfe nehmen:

1. Schaffe ich meine vorgegebene/n Intensität/Wiederholungen nicht
2. Habe ich Lust auf das Training?
3. Ist mein Schlaf zurzeit schlecht?
4. Ist mein Stresslevel auf einem höheren Level als sonst?
5. Habe ich mehr Ermüdungserscheinungen (Abgeschlagenheit, Schmerzen, Wehwehchen etc.) als sonst?

Auswertung:

• Die Fragen 1-5 könnt ihr bei 0-1 Frage mit Ja beantworten = nächsten Mesozyklus starten
• Die Frage 1-5 könnt ihr bei 2+ Fragen mit Ja beantworten = Deload-Woche einbauen

Jetzt stehen uns verschiedene Variablen, an welchen man schrauben kann, um einen Deload umzusetzen, zur Verfügung:

1. Intensität
2. Volumen (Satz- und/oder Wiederholungszahl)
3. Beide Punkte zusammen

Wie Anfangs bereits erwähnt, empfiehlt die Literatur eine Senkung des normalen Workloads um 60-70%. Das bedeutet wir reduzieren entweder unsere Intensität, unsere Satz- und/oder Wiederholungszahl oder alles zusammen um 60-70%.

Wir würden dir empfehlen, deinen Deload von deinem Ziel abhängig zu machen.

Das bedeutet, sollte dein Ziel Hypertrophie sein, lässt du bei deinem Deload die Intensität möglichst oben und schraubst dafür das Volumen um 60-70% runter.

Sollte dein Ziel mehr Kraft sein, empfehlen wir dir die 30-40% Senkung auf das Volumen und die Intensität zu verteilen. Das bedeutet wir schrauben, zu gleichen Teilen, sowohl die Intensität als auch das Volumen um 15-20% runter.

Nun zum Tapering

Ein Taper setzen wir in einem Zeitraum von ca. 1-4 Wochen vor einem Wettkampf an. Wie lange der Taper letztendlich dauert hängt davon ab, wie lange man schon auf Volllast trainiert und wie viel Ermüdung man sozusagen angesammelt hat.

Beim Tapering behalten wir die Intensität bei, oder reduzieren maximal um 10%. Falls wir einen längeren Taper von 3-4 Wochen vor dem Wettkampf machen möchten, können wir die Intensität während des Tapers sogar minimal sukzessiv steigern. Das Volumen reduzieren wir Anfangs (1-2 Wochen) um ca. 30% und reduzieren über den restlichen Zeitraum hier stetig weiter, bis wir in der letzten Woche bei ca. 60% des eigentlichen Volumens angelangt sind. 1-3 Tage vor dem Wettkampf können wir dann entweder komplett auf das Training verzichten, oder wir machen 1-2 Tage vor dem Training eine Trainingseinheit bestehend aus den 3 großen Verbundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) in einem niedrigen RPE-Level (RPE 4-5) und jeweils nur einem Satz.

Mit diesen Angaben könnt ihr nun individuell euren Deload/Taper gestalten und eurem Körper Zeit für die nötige Regeneration bieten. Warum eine gute Regeneration essentiell ist und was dafür noch alles wichtig ist, klären wir im nächsten Beitrag.

Quellen:

Helms, E. R., Valdez, A., Morgan, A., (2015). The muscle and strength training pyramid.

Mujika, I., Padilla, S., (2003). Scientific Bases for Precompetition Tapering Strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2013). Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology, 113(4), 975–985.

Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2011). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical physiology and functional imaging, 31(5), 399–404.

Pritchard, H. J., Tod, D. A., Barnes, M. J., Keogh, J. W., & McGuigan, M. R. (2016). Tapering Practices of New Zealand’s Elite Raw Powerlifters. Journal of strength and conditioning research, 30(7), 1796–1804.

Travis, S. K., Mujika, I., Gentles, J. A., Stone, M. H., & Bazyler, C. D. (2020). Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review. Sports (Basel, Switzerland), 8(9), 125.