In den bisherigen Beiträgen in der Kategorie Wissenswertes ging es primär um das Thema Ernährung, wie aber bereits Jack LaLanne „The Godfather of Fitness“ bereits vor über 50 Jahren sagte:“Excercise is King. Nutrition is Queen. Put them together and you’ve got a kingdom“ spielt das Training (wir gehen primär auf das Fitness-/Krafttraining ein) in Sachen Gesundheit eine mindestens genauso große Rolle. Deshalb möchten wir uns, auch weil es in diesem Bereich, wie auch im Bereich der Ernährung, einige obskure Methoden und Techniken gibt, immer wieder die Runde machen, nun diesem Bereich widmen.
Die Aussagen, die wir in diesem Zusammenhang treffen werden, basieren auf den neusten Studien, unserem angeeigneten Wissen und Jahrelanger Erfahrung.
Bevor wir allerdings detailliert auf Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl, Pausenzeiten, Tempo etc. eingehen werden, möchten wir zu Beginn einmal kurz herausarbeiten, was für uns die wichtigsten Kernpunkte jedes Trainingsplans sein sollten.
Das Training sollte:
1. Spaß machen,
2. realistisch sein,
3. flexibel gestaltet werden.
1. Spaß
Dieser Punkt erklärt sich denke ich von selbst, denn wieso sollte ich etwas tun, was mir keinen Spaß bereitet? Wir können dir sagen, auch aus eigener Erfahrung, dass es hundert mal leichter ist, am Ball zu bleiben und deinen Trainingsplan durchzuziehen, unabhängig ob dein Ziel Abnehmen, Muskelaufbau oder einfach gesünder leben ist und egal welche Sportart du betreibst, wenn er so gestaltet ist, dass er dir Spaß bereitet. Du wirst einen Trainingsplan, der vielleicht nicht zu hundert Prozent optimal ist, der dir aber Spaß macht, flexibel ist und perfekt in deinen Alltag passt eher umsetzen als einen „optimalen Plan“ der dir keinen Spaß macht, nicht flexibel ist und auch nicht wirklich zu deinem Alltag passt.
Klar brauchen wir auch bei einem gut geplanten Training Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen, aber lange nicht so viel! Wenn wir Spaß haben und nach kurzer Zeit Erfolge sehen entsteht ein positiver Kreislauf, der uns noch härter Arbeiten lässt, noch mehr Ergebnisse produzieren lässt und uns im Endeffekt noch mehr Spaß und Freude bringt. Ein positiver Teufelskreis sozusagen.
Eine Studie aus dem Jahre 2012 fand heraus, dass man sein Ziel viel eher erreicht, wenn man sich auf den Prozess anstelle auf das Ziel selbst fokussiert. In unserem Fall bedeutet dass, falls dein Ziel z.B. ist 100kg auf beim Bankdrücken zu erreichen, dann ist es wahrscheinlicher dass du dein Ziel erreichst wenn du dich bei jedem Training, beim Bankdrücken, darauf fokussiert, wie dich das Bankdrücken stärken fühlen lässt und du produktiv bist. Dein Training sollte für dich wie Musik sein. Ein Lied hört man sich ja auch an, des Liedes wegen, um es zu genießen, sich zu erfreuen und weil es einem ein bestimmtes Gefühl gibt und nicht. Es ist nicht Sinn und Zweck so schnell wie möglich ans Ende des Liedes zu kommen, damit man damit fertig ist.
Wenn ihr euch immer zum Training zwingen müsst und keinen Spaß dabei habt, dann raubt euch nicht nur das Training Kraft, Zeit und Energiereserven, sondern der zusätzliche Stress, den ihr euch dadurch auferlegt, zehrt ebenfalls an euren Ressourcen.
Aus diesem Grund gibt es auch nicht „Den einen Trainingsplan“ und jeder der euch „Den einen universellenTrainingsplan“ verkaufen will, mit dem ihr gleichzeitig Muskeln aufbauen, Fett abbauen und fitter und gesünder werdet, hat schlicht und ergreifend keine Ahnung vom Thema.
Wir geben euch Prinzipien an die Hand, mit denen ihr euren „perfekten“ Trainingsplan erstellen könnt.
2. Realistisch
Mit „dein Trainingsplan sollte realistisch sein“, meinen wir, dass es euch klar sein sollte, dass ihr eure über die Jahre angefutterten, Fettpölsterchen nicht in 3 Wochen mit dem „In 3 Wochen zur Strandfigur-Plan“ aus der Brigitte vom Kiosk um die Ecke weg bekommt. Genauso sollte es euch klar sein, dass ihr nicht in 4 Wochen Muskelberge aufbauen werdet und Aussehen könnt, wie Arnold Schwarzenegger zu seinen Glanzzeiten.
Ihr solltet euch für euer Ziel einen geeigneten Zeitrahmen auswählen. Seid ihr ein Athlet der Wettkämpfe bestreitet, dann habt ihr meist einen vorgegebenen Zeitrahmen. Nämlich genau so lange, bis der Wettkampf stattfindet. Seid ihr kein Profiathlet könnt ihr euch trotzdem einen Zeitrahmen für euer Ziel setzen z.B. Strandfigur diesen Sommer. Dann macht es Sinn, jetzt zu planen, wie lange ihr z.B. Muskelaufbau betreiben wollt, wann ihr mit der Diät startet und wie ihr euer Training entsprechend anpasst.
Entscheidet ihr euch beispielsweise für einen 5er-Split Trainingsplan, für den ihr eigentlich 5 mal die Woche trainieren solltet, aber nur 3 Tage in der Woche Zeit habt, ist das relativ unrealistisch und somit keine Option.
Sinnvoller ist es zu schauen, wie viel Zeit habe ich und was kann ich in dieser Zeit, die mir für mein Training zur Verfügung steht, maximal herausholen.
Der Trainingsplan, der eventuell auf dem Papier sinnvoll und am besten erscheint, für uns aber nicht realisierbar ist, hat in dem Fall wenig Sinn.
3. Flexibel
Die flexible Gestaltung eures Trainings ermöglicht es euch, dass ihr Spaß am Training habt und ihr es in euren Alltag integrieren könnt. Flexibilität ist daher wichtig, dass es immer mal sein kann, das Familie, Arbeit oder irgendetwas anderes zwischen euch und euer Training kommen kann. Habt ihr einen festen Trainingsplan, an den ihr euch unbedingt halten „müsst“ setzt euch dies zusätzlichem Stress aus, ihr habt ein schlechtes Gewissen wenn ihr es nicht durchzieht und gebt am Ende komplett auf weil ich euch denkt „ach jetzt hats doch eh keinen Sinn mehr“.
Deshalb ist es wichtig, eine strukturierte Flexibilität in euren Trainingsplan einzubauen, mit dem ihr euer Training an euer Stresslevel anpassen könnt und trotzdem noch euer Ziel erreicht.
Ihr solltet zudem auch auf euren Körper hören und in euch gehen und spüren, wie euer Energielevel ist. Fühlt ihr euch gut, euer Energielevel ist oben und ihr seid gut drauf, dann steht einem guten Training nichts im Wege. Fühlt ihr euch allerdings schlapp und ihr merkt, dass euer Energielevel heute nicht gerade im oberen Drittel ist, dann ist es sinnvoller das Training auf Morgen zu verschieben (auch wenn laut Plan heute eigentlich ein Trainingstag wäre). Diese Empfehlung basiert auch auf einer Studie, die zwei Gruppen von College Studenten untersucht hat. Beide Gruppen haben innerhalb von 12 Wochen genau dasselbe Trainingsvolumen absolviert. Beide Gruppen hatten pro Woche jeweils eine einfache, eine mittelschwere und eine schwere Trainingssession. Eine der beiden Gruppen hatte feste Trainingstage und fest eingeplante Sessions und trainierte unabhängig davon, wie sie sich fühlten. Die andere Gruppe konnte, je nach Körpergefühl flexibel die Trainingstage und die Intensität des Trainings selbst bestimmen. Das Ergebnis war, dass die Gruppe die sich ihre Trainingseinheiten selbst, in Abhängigkeit davon wie sie sich fühlten, einteilen konnten, hatten deutlich größere Kraftzuwächse, als die Gruppe die nach einem strikten Plan trainierte.
Zum gleichen Ergebnis kam eine Weitere Studie, die das Experiment mit trainierten Powerliftern durchführte.
Quellen:
Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Walters, J., Brannon, A. R., Kilpatrick, M. W., DʼAgostino, D. P., & Campbell, B. I. (2017). Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization. Journal of strength and conditioning research, 31(2), 283–291.
Fishbach A., Choi, J., (2012) When thinking about goals undermines goal pursuit, Organizational Behavior and Human Decision Processes, 118 (2), 99-107.
McNamara, J. M., & Stearne, D. J. (2010). Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. Journal of strength and conditioning research, 24(1), 17–22.
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