Die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung: Hülsenfrüchte

Im ersten Teil der Serie „Die 5 Hauptlebensmittel der veganen Ernährung“ ging es um die erste Gruppe, nämlich die Vollkorngetreide. Im zweiten Teil soll es nun um die Hülsenfrüchte gehen.

Sie sollten ebenfalls Bestandteil eures täglichen Ernährungsplans sein, wenn ihr euch ausgewogen, gesund und vegan ernähren wollt.

Zu den Hülsenfrüchten zählen unter anderem:

• Linsen
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Sojabohnen
• Lupinen
• Erbsen
• Mungbohnen
• Schwarze Bohnen
• Azukibohnen etc.

Neben diesen wohl bekanntesten gibt es noch zahlreiche weitere Sorten an Hülsenfrüchten.

Hülsenfrüchte haben einen äußerst hohen Ballaststoffgehalt, sind fettarm und haben je nach Sorte 25-35% Protein, was sie deshalb auch für Sportler sehr interessant macht.

Hülsenfrüchte haben einen ähnlich hohen Protein- und Mineralstoffgehalt wie tierische Produkte, enthalten zusätzlich aber noch die gesundheitsförderlichen Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die wir in z.B. Fleisch nicht finden.

Es konnte in Metaanalysen nachgewiesen werden, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten das Schlaganfallrisiko, das Herzinfarktrisiko, das Risiko an Diabetes Typ II und dem Metabolischen Syndrom zu erkranken, sowie das Risiko für einige Krebsarten, wie z.B. Dickdarmkrebs und Prostatakrebs senken kann. Des Weiteren reduziert der Verzehr von Hülsenfrüchten Entzündungsmarker wie CRP (C-reaktive Protein = Ein Eiweiß, dass die Entzündungen im Körper anzeigt) und den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins.

Die Hülsenfrüchte bilden, zusammen mit den Vollkorngetreiden, sozusagen die „Basis“ der veganen Ernährung und sollten daher täglich in den Mahlzeiten enthalten sein!

Es ist auch überhaupt nicht schwer täglich Hülsenfrüchte in seine Mahlzeiten einzubauen, da sie z.B. einfach als Topping zu den Mahlzeiten dazu gegeben, als Hummus zum Dippen benutzt werden können oder z.B. gemixt und als Patties geformt eine leckere Burgerpatties-Alternative bieten. (Leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten findest du hier)

Doch Hülsenfrüchte bieten nicht nur auf kulinarischer Ebene zahlreiche Möglichkeiten und sind zudem sehr gesund, sondern es kommt bei ihrem Verzehr auch zum sogenannten „Second-Meal-Effect“

Klingt spannend, oder?

Es ist nämlich so, dass Hülsenfrüchte, obwohl sie einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen, nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben. Das spannende daran ist jetzt, dass dieser positive Effekt auf den Blutzuckerspiegel nicht nur innerhalb der Mahlzeit Eintritt in der die Hülsenfrüchte verzehrt werden, sondern sich auch noch bei den darauffolgenden Mahlzeiten bemerkbar macht. Der Verzehr von Hülsenfrüchten z.B. am Abend hat einen positiven Einfluss auf die Mahlzeit am nächsten Morgen.

Dieser Effekt verdeutlicht wieder einmal, dass sich Mahlzeiten (und bestimmte Lebensmittel) gegenseitig positiv beeinflussen können und das gelegentliche kleine Sünden, in Form von ungesunden Snacks oder Mahlzeiten vom Körper deutlich besser kompensiert werden können und weniger negative Auswirkungen haben, wenn man sich insgesamt gesund und vollwertig ernährt.

Zum Verzehr von Hülsenfrüchten ist noch zu sagen, dass sie niemals roh verzehrt werden sollten!

Hülsenfrüchte aus Dosen, wie z.B. Kidneybohnen oder Kichererbsen aus der Dose, haben in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt kaum Nachteile gegenüber selbst zubereiteten Hülsenfrüchten. Wir empfehlen die Bohnen aus der Dose jedoch vor dem Verzehr mit Wasser abzuspülen, da Dosenbohnen meist stark gesalzen sind und der Salzgehalt durch das Abspülen unter klarem Wasser deutlich reduziert werden kann.

Quellen:

Marventano, S., Izquierdo Pulido, M., Sánchez-González, C., Godos, J., Speciani, A., Galvano, F., & Grosso, G. (2017). Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public health nutrition, 20(2), 245–254.

Zhu, B., Sun, Y., Qi, L., Zhong, R., & Miao, X. (2015). Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Scientific reports, 5, 8797

Li, J., & Mao, Q. Q. (2017). Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget, 8(27), 44776–44784.

Salehi-Abargouei, A., Saraf-Bank, S., Bellissimo, N., & Azadbakht, L. (2015). Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(5), 631–639.

Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Ocana, A. M., Rao, V. A., & Collier, G. R. (1988). Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. The American journal of clinical nutrition, 48(4), 1041–1047.