Die Intensität

Wie bereits im letzten Beitrag zum Volumen erwähnt wurde, hängen Volumen, Intensität und Frequenz eng zusammen, wenn es um das Thema Training geht.

Daher möchten wir uns in diesem Beitrag dem nächsten Faktor dieses Drios widmen, der Intensität.

Intensität wird im Duden definiert als die „Stärke, Kraft, Wirksamkeit von Handlungen, Abläufen oder Ähnlichem“. Auf unser Krafttraining bezogen bedeutet das, wie viel Kraft müssen wir aufbringen um eine bestimmte Übung durchzuführen.

Nun stehen uns mehrere Möglichkeiten zur Verfügung, die Intensität unseres Trainings zu bestimmen. Eine gängige Methode, die auch schon im Beitrag zum Volumen angeschnitten wurde ist, die Trainingsintensität in Prozent des 1RM (One Repetition Maximum) anzugeben.

Unser One Repetition Maximum können wir durch 2 Methoden rausfinden:

1. Indem wir ein sogenanntes „AMRAP-Set“( as many reps as possible) durchführen, d.h. wir führen mit einem bestimmten Gewicht so viel Wiederholungen durch wie wir schaffen (Der einfachste Weg ist jetzt, bei Google „1 RM  Rechner“ einzugeben, sich einen auszusuchen und sein Gewicht und die geschafften Wiederholungen einzutragen und sich sein One Repetition Maximum ausrechnen zu lassen)

2. Wir testen, mit welchem Gewicht wir genau eine Wiederholung schaffen

Folgende Tabelle könnt ihr als Anhaltspunkt für euer 1RM nehmen:

Das Problem dieses Ansatzes ist allerdings, dass verschiedene Personen mit einem bestimmten Prozentsatz des 1RM unterschiedlich viele Wiederholungen geschafft werden können (Beim durchführen eines AMRAP´s) So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass Athleten jeweils ein AMRAP-Set mit 70% ihres jeweiligen 1RM durchführten und die Wiederholungszahlen der Probanden zwischen 9-26 Wiederholungen lag. Das heißt alle Personen trainierten mit der vermeintlich gleichen Intensität, das Volumen unterschied sich aber erheblich.

Ein besserer Ansatz, um die Intensität zu bestimmen ist die „Repetitions Remaining (RPE)“ Methode.

Diese Methode basiert auf den „repetition in reserve (RIR)“, also den Wiederholungen, die noch drin wären. RPE gibt also an, wie nah du in deinem Satz an deine Versagensgrenze gehst. Ein RPE von 10 wäre bis zum kompletten Versagen. Ein RPE von 9 bedeutet, es wäre noch 1 Wiederholungen möglich gewesen, ein RPE von 8, es wären noch 2 Wiederholungen drin gewesen usw..

Die folgende Tabelle zeigt dir die RPE-Skala auf Basis deiner RIR an:

Der 1RM Ansatz + der RPE-Ansatz sind eine gute Kombination für den Anfang.

Intensität und Kraft

Wie schon im Beitrag über Volumen gezeigt wurde, gibt es 3 Faktoren die Einfluss auf unsere Kraft nehmen:

1. Muskelmasse

2. Neuromuskuläre Anpassungen

3. Unser Können (Skills)

Um also unsere Kraft zu steigern, müssen wir unsere Intensität so wählen, dass wir möglichst alle 3 Faktoren trainieren.

Wir können allerdings allgemein sagen: „Wenn du schwere Sachen heben willst (also kräftig sein möchtest), musst du schwere Sachen heben“

Das bedeutet, wer Kraft aufbauen will, sollte eine hohe Intensität wählen.

Hierbei sollte man allerdings beachten, dass eine hohe Intensität auch immer mit einer höheren Erschöpfung der Muskulatur und einer höheren Belastung für Bänder, Sehnen und Gelenke einhergeht!

Aus diesem Grund verlängert sich auch die Regenerationszeit.

Ein Weiterer Punkt ist, dass bei vielen Trainierenden ab einer gewissen Intensität die Ausführung (Form) anfängt schlechter zu werden. Was dann richtig schlecht ist, da wir schwerer und mit schlechterer Form trainieren.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass es gar nicht nötig ist, mit einer extrem hohen Intensität und einem hohen Volumen zu trainieren, um Kraft aufzubauen. In einer Studie untersuchte man 3 Gruppen die alle mit einer Intensität von 90-100% des 1RM trainierten. Dabei trainierten sie alle mit einem unterschiedlichen Volumen. Eine Gruppe machte 46 Wiederholungen, eine 93, und die dritte absolvierte 184 Wiederholungen. Die mittlere Gruppe, die 93 Wiederholungen absolvierte, hatte die größte Kraftsteigerung.

Das heißt für euch: Ein Moderater Ansatz ist besser für eure Gelenke, Sehnen und Bänder, lässt euch die Übung sauberer Ausführen und führt zu ebenso guten Kraftzuwächsen.

Intensität und Hypertrophie

Ist euer Ziel hauptsächlich Muskelmasse aufzubauen, gestaltet sich die Intensität etwas anders. Beim Beim Hypertrophietraining kommt es nämlich primär auf das Volumen an und nicht die Intensität. Das heißt ihr könnt mit einer Intensität über 60% genau so viel Muskelwachstum erreichen wie mit einer Intensität unter 60% (Wenn das Volumen gleich ist)

Natürlich dürft ich auch hier die Intensität nicht bis aufs Minimum runterschrauben! Ein guter Anhaltspunkt sind zwischen 40-80% eures 1RM bei. Das heißt Ihr könnt in einer Wiederholungsspanne von 15-35 Wiederholungen trainieren.

Weil wir das immer wieder sehen und auch viele Leute immer bis zum Versagen (oder sogar darüber hinaus, wenn der Trainingspartner hilft) möchten wir auf das Thema auch noch kurz eingehen.

Generell kann man sagen, dass es nicht zu empfehlen ist die großen Mehrgelenkigen Verbundübungen  (Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterpresse etc.) bis zum Versagen auszuführen (ohne Hilfe), da das Risiko sich hier zu verletzen dadurch enorm steigt.

Anders sieht es bei Isolationsübungen wie z.B. Bicepscurls, Beinstrecker/-beuger etc. aus oder auch bei manchen Übungen, die an der Maschine ausgeführt werden und wo trotz hohen Gewichts eine sichere Ausführung gewährleistet ist.

Solltet ihr ab und an bis zum Versagen oder darüber hinaus trainieren, kann das ein guter zusätzlicher Reiz für eure Muskulatur sein. Es ist aber nicht sinnvoll jedes mal bis zum Versagen zu trainieren, da es erstens eure Regenerationszeit deutlich verlängert und euch auch keine signifikanten Vorteile bringt (wenn das Volumen gleich ist), wie Studien gezeigt haben.

Unsere Empfehlungen zur Intensität:

Ziel Hypertrophie:

• 2/3 eures Volumens in einem mittleren Wiederholungsbereich: 6-12 Wdh.
• 1/3 eures Volumens in einem höheren Wiederholungsbereich: 12-20 Wdh.
• Eure RPE bei den Übungen sollten zwischen 5-10RPE sein

Ziel Kraft:

• 2/3 eures Volumens in einem niedrigen Wiederholungsbereich: 1-6 Wdh.
• 1/3 eures Volumens in einem mittleren-hohen Wiederholungsbereich: 6-15 Wdh.
• Eure RPE bei den Übungen sollten zwischen 5-10RPE liegen

Abschließend möchten wir noch einmal festhalten, dass die Intensität immer abhängig von eurem Trainingsziel ist und ihr (egal ob euer Ziel Kraft oder Hypertrophie ist) euer Volumen nicht unter zu hoher Intensität leiden sollte.

Quellen:

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