Passive Regeneration: Entspannung

Wie im letzten Beitrag zum Thema Schlaf angekündigt, geht es nun in diesem Beitrag um den zweitwichtigsten Einflussfaktor der passiven Regeneration: Die Entspannung.

Man könnte sagen, Entspannung ist für den Tag das, was Schlaf für die Nacht ist. Sie ist zudem ein maßgeblicher Punkt, meist sogar der ausschlaggebende Punkt, warum viele Regenerationsmethoden funktionieren. Ein gutes Beispiel hierfür sind Recovery Bade Salze die uns bei der Regeneration unterstützen sollen. Wir möchten hier keinesfalls diese Methode schlecht reden, was allerdings bei dieser Art der Regeneration höchstwahrscheinlich den größten Teil des positiven Effekts ausmacht ist, dass wir eine Stunde lang in einem angenehm warmen Bad liegen, evtl. dazu noch angenehme Musik hören oder ein Buch lesen und einfach mal abschalten.

Zum besseren Verständnis möchten wir zu Beginn einmal klären was genau wir denn unter Entspannung verstehen.

Entspannung, in Bezug auf die Regeneration, können wir als Zustand bzw. Prozess sehen, der uns von einem Zustand der physischen/psychischen Erregung in einen Zustand der physischen/psychischen Ruhe und Gelassenheit bringt.

Genau wie die Ermüdung, die wir über einen längeren Zeitraum ansammeln, sammeln wir auch über den Tag bestimmte Stressfaktoren an. Befinden wir uns in Stresssituationen (sympathische Aktivitäten = fight or flight Modus), werden vom Körper Stresshormone wie z.B. Cortisol, Noradrenalin oder Epinephrin ausgeschüttet. Die Anspannung und die Ausgeschütteten Hormone können sich negativ auf deine Regeneration und Adaption auswirken.

Auf der anderen Seite kann Entspannung die aktiven Stressfaktoren reduzieren und die parasympathischen Aktivitäten in unserem Körper erhöhen. Diese bringen uns in den rest & digest Modus (Ruhe & Verdauungsmodus). Dieser Zustand stimuliert unsere Regenerations- und Adaptionsmechanismen im Körper.

Durch gezielt eingesetzte Entspannung können wir uns in diesen Zustand bringen wodurch wir:

• Unsere Atemfrequenz senken
• Unseren Puls und Blutdruck senken
• Metabolischen Stress senken
• Unsere Stimmung verbessern
• Angst lindern
• Katabole Prozesse (abbauende Prozesse) senken und anabole Prozesse (aufbauende Prozesse) steigern
• Müdigkeit und Ermüdung (Fatigue) reduzieren
• etc.

Da wir nun geklärt haben was Entspannung in unserem Körper bewirkt, wollen wir uns nun verschiedene Möglichkeiten anschauen, wie wir uns entspannen können.

Bei den gängigen Entspannungstechniken können wir grundlegend zwischen direkten und indirekten Entspannungstechniken unterscheiden. Die direkte Entspannungstechnik ist streng genommen eigentlich gar keine wirkliche Technik, denn hier versucht man einfach nur für einen bestimmten Zeitraum alle stressfördernden Tätigkeiten zu unterbinden. Bei den indirekten Entspannungstechniken versucht man hingegen gezielt einer Aktivität nachzugehen die Entspannungsfördernd ist wie z.B. Meditation oder Atemtechniken.

Bei den indirekten Entspannungstechniken können die Effekte wissenschaftlich belegt sein oder auch nicht. Solange eine bestimmte Technik dich entspannt, worum es ja geht, ist das wesentlich wichtiger als der wissenschaftliche Nachweis darüber, ob die Technik funktioniert oder nicht.

Gerade wenn man im wissenschaftlichen Kontext unterwegs ist, stempelt man leicht bestimmte Methoden als Schabernack ab, nur weil nicht (oder noch nicht) wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie eine bestimmte Wirkung haben. Am Ende des Tages zählt jdeoch: Was funktioniert für dich und was funktioniert nicht für dich? Das trifft übrigens nicht nur auf das Thema Entspannung zu.

Einige Methoden und Techniken die entspannend wirken können sind:

• Meditation
• Einige Formen des Yoga
• Atemtechniken
• Essen
• Musik hören
• Zeit mit Freunden/Familie/Haustieren etc. verbringen
• Spazieren gehen
• Filme/Serien schauen
• Lesen
• In die Natur gehen
• Etc.

Das sind nur einige Beispiele, die einen entspannende Wirkung haben können. Wie gesagt, für jeden kann etwas anderes entspannend sein und hier gibt es auch kein richtig oder falsch. Finde für dich heraus was dich vom Stress des Alltags oder des Trainings runter bringt und entspannt. Hast du deine Technik oder auch mehrere Techniken gefunden, stellt sich nur noch die Frage, wann ich die Entspannungstechniken denn am Besten anwende?

Du kannst die Entspannungstechniken natürlich generell immer dann anwenden, wenn du das Bedürfnis verspürst, mal kurz runter fahren zu müssen, abzuschalten und zu entspannen. Da wir hier über Entspannung im Zusammenhang mit Regeneration reden, möchten wir die zwei Zeitpunkte an die Hand geben an denen es, In Bezug auf die Regeneration, sinnvoll wäre sie einzubauen.

Der erste Zeitpunkt ist direkt im Anschluss an dein Training. Wenn du dich die zwei Stunden nach deinem Training entspannst, reduzierst du katabolen Stress und stimulierst gleichzeitig die anabolen Prozesse.

Der zweite Zeitpunkt ist vor dem Schlafen gehen. Indem wir uns ungefähr eine Stunde vor dem Schlafen gehen entspannen, reduzieren wir den physisch und psychisch angesammelten Stress des Alltags. Dadurch können wir leichter einschlafen und wir haben ja gelernt: Schlaf ist der wichtigste Einflussfaktor auf unsere Regeneration!

Versuche dich möglichst jeden Tag für mindestens 45-60 min. bewusst zu entspannen. Du solltest dir dafür aktiv die Zeit nehmen und Entspannung fest in deinen Tag einplanen. Sollte dein Tag von vorne bis hinten durchstrukturiert sein, dann mach dir ruhig einen Termin zur Entspannung.

Während dieser Zeit solltest du auch keine Mails checken, nicht über die Arbeit nachdenken, nicht überlegen was du heute noch alles zu tun hast, keine Telefonate annehmen etc. sondern dich voll und ganz auf deine Entspannung einlassen.

Nimm dir also die Zeit für deine Entspannungstechnik, senke dein Stresslevel, lade deine Energiereserven wieder auf und gib deiner Regeneration eine ordentlichen Boost!

Quellen:

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Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.

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