In diesem Beitrag soll es nun um den letzten Part der passiven Regeneration gehen dem Stressmanagement.
Über den Tag verteilt sind wir unterschiedlichen physischen und/oder psychische Situationen ausgesetzt, die uns in einen Stresszustand versetzen. Wie wir im letzten Beitrag bereits gelernt haben werden in diesen Situationen bestimmte Stress Hormone ausgeschüttet und unser Körper begibt sich in Alarmbereitschaft. Stressmanagement ist nun, wie wir auf diese Stresssituationen reagieren und mit ihnen umgehen, denn dies wirkt sich wiederum auf unsere Mentale Verfassung aus.
Wir kennen das Gefühl, wenn alles läuft, wir uns gut fühlen und alles zu funktionieren scheint. Wir sind entspannt, unsere mentale Verfassung ist sehr gut, wir schlafen gut, sind motiviert und alles was wir angehen wird ein glatter Erfolg. Auf der anderen Seite kennen wir es aber auch uns schlecht, traurig oder unsicher zu fühlen und das Gefühl zu haben, das alles gegen uns zu laufen scheint. In diesen Phasen ist unser Stresslevel ganz weit oben und wir merken was für einen negativen Einfluss das Ganze auf unseren Gemütszustand, unsere Motivation, die sportliche Performance und unseren Schlaf hat. Unser Stresslevel beeinflusst also direkt oder indirekt jeden Bereich unseres Lebens, weshalb ein gutes Stressmanagement, nicht nur für die Regeneration, sondern für unser allgemeines Wohlbefinden, enorm wichtig ist!
In Bezug auf unser Training und die Regeneration ermöglicht uns eine gute mentale Verfassung, den wichtigsten Aspekt der passiven Regeneration, einen guten Schlaf in ausreichender Qualität und Menge zu erhalten. Des Weiteren sind wir insgesamt motivierter, können besser auf unseren Körper hören, auf ihn reagieren und schaffen es zudem weniger psychische Ermüdung über den Tag anzusammeln bzw. können diese besser abbauen. All diese Effekte haben einen Einfluss auf deine Regenerationsfähigkeit.
Wie bereits erwähnt ist es für eine gute mentale Verfassung essenziell, seine Emotionen in bestimmten Situationen zu kontrollieren. Da emotionale Reaktionen durch chemische Prozesse in unserem Körper ausgelöst werden und daher unwillentlich passieren, können wir diese eigentlich gar nicht wirklich kontrollieren.
Was wir allerdings kontrollieren können ist, mit welchen Handlungen wir auf diese Stresssituationen reagieren. Lassen wir uns von unseren negativen Emotionen mitreisen und leiten, oder treffen wir eine durchdachte und rationale Entscheidung. Entscheidend für die zweite (bessere) Variante ist, auf welche Stressfaktoren wir unseren Fokus legen und welche wir loslassen.
Genau darum geht es auch bei den verschiedenen Strategien des Stressmanagements. Es ist quasi unmöglich Stresssituationen im Alltag zu umgehen. Wir werden auf dem Weg zur Arbeit von unserem Hintermann überholt und geschnitten, auf der Arbeit grundlos von unserem Chef von der Seite angefahren, auf dem Heimweg stehen wir im Stau und als wir dann endlich zu Hause sind und zur Türe reinkommen hat unser Hund das Sofa komplett zerfetzt. Ziemlich viele Gründe, um aus der Haut zu fahren, sich aufzuregen und uns den negativen Emotionen hinzugeben und ihnen die Kontrolle über unsere Reaktion zu überlassen.
Doch es ist deine bewusste Entscheidung, ob du dich von diesen Situationen stressen lässt oder nicht. Ja, das klingt jetzt sehr einfach und auch mir fällt es manchmal schwer, mich nicht von meinen negativen Emotionen leiten zu lassen und in Stresssituationen emotional zu reagieren.
Ein wichtiger Aspekt, der dir jedoch enorm dabei hilft in eine gute mentale Verfassung zu kommen und auch dort zu bleiben, ist dein Mindset. Ist dein Glas halb voll oder halb leer? Passiert alles für dich oder gegen dich? Hast du die Verantwortung und die Kontrolle über dein Leben oder ist dein Handeln von äußeren Einflüssen und Umständen abhängig? All dies hat Auswirkungen auf dein Selbstbewusstsein, deine Motivation und deinen Gemütszustand, denn all dies beeinflusst, wie du die Dinge siehst und somit auch wie du auf die Dinge reagierst.
Neben einem gesunden Mindset kann sich ein unterstützendes Umfeld aus Freunden und ein guter Coach ebenfalls positiv auf deine mentale Verfassung auswirken und somit deine Regeneration positiv beeinflussen.
Ein gutes Stressmanagement ist also extrem wichtig für eine gesunde mentale Verfassung, da es sich auch positiv auf die beiden anderen Faktoren der passiven Regeneration, Schlaf und Entspannung, auswirkt.
Ich möchte dir abschließend noch 2 kleine Tricks mit an die Hand geben, die ich selbst anwende, um auch in stressigen Situationen entspannt zu bleiben und mich nicht von meinen negativen Emotionen leiten zu lassen.
1. Atme!
Klar wir können nicht nicht atmen, aber versuche einmal in einer Stresssituation kurz innezuhalten und bewusst zu atmen. Beim Atmen ist es generell so, dass uns Einatmen eher in Alarmbereitschaft versetzt und Ausatmen eher entspannt. Gestalten wir also die Einatmung lange und die Ausatmung kurz, erhöht sich unsere Herzfrequenz und wir werden wacher (super, wenn wir uns müde fühlen!). Machen wir das Gegenteil und gestalten die Einatmung kurz und die Ausatmung lange, verlangsamt sich unsere Herzfrequenz und wir entspannen uns. Wenden wir nun noch eine bestimmte Atemtechnik an, die ich dir gleich vorstellen werde, kommen wir in Stresssituationen schnell runter, kriegen einen klaren Kopf und können eine rationale, anstelle einer emotionalen, Entscheidung treffen.
Die Atemtechnik funktioniert folgendermaßen: Wir atmen zweimal kurz ein und anschließend einmal lange aus. Dabei versuchen wir mit dem ersten Einatmen schnell (ca.2Sek.) tief einzuatmen bis wir vollständig eingeatmet haben und versuchen durch einen zweiten Atemzug noch einmal ein klein bisschen extra Luft einzuatmen. Anschließend atmen wir langsam (ca. 7sek.) aus. Das ganze Wiederholen wir 5mal direkt hintereinander.
2. Ändere deine Perspektive!
Versuche einmal die Dinge, vor allem in Situationen, die dich stressen oder negative Gefühle in dir auslösen aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Nehmen wir den Idioten, der dich auf dem Weg zur Arbeit überholt und geschnitten hat. Womöglich hatte er seine schwangere Freundin auf dem Beifahrersitz und muss so schnell wir möglich ins Krankenhaus, da sie gerade in den Wehen liegt? Auf der Arbeit fährt uns unser Chef grundlos von der Seite an. Was ist, wenn er heute Morgen erfahren hat, dass bei seiner Frau eine schwere Krankheit diagnostiziert wurde und deshalb völlig neben sich steht und dich deshalb blöd von der Seite angemacht hat? Du stehst auf dem Heimweg im Stau. Sehr gut, dann kannst du die Zeit nutzen, um endlich mit dem Hörbuch zu starten, das du schon vor Ewigkeiten anfangen wolltest oder den interessanten Podcast weiter hören, wozu dir gerade sonst die Zeit fehlt und etwas neues Lernen. Dein Hund hat dein Sofa zerfetzt? Perfekt! Endlich kannst du dir das neue Sofa kaufen was du schon lange wolltest aber nie gekauft hast, weil das alte ja noch gut war. Das Sofa war neu? Dann sieh die Situation als Lerneinheit für dein Training in Stresssituationen nicht emotional zu reagieren, nutze die Atemtechnik, um runter zu kommen und überlege dann in Ruhe welches Handeln nun am sinnvollsten wäre.
Merke dir: Es gibt etliche Situationen im Außen, auf die wir keinen Einfluss haben. Worauf wir aber immer einen Einfluss haben, ist, wie wir auf diese Situationen reagieren. Wir können die Verantwortung für unser Handeln (unsere Reaktion) übernehmen oder wir geben die Verantwortung an den Umstand ab, sind machtlos und unser innerer Gefühlszustand ist ab diesem Zeitpunkt von äußeren Faktoren abhängig die wir nicht in der Hand haben.
Wir hoffen, wir konnten dir die 3 Aspekte der passiven Regeneration und deren Wichtigkeit, nicht nur auf deine Regeneration, etwas näherbringen.
Mit diesem Beitrag möchten wir nun das Thema passive Regeneration abschließen und in den nächsten Beiträgen etwas näher auf die Ernährung, im Zusammenhang mit der Regeneration ,eingehen.
Quellen:
Alborzkouh, P., Nabati, M., Zainali, M., Abed, Y., & Shahgholy Ghahfarokhi, F. (2015). A review of the effectiveness of stress management skills training on academic vitality and psychological well-being of college students. Journal of medicine and life, 8(Spec Iss 4), 39–44.
Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.
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