Post-Workout Nutrition

Im vorletzten Beitrag ging es um die Mahlzeiten vor dem Training und in welchen Abständen was gegessen werden sollte. In diesem Beitrag soll es darum gehen, was man am besten nach dem Training essen sollte, damit der Körper nach einem harten und kräftezehrenden Workout seine Energiespeicher wieder füllen und optimal regenerieren kann.

Wie wir im Beitrag „Makro- und Mikronährstoffe“ bereits erläutert haben, nutzt der Körper die Makronährstoffe, um daraus Energie zu machen und z.B. für die Muskelkontraktionen während eines Workouts.

Nach deinem Training sind die Glykogenspeicher in der Muskulatur relativ leer und auch die Proteine, die während des Trainings abgebaut wurden, sollten wieder aufgefüllt werden. Wie stark die Speicher geleert sind hängt von der Trainingsintensität und auch der jeweiligen Sportart ab. Ausdauersportler benötigen z.B. in ihrer Post-Workout Mahlzeit mehr Kohlenhydrate als Kraftsportler, die eher etwas mehr Protein benötigen.

Das heißt wir wollen mit unserer Mahlzeit nach dem Training unsere Glykogenspeicher füllen und Proteine hinzuführen, um die Regeneration und den Muskelaufbau im Körper zu gewährleisten.

Fett spielt in dieser Periode eine eher untergeordnete Rolle.

Die Lebensmittel, auf die nach dem Training zurückgegriffen wird, sollten leicht verdaulich sein, was bei den meisten vollwertigen und unverarbeiteten veganen Lebensmitteln sowieso von Natur aus der Fall ist.

Gute Kohlenhydratquellen nach dem Training können sein:

• Reis (Reiswaffeln)
• Obst
• Haferflocken
• Quinoa
• Pasta
• Süßkartoffeln

Gute Proteinquellen nach dem Training können sein:

• Soyajoghurt
• Tofu
• Tempeh
• Veganes Proteinpulver

Beispielmahlzeiten falls ihr direkt nach dem Training etwas schnelles und extra leichtes zu euch nehmen wollt können sein:

• Proteinshake und 2 Bananen
• Obst mit Soyajoghurt
• Smoothie mit Proteinpulver

Ansonsten könnt ihr euch eins unserer Rezepte zubereiten, die euch mit genügend Protein und ausreichend komplexen Kohlenhydraten nach dem Training versorgen und zudem noch eine ordentliche Portion Mikornährstoffe enthalten.

Ob ihr die Mahlzeit direkt, eine halbe Stunde oder 1,5 Stunden nach dem Workout esst, spielt eine eher untergeordnete Rolle (mehr zum Thema „anaboles Fenster“ gibt es hier)

Wichtiger ist es, den Körper über den Tag verteilt mit genügend und guten Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen und auch hier ist es äußerst wichtig, wie auch vor dem Training, genug Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, zuzuführen.