Potenziell kritische Nährstoffe: Eisen

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können. 

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Der nächste kritische Nährstoff ist Eisen.

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement in unserem Körper, welches hier eine wichtige Rolle für unser Immunsystem, den Sauerstofftransport in unserem Blut, unseren Muskelstoffwechsel und eine normale Gehirnfunktion, spielt.

Gerade für Sportler spielt eine ausreichende Eisenzufuhr eine wichtige Rolle, denn Eisen ist nicht nur für die roten Blutkörperchen essenziell, die den Sauerstoff binden und z.B. in die Muskulatur transportieren, sondern auch für unsere Mitochondrien. Dies sind sozusagen die Kraftwerke unserer Zellen und genau für diese Kraftwerke, die uns Energie für die Muskelarbeit liefern, ist Eisen enorm wichtig.

Laut der Weltgesundheitsorganisation gehört Eisenmangel zu dem weltweit häufigsten Nährstoffmangel. Man sieht auch hier wieder deutlich, dass sich die Gefahr eines Eisenmangels nicht nur auf die vegan lebende Bevölkerung beschränkt und nur hier zu den potentiell kritischen Nährstoffen zählt.

Wie äußert sich ein Eisenmangel?

Häufige Symptome eines Eisenmangels können sein:

• Abgeschlagenheit
• Müdigkeit
• Brüchige Nägel
• Haarausfall
• Antrieblosigkeit
• Eingeschränkte kognitive Fähigkeiten

Im Sport kann sich ein Eisenmangel durch eine schlechter werdende Ausdauer, einen schnellen Einbruch der Leistung und eine schnelle Ermüdung. Sportliche Aktivitäten, die sonst problemlos gemeistert wurden, werden als übermäßig anstrengend empfunden, man wird kurzatmig und bekommt starkes Herzklopfen.

Gerade als Sportler haben wir einen erhöhten Bedarf an Eisen, da z.B. durch das Schwitzen Eisen verloren geht. Als Frau erhöht sich hier der Bedarf an Eisen noch einmal, durch die Regelblutung, bei der auch noch einmal zusätzlich Eisen verloren geht.

Wie hoch ist mein täglicher Eisenbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein tägliche Eisenzufuhr von 10mg/Tag für Erwachsene Männer (19-65+ Jahre) und für Frauen im Alter von 15-51 Jahren 15mg/Tag und ab 51 Jahren ebenfalls 10mg/Tag.

Für Schwangere liegt die täglich empfohlene Zufuhr bei 30mg/Tag und für Stillende bei 20mg/Tag.

Gibt es einen Unterschied zwischen tierischem Eisen und pflanzlichem Eisen?

Es gibt einen Unterschied in der Art des vorliegenden Eisens. Es gibt das sogenannte Hämeisen und Nicht-Hämeisen. In Pflanzen haben wir einen Nicht-Hämeisen-Anteil von 100% in Fleisch und Fisch liegt der Anteil von Nicht-Hämeisen bei ca. 60% und 40% des Eisens sind in Form von Hämeisen enthalten.

Ein wesentlicher Unterschied zwischen Hämeisen und Nicht-Hämeisen ist der, dass Hämeisen unter den meisten Umständen eine etwas bessere Bioverfügbarkeit aufweist, als Nicht-Hämeisen. Das heißt es kann ein höherer Prozentsatz aufgenommen werden, da es nicht so anfällig für Stoffe ist, welche die Eisenaufnahme hemmen. Es gibt aber einige Stoffe, welche die Eisenaufnahme von Nicht-Hämeisen fördern, auf die wir weiter unten noch eingehen werden.

Ein weiterer sehr wichtiger Unterschied ist, dass Hämeisen das Risiko für  Kolorektal- und Kolonkrebs, Magenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Lungenkrebs, Blasenkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs und Mundkrebs erhöht

Dies konnte für Nicht-Hämeisen nicht nachgewiesen werden.

Vegane Eisenlieferanten:

Es gibt zahlreiche, sehr gute pflanzliche Eisenlieferanten, darunter (die Mengenangaben sind pro 100g):

• Kürbiskerne 12.5mg
• Sesam 10mg
• Geschälte Hanfsamen 9.6g
• Leinsamen 8.2g
• Pistazien 7.3g
• Haferflocken 5.8g
• Mandeln 4.1g
• Linsen gekocht 3.6g
• Spinat 3.4g
• Quinoa gekocht 2.9g
• Sojabohnen gekocht 2.9g
• Kichererbsen gekocht 2.7g

Wie oben bereits erwähnt, gibt es bestimmte Stoffe, welche die Eisenaufnahme negativ beeinflussen können. Zu diesen Stoffen zählen:

• Phytinsäure (dient in Pflanzen als Speicher für Phosphat und Kationen)
• Polyphenole (sekundärer Pflanzenstoff in z.B. Kaffee, Tee und Kakao)
• Oxalsäure (Spinat, Rote Beete, Nüsse)
• Zink & Kalzium in sehr hohen Dosen
• Übergewicht
• Bestimmte Medikamente
• Alkohol

Neben diesen hemmenden Stoffen gibt es aber auch einige fördernde Stoffe wie:

• Vitamin C (Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli)
• Beta Carotin (süßkartoffel, Karotte, Grünkohl, Spinat, Honigmelone)
• Organische Säuren (Essigsäure, Apfelsäure, Zitronensäure)
• Schwefelhaltige Substanzen (Zwiebelgewächse und Knoblauch)
• Fermentieren, Keimen, Erhitzen

Wie bei allen anderen Stoffen ist es auch bei Eisen so, dass nur weil es wichtig für unsere Gesundheit ist, es nicht automatisch das besonders viel davon auch besonders gesund ist! Denn Eisen ist zwar überlebensnotwendig, wirkt aber in zu hohem Maße toxisch und führt langfristig dann ebenfalls zu einem erhöhten Risiko für Krebs, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Supplementierung mit Eisen ist also erst nach Absprache mit dem Arzt und einem tatsächlich diagnostizierten Eisenmangel zu empfehlen.

Solltet ihr eure Eisenwerte testen lassen wollen, dann solltet ihr euer Serum-Ferritin testen lassen, denn dieser gibt euch Auskunft über den Füllungszustand eurer Eisenspeicher. Wenn dieser Wert zu niedrig ist, dann liegt ein Eisenmangel vor. Dieser Wert kann aber durch z.B. hohe Entzündungswerte im Körper verfälscht sein, weshalb ihr auch euer Transferrin testen lassen könnt. Das sind sozusagen die Eisentransporter, die das Eisen durch die Blutbahn transportieren.

Abschließend kann man sagen, wenn man seine Mahlzeiten aus den 5 Hauptlebensmittelgruppen einer ausgewogenen veganen Ernährung zusammenstellt, zu den Mahlzeiten Obst und Gemüse mit Vitamin C und Beta-Carotin konsumiert, man dazu noch Zwiebeln und Knoblauch zum kochen verwendet und Kaffee und Tee am besten zwischen und nicht mit den Mahlzeiten konsumiert, kann man seinen täglichen Eisenbedarf über eine vegane Ernährung ausreichend decken.

Quellen:

Beard J. L. (2001). Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. The Journal of nutrition, 131(2S-2), 568S–580S.

Ernährung, D. G. (n.d.). Referenzwerte Eisen. Retrieved from dge.de: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

Fonseca-Nunes, A., Jakszyn, P., & Agudo, A. (2014). Iron and cancer risk–a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 23(1), 12–31.

Guideline: Daily Iron and Folic Acid Supplementation in Pregnant Women. Geneva: World Health Organization; 2012. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132263/

McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444–454.

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG.