Potenziell kritische Nährstoffe: Kalzium

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können. 

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

In diesem Beitrag widmen wir uns dem Kalzium_.

Hört man Kalzium denken die meisten wohl „Oh ja, das brauch ich für gesunde, starke Knochen und das krieg ich aus Kuhmilch“. In der Tat spielt Kalzium eine wichtige Rolle für unsere Knochengesundheit und wird auch zu 99% in unseren Knochen und Zähnen gespeichert. Kalzium und Vitamin D, zusammen mit körperlicher Betätigung durch Sport und (Kraft-)Training bilden sozusagen die Basis für die Gesundheit unserer Knochen. Es ist allerdings auch bei der Knochengesundheit so dass, wie bei allen anderen Nährstoffen und ihre Wirkung auf unsere Gesundheit, eher das Zusammenspiel einer Vielzahl von Mikronährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und sogar Makronährstoffen, einen gesunden Knochenstoffwechsel sicherstellt.

Kalzium ist aber nicht nur wichtig für unsere Knochengesundheit, sondern auch für die Muskelkontraktion, die Blutgerinnung, stabile Zellmembranen, die Reizübertragung im Nervensystem und noch zahlreiche andere Prozesse in unserem Körper.

Was passiert bei einem Kalziummangel?

Da wir ungefähr 1,5kg Kalzium in unseren Knochen Speichern und eine unzureichende Zufuhr von Kalzium dazu führt, dass den Knochen Kalzium entzogen wird, führt ein Kalziummangel zu einer geringeren Knochendichte. Da erst der Einstrom von Kalzium in die Muskelzellen zu einer Kontraktion der Muskulatur führt und dies auch bei unserem Herzmuskel der Fall ist, kann es im Extremfall dazu kommen, dass unser Herz langsamer schlägt oder sogar stehen bleibt. Das soll dir jetzt keine Angst machen, und dich dazu bewegen jeden Tag 5l Milch zu trinken, wir möchten dir nur klar machen, wie wichtig eine ausreichende Kalziumversorgung ist. Bei einem Kalziummangel zeigen sich außerdem Symptome wie:

• Kribbelgefühl in Händen, Füßen und um den Mund herum
• Depressionen
• Angststörungen
• Krämpfe und Spasmen in Händen und Füßen (bei schwerem Kalziummangel)
• Gesteigerte Reflexe (Die Muskeln zucken heftiger, wenn ein Arzt deine Reflexe testet)

Wie viel Kalzium benötige ich am Tag?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlen täglicher Kalziumzufuhr für Erwachsene bei:

• Männer (19 und älter): 1.000mg/Tag
• Frauen (19-65 Jahre): 1.000mg/Tag
• Frauen über 65 Jahre: 1.200mg/Tag

Diese Empfehlung gilt für Mischköstler, sollte aber auch als vegan lebender Mensch angestrebt werden.

Welche veganen Lebensmittel liefern mir ausreichend Kalzium?  

Der einfachste vegane Weg seinen Kalziumbedarf zu decken ist wohl über Mineralwasser. Hier haben wir je nach Sorte ca. 500mg Kalzium pro Liter und da wir, gerade als Sportler mindestens 3l Wasser trinken sollten, wären wir damit schon über der täglichen Zufuhrempfehlung. Weitere gute pflanzliche Kalziumlieferanten sind (mg/100g):

• Sesam: 780mg
• Brennnessel: 710mg
• Chiasamen: 630mg
• Mandeln: 250mg
• Grünkohl: 210mg
• Leinsamen: 200mg
• Rucola: 160mg
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch: 120mg

Die Kalziumaufnahme kann noch einmal gesteigert werden durch:

• Organische Säuren
  • Zitronensäure (Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte etc.)
  • Apfelsäure (Kirschen, Aprikosen, Äpfel etc.)
• Vitamin C (rote Paprika, Zitrusfrüchte etc.)
• Milchsäure (fermentierte Lebensmittel wie z.B. Sauerkraut, Pflanzenjoghurt etc.)

Ihr seht, unseren täglichen Kalziumbedarf können wir spielend leicht auch ohne Milch decken. Wichtig ist hier noch einmal zu erwähnen, dass, in Bezug auf die hohe Zahl an Europäern, die an einem Vitamin D Mangel leiden, eine Ausreichende Vitamin D-Versorgung essenziell ist für unsere Kalziumhomöostase und unseren Knochenstoffwechsel.  

Quellen:

Ernährung, D. G. (n.d.). Referenzwerte Calcium. Retrieved from dge.de: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0

Kitchin, B., & Morgan, S. L. (2007). Not just calcium and vitamin D: other nutritional considerations in osteoporosis. Current rheumatology reports, 9(1), 85–92.

Mangano, K. M., Sahni, S., Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Hannan, M. T. (2013). Polyunsaturated fatty acids and their relation with bone and muscle health in adults. Current osteoporosis reports, 11(3), 203–212.

Mangano, K. M., Sahni, S., & Kerstetter, J. E. (2014). Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(1), 69–74.

Reiter, D. m., & Feichter, M. (2017, Dezember 7). Kalziummangel. Retrieved from netdoktor.de: https://www.netdoktor.de/laborwerte/kalzium/kalziummangel/

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG.

Sacco, S. M., Horcajada, M. N., & Offord, E. (2013). Phytonutrients for bone health during ageing. British journal of clinical pharmacology, 75(3), 697–707.