Potenziell kritische Nährstoffe: Selen

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können. 

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Diese Woche geht es um Selen.

Selen ist ein Spurenelement dem oft weniger Beachtung geschenkt wird als z.B. Eisen, Magnesium oder Zink. Dabei spielt Selen eine wichtige Rolle in unserem Körper.

Studien konnten zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Selen das Risiko für bestimmte Krebsarten und Herz- und Kreislauferkrankungen senken kann und auf der anderen Seite einen positiven Effekt auf die Schilddrüsenfunktion hat und die Fruchtbarkeit steigern kann. Zu den bereits genannten Punkten, kommt hinzu, dass Selen zudem antiviral, antioxidativ und entzündungshemmend wirkt und rheumatischen Effekten vorbeugt.

Wie viel Selen benötige ich am Tag?

Selen unterscheidet sich z.B. von Eisen oder auch Zink in der Hinsicht, dass es eine sehr gute Bioverfügbarkeit aufweist. Das heißt, der Körper kann ca. 70-90% des über die Nahrung zugeführten Selens auch tatsächlich aufnehmen und verwehrten.

Laut der DGE liegt die tägliche Zufuhrempfehlung für Erwachsene (18-65+) für Männer bei 70µg/Tag und für Frauen bei 60µg/Tag.

Das Upper Intake Level des Institute of Medicine liegt bei 400µg/Tag.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Selen?

Normalerweise haben wir genügend vegane Lebensmittel, die in ausreichender Menge Selen enthalten würden wie z.B. rote Linsen, Roggen, Dinkel, Knoblauch, Senfkörner und die daraus hergestellten Lebensmittel wie z.B. Vollkornnudeln oder Vollkornbrot. Da in Deutschland die Böden allerdings sehr Selenarm sind kann so nur wenig bis gar kein Selen in die Pflanze gelangen.

Gute vegane Selenlieferanten sind (Selengehalt pro 100g):

• Paranüsse (640µg)
• Frische Steinpilze (187µg)
• Kichererbsen auf selenreichem Boden angebaut (30µg)
• Haferlocken auf selenarmem Boden angebaut (10µg)

Es reichen also theoretisch 2 Paranüsse (4g) aus, um seinen täglichen Bedarf an Selen zu decken.

Eine aufnahmefördernde Wirkung haben:

• Vitamin A, C und E

Eine aufnahmehemmende Wirkung haben:

• Krankheiten wie z.b. Krebs, AIDS/HIV oder Niereninsuffizienz
• Bestimmte Medikamente

Da wie aber bereits oben beschrieben wurde, die Bioverfügbarkeit von Selen sehr hoch ist, spielen hier, zumindest die aufnahmefördernden Stoffe eine eher untergeordnete Rolle. Wenn bestimmte Krankheiten vorliegen oder Medikamente eingenommen werden müssen, sollte man sich immer informieren, welchen Einfluss dadurch auf die Mikronährstoffaufnahme entsteht!

Quellen:

Cai, X., Wang, C., Yu, W., Fan, W., Wang, S., Shen, N., Wu, P., Li, X., & Wang, F. (2016). Selenium Exposure and Cancer Risk: an Updated Meta-analysis and Meta-regression. Scientific reports, 6, 19213.

Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).

Mirone, M., Giannetta, E., & Isidori, A. M. (2013). Selenium and reproductive function. A systematic review. Journal of endocrinological investigation, 36(10 Suppl), 28–36.

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG.

Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International journal of endocrinology, 2017, 1297658.

Zhang, X., Liu, C., Guo, J., & Song, Y. (2016). Selenium status and cardiovascular diseases: meta-analysis of prospective observational studies and randomized controlled trials. European journal of clinical nutrition, 70(2), 162–169.