Potenziell kritische Nährstoffe: Vitamin B12

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können.  

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Den Start macht Vitamin B12

Vitamin B12 wird von der DGE als besonders kritischer Nährstoff deklariert. Bei Vitamin B12 handelt es sich um ein spezielles Vitamin, denn es wird von Mikroorganismen produziert und kommt daher kaum bis gar nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Durch die Gärung von pflanzlichen Lebensmitteln wie das z.B. bei Sauerkraut der Fall ist, kann sich Vitamin B12 bilden. Hier ist allerdings nicht klar, ob diese Form von Vitamin B12 vom Menschen überhaupt aufgenommen werden kann. Es gibt noch die Shiitake-Pilze und Meeresalgen, die Vitamin B12 enthalten.

Da der Gehalt an Vitamin B12 hier allerdings stark schwankt und die Aufnahmefähigkeit, also die Bioverfügbarkeit, unklar ist, hält die DGE eine Supplementierung von Vitamin B12, bei einer veganen Ernährung, als absolut notwendig!

Wofür brauchen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 ist an einer ganzen Reihe wichtiger Vorgänge in unserem Körper beteiligt. Zu den wichtigsten zählen z.B. die Bildung von roten Blutkörperchen, die Bildung und Regeneration von Nervenzellen im Rückenmark, die Beteiligung beim Eiweißstoffwechsel und dem Auf- und Abbau der DNA und RNA.

Um im Sport Leistungsfähig zu sein ist z.B. eine ausreichende Bildung von roten Blutkörperchen unerlässlich, da sie den Sauerstofftransport zu unseren Organen, insbesondere unsere Muskulatur, gewährleisten.

Was geschieht bei einem Mangel an Vitamin B12?

Ein Mangel an Vitamin B12 kann unter anderem zu:

• neurologischen Störungen
• Blutarmut
• Störungen der Zellfunktion
• Beeinträchtigung der DNA-Synthese

führen.

Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?

Da Vitamin B12 an so vielen unterschiedlichen Prozessen im Körper beteiligt ist, kann sich ein Mangel durch die unterschiedlichsten Symptome bemerkbar machen. Dazu gehören z.B.

• Schlaflosigkeit
• Immunschwäche
• Kraftlosigkeit
• Erschöpfung
• Stimmungsschwankungen

Bis hin zu:

• Verwirrtheit
• Taubheit
• Lähmungserscheinungen der Gliedmaßen
• Koordinationsstörungen
• Sehstörungen

Da Vitamin B12 das einzige Wasserlösliche Vitamin ist, welches über mehrere Jahre in der Leber gespeichert werden kann, kann ein Mangel erst stark verzögert auftreten!

Sind nur vegan lebende Menschen durch einen B12 Mangel gefährdet?

Nein, denn zum einen sinkt die Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12 mit dem Alter (ab ca. 50 Jahren), zum anderen gibt es eine ganze Reihe an Medikamenten, welche die Vitamin B12 Absorption hemmen. Falls du Medikamente Einnehmen solltest, z.B. zur Blutdrucksenkung, Herzrhythmusstörungen oder Cholesterinsenkende Medikamente, ist es ratsam sich über die Wechselwirkung des Medikaments mit bestimmten Nährstoffen zu informieren!

Neben diesen beiden Faktoren können auch bestimmte Krankheiten dazu führen, dass eine höhere Vitamin B12 Zufuhr notwendig ist. Darunter fallen unter anderem Krankheiten wie:

• Bauchspeicheldrüseninsuffizienz
• Leberinsuffizienz
• Alkoholismus
• AIDS
• Zöliakie

Wie viel Vitamin B12 benötige ich?

Für Jugendliche, Erwachsene und Senioren liegt der B12 Bedarf, zum Erreichen optimaler Blutwerte, bei 6µg.

Supplementiert man täglich, bedeutet dies für Personen zwischen 13-65 Jahren eine tägliche Menge von 250µg.

Senioren über 65 Jahren sollten täglich 500µg zu sich nehmen.

Die European Food Safety Authority hat bei der Supplementierung von Vitamin B12 kein Upper Level, also eine Obergrenze festgelegt. Das überschüssige B12 wird durch den Urin wieder ausgeschieden, weshalb eine Überdosierung kaum möglich ist.

Die Supplementierung von Vitamin B12 ist gerade als vegan lebender Mensch auf jeden Fall notwendig, um seinen Bedarf zu decken. Auch als nicht-vegan lebende Person, sollte man seinen Vitamin B12 Spiegel im Auge behalten, da eine Unterversorgung schwerwiegende Schäden mit sich bringen kann.

Wir empfehlen dir mindestens einmal im Jahr einen Bluttest beim Arzt machen zu lassen, unabhängig davon ob du dich vegan ernährst oder nicht! Ein großes Blutbild kostet meistens unter 10€ und wird oft sogar von der Krankenkasse übernommen und liefert dir wichtige Informationen über deinen Gesundheitszustand. Zusätzlich zum großen Blutbild, kannst du noch einzelne Nährstoffe checken lassen, wie z.B. die kritischen Nährstoffe.

Quellen

Authority, E. F. (2006). TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. Retrieved from https://www.efsa.europa.eu/: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Ernährung, D. G. (2020). Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung. Retrieved from www.dge.de: https://www.dge.de/?id=522

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG .