Potenziell kritische Nährstoffe: Vitamin B2

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können. 

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Dieses mal soll es um Vitamin B_2.

Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Unter anderem spielt es eine wichtige Rolle für die Bildung von roten Blutkörperchen, gesunde Nägel, Haut und Haare, die Bildung von Antikörpern und was für die Sportler unter euch besonders wichtig ist, den Fett-, Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel. Das bedeutet, ohne Vitamin B₂ kann der Körper unsere Makronährstoffe nicht zur Energiegewinnung nutzen.

In der Allgemeinbevölkerung ist ein Mangel an Vitamin B₂ nicht sehr verbreitet, laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehört es bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen, weshalb wir euch in diesem Beitrag zeigen möchten, wie ihr auch rein pflanzlich euren Vitamin B₂-Bedarf ganz einfach decken könnt.

Was passiert bei zu wenig Vitamin B₂?

Wie bereits in der Einleitung erwähnt ist ein Mangel an Vitamin B₂, zumindest in den Industrieländern, nicht sehr verbreitet. Auch unter den Veganern, die sich ausgewogen und überwiegend über die 5 Hauptlebensmittelgruppen einer veganen Ernährung ernähren, ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich.

Falls man sich aber zwar vegan ernährt, die Mahlzeiten allerdings hauptsächlich aus z.B. Pommes, Spaghetti mit Tomatensoße, veggie Burgern bei McDonalds oder Burger King, Oreos und veganem Eis bestehen, ist ein Mangel (nicht nur von Vitamin B₂) nicht ausgeschlossen und sogar sehr wahrscheinlich. Ein Mangel tritt daher auch meist in Zusammenhang mit anderen Nährstoffmängeln auf.

Symptome die bei einem Mangel auftreten können sind:

• Entzündliche Hautveränderungen
• Müdigkeit und Schlappheit
• Eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen der Mundschleimhaut

Durch Sport kann es zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B₂ kommen. Ebenso ist der Bedarf bei Schwangeren, bei sehr gestressten Personen und Menschen die häufig und viel Alkohol trinken erhöht.

Wie viel Vitamin B₂ benötige ich am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene Männer (19-51 Jahre) eine Zufuhr von 1,4mg/Tag. Für Männer ab 51 Jahren nur noch 1,3mg/Tag. Bei Erwachsenen Frauen (19-51 Jahren) wird eine Zufuhr von 1,1mg/Tag empfohlen. Ab einem Alter von 51 Jahren dann nur noch 1mg/Tag.

Welche veganen Lebensmittel gibt es die Vitamin B₂ enthalten?

Zu den Lebensmitteln, die viel Vitamin B₂ enthalten gehören unter anderem (mg/100g):

• Hefeflocken (3mg)
• Mandeln (0.6mg)
• Champignons (0.4mg)
• Kürbiskerne (0.3mg)
• Angereicherte Pflanzenmilch (0.2mg)
• Sojabohnen gekocht (0.2mg)
• Spinat (0.2mg)
• Brokkoli (0.2mg)
• Grünkohl (0.2mg)
• Haferflocken (0.1mg)
• Rote Paprika (0.1mg)

Das bedeutet mit einem Müsli zum Frühstück, welches neben Obst noch 50g Haferflocken, 25g Mandeln, 10g Kürbiskerne und 250ml Pflanzenmilch enthält, deckt man als Mann schon zum Frühstück bereits die Hälfte und als Frau etwa dreiviertel des täglichen Bedarfs.

Durch das Keimen von z.B. Getreide oder Hülsenfrüchten erhöht sich der Vitamin B₂-Gehalt dieser Lebensmittel noch einmal erheblich.

Wer ganz sicher gehen möchte, seinen Vitamin B₂-Bedarf zu decken, kann dies auch über ein Nahrungsergänzungsmittel tun. Laut aktuellen Erkenntnissen des Institute of Medicine gibt es kein Upper Intake Level, da Vitamin B₂ zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört und bei einem Überschuss einfach über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird. Dadurch kann sich der Urin gelblich verfärben, was aber, laut aktueller Studienlage, die einzigen Nebenwirkungen einer zu hohen Vitamin B₂ Zufuhr sind.

Quellen:

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