Potenziell kritische Nährstoffe: Vitamin D

In dieser Beitragsserie soll es um die potenziell kritischen Nährstoffe einer veganen Ernährung gehen.

Bei den sogenannten kritischen Nährstoffen handelt es sich um bestimmte Nährstoffe, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) als kritisch eingestuft wurden, da sie in der Lebensmittelauswahl von vegan lebenden Menschen zu kurz kommen können.  

Wir möchten dir in dieser Beitragsserie, diese Nährstoffe vorstellen, deren Funktion erklären, die Gefahren einer Unterversorgung erläutern und dir vegane Lebensmittel zeigen, die dich mit diesen Nährstoffen versorgen.

Der Zweite kritische Nährstoff ist Vitamin D.

Vitamin D ist im Grunde genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es kann vom Körper selbst, mit Hilfe von Sonnenbestrahlung, hergestellt werden. Vitamin D wird deswegen als Vitamin bezeichnet, da Vitamine zu den essentiellen Stoffen gezählt werden, sie also von uns mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Da Vitamin D in vielen Regionen der Welt nicht in ausreichender Menge, aufgrund zu geringer Sonneneinstrahlung, von uns produziert werden kann, sind die Menschen auf eine Zuführung mittels eines Supplements angewiesen (wenn sie ihren Vitamin D Bedarf decken wollen). Aus dem Grund, dass man es sich, wie alle anderen Vitamine, über z.B. die Nahrung oder eben ein Supplement zuführen muss, wurde es in die Kategorie der Vitamine gepackt.

Laut einem Datenblatt des Robert Koch-Institut aus dem Jahre 2016 sind nur 38,4% der in Deutschland lebenden Erwachsenen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Laut der Nationalen Verzehrstudie II sind sogar nur 18% der Männer und nur 9% der Frauen ausreichend mit Vitamin D versorgt. Ihr seht, Vitamin D Mangel ist ein allgemeines Problem der Bevölkerung und beschränkt sich nicht nur auf Veganer. Deshalb ist Vitamin D auch ein generell kritischer Nährstoff in unserer Gesellschaft.

Wofür benötige ich Vitamin D?

Vitamin D übernimmt, wie viele Vitamine im Körper, nicht nur eine Aufgabe, sondern ist direkt an mehreren Prozessen beteiligt. Es ist zum Beispiel von großer Bedeutung für die Gesundheit unserer Knochen und spielt eine große Rolle für unser Immunsystem.

Vitamin D spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Regulation unserer Muskelkontraktion. Das heißt es ist sehr wichtig für die Muskelkraft und die neuromuskuläre Koordination, weshalb eine ausreichende Vitamin D Versorgung gerade für Sportler essenziell ist!

Was passiert bei einem Vitamin D Mangel?

Die Auswirkungen eines Vitamin D Mangels sind vielfältig.

Ein Mangel an Vitamin D führt z.B. zu:

• Infektanfälligkeit
• Depressiven Verstimmungen
• Chronischer Müdigkeit
• Fruchtbarkeitsstörungen
• Muskelatrophie (Verlust von Muskelmasse)
• Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Und noch einige Weitere

Wie kann ich also meinen Vitamin D Bedarf ausreichend decken?

Um Vitamin D bilden zu können müssen die Sonnenstrahlen (UV-Strahlung) auf unsere Haut treffen.

Im Sommer reichen uns daher ein paar Minuten in der Mittagssonne aus, um unseren Vitamin D Bedarf komplett zu decken. Dies sollte auch, wenn möglich, unsere erste Wahl sein.

Da viele Menschen auch im Sommer den Großteil ihrer Haut mit Kleidung bedecken, aufgrund ihres Berufs in geschlossenen Räumen sind (gerade in den sonnenreichen Stunden des Tages) oder ihre freiliegende Haut mit Sonnencreme einschmieren, ist es auch im Sommer nicht immer garantiert, genügend Vitamin D zu produzieren.

Da die Sonneneinstrahlung nicht das ganze Jahr über gleich stark ist, ist es in Deutschland gar nicht möglich den Vitamin D Bedarf das ganze Jahr über durch Eigensynthese selbst zu decken. Um Vitamin D in ausreichender Menge produzieren zu können, muss der sogenannte UV Index (gibt die durchschnittliche Stärke der Sonneneinstrahlung während eines Monats an) mindestens 3 betragen. In z.B. Berlin ist es nur an 6 Monaten im Jahr (von April – September) möglich unseren Vitamin D Bedarf durch Eigensynthes zu decken, da wir nur in diesem Zeitraum einen UV-Index von 3 oder darüber haben.

Neben der Kleidung, der Jahreszeit und Sonnencreme spielen auch noch das Alter, die Hautfarbe, das Körpergewicht, Krankheiten und individuelle Unterschiede bei der Vitamin D Synthese eine Rolle.

• Menschen ab 65 Jahren können, im Vergleich zu jungen Erwachsenen, bei gleicher Sonneneinstrahlung nur noch etwa 1/3 bis maximal die Hälfte des Vitamin D´s produzieren

• Je heller der Hauttyp, desto mehr Vitamin D kann die Person produzieren (im Vergleich zu einer Person mit dunklerem Hauttyp die genau so lange der gleichen Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist)

• Die Effizienz der Vitamin-D Synthese sinkt mit zunehmendem Körpergewicht. Adipöse Menschen (BMI>25kg/m²) haben eine nur etwa halb so effiziente Vitamin D Synthese wie Personen mit Normalgewicht (BMI<25kg/m²). Dieser Umstand Muss auch bei der Supplementierung beachtet werden.

• Erkrankungen wie Alzheimer, Diabetes Typ I und II, Osteoporose, Herzinsuffizienz und noch Weitere können zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin D führen

• Unabhängig von Hauttyp, Alter und Gewicht schwankt die Fähigkeit zur Bildung von Vitamin D von Person zu Person

Bei unzureichender Eigensynthese (und gerade in den Wintermonaten) kann eine Supplementierung von Vitamin D sinnvoll sein!

Bevor wir dies aber tun, sollten wir zuvor unseren Vitamin D Spiegel mittels eines Bluttests untersuchen lassen.

Falls wir uns dazu entschließen, Vitamin D in Form eines Supplements zu uns zu nehmen, müssen unbedingt darauf achten nicht unüberlegt hohe Dosen an Vitamin D zu konsumieren. Vitamin D ist im Vergleich zu den wasserlöslichen Vitaminen ein fettlösliches Vitamin und kann im Körper gespeichert werden und bei zu hohen Dosen auch gesundheitlich schädlich sein.

Die Zufuhrmenge wird in IE (Internationale Einheiten) angeben und das „Tolerable Upper Intake Level“ (UL) liegt laut der European Food Safety Authority für Personen ab 18 Jahren (gilt auch für Schwangere und Stillende) bei 4.000 IE pro Tag.

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin D als Supplement. Aktuellen Studien zur Folge ist ein Vitamin D₃ Präparat in Kombination mit Vitamin K₂ zu empfehlen, da sie sich gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.

Quellen:

Authority, E. F. (2006). TOLERABLE UPPER INTAKE LEVELS FOR VITAMINS AND MINERALS. Retrieved from https://www.efsa.europa.eu/: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf

Rabenberg, M., & Mensink, G. (2016). Vitamin-D-Status in Deutschland. Berlin : Robert Koch-Institut .

Rittenau, N. (2019). Vegan-Klische ade! Mainz: Ventil Verlag UG & Co. KG .

Sahota O. (2014). Understanding vitamin D deficiency. Age and ageing, 43(5), 589–591.