Da tierische Proteinquellen (z.B. Fleisch) vollständige Proteinquellen darstellen, d.h. ihr Aminosäureprofil alle essentiellen Aminosäuren (in einem dem menschlichen Körpereiweiss entsprechenden Mengenverhältnis) enthält, wird oft davon ausgegangen, dass pflanzliche Proteinquellen (enthalten kein vollständiges Aminosäureprofil) minderwertig seien und man dadurch dem Körper nicht genug Protein liefern könne.
Die Annahme, dass pflanzliches Protein „minderwertig“, oder dem Körper über pflanzliche Quellen nicht genug Eiweiß zur Verfügung gestellt werden kann, ist aber so nicht ganz richtig. Man kann durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen eine genauso gute biologische Wertigkeit erreichen, wie die von tierischen Proteinquellen. Die Biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie viel vom aufgenommenen Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.
Bei pflanzlichen Proteinquellen ist es so, dass es sogenannte limitierende Aminosäuren gibt. Das bedeutet, es sind nicht alle 20 essentiellen Aminosäuren im „richtigen“ Verhältnis vorhanden. Manche Aminosäuren sind in zu geringer Menge vertreten, um damit ein Aminosäureprofil zu schaffen, dass dem des körpereigenen Eiweiss entspricht.
Beispielsweise sind Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Soja, Erbsen etc.) generell arm an Aminosäuren wie Methionin, Cystein und Tryptophan. Das bedeutet diese 3 Aminosäuren sind die limitierenden Aminosäuren von Hülsenfrüchten. Dafür verfügen Hülensfrüchte aber z.B. über einen hohen Lysin-Gehalt, der wiederum eine limitierende Aminosäure bei Getreide ist. Ihr seht an diesem Beispiel was es mit „Limitierenden Aminosäuren“ auf sich hat und wie die Kombination von z.B. Hülsenfrüchten und Getreide diese Limitierung ausgleichen kann.
Im Nachfolgenden könnt ihr die Kombinationsmöglichkeiten sehen, um auf ein vollständiges Aminosäureprofil zu kommen.
Hülsenfrüchte + Getreide/Nüsse/Samen (z.B. Linsensuppe mit Dinkelnudeln)
Im Umkehrschluss natürlich dann auch:
Getreide + Hülsenfrüchte (z.B. Reis mit Kidneybohnen)
Nüsse/Samen + Hülsenfrüchte (z.B. Körnerbrot mit Hummus)
Gemüse/Obst + Getreide (z.B. Gemüsepfanne mit Vollkornnudeln, Seitan mit Gemüse)
Soja hat unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Sonderstellung, da es bereits ohne Kombination ein ausgewogenes Aminosäureprofil aufweist und auch Quinoa kann als vollständige Proteinquelle betrachtet werden. Quinoa weist dabei ungefähr das gleiche Aminosäureprofil wie Casein (Milchprotein) auf.
Generell muss nicht bei jeder Mahlzeit akribisch darauf geachtet werden, die richtige Kombination an pflanzlichen Proteinen zu haben, da man meist über den Tag verteilt verschiedene Proteinquellen nutzt und so am Ende des Tages auf ein vollständiges Aminosäureprofil kommt.
In unserer Kategorie Rezepte findest du einfache und leckere Fitnessrezepte mit einem vollständigen Aminosäureprofil.
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