Regeneration & Ernährung: Hydration und Supplemente

In diesem letzten Beitrag zum Thema Regeneration & Ernährung soll es nun um die Themen Hydration und Supplemente gehen.

Über das Thema Hydration haben wir bereits in diesem Beitrag ausführlich berichtet. Da die Hydration aber nicht nur insgesamt wichtig ist, sondern auch bei der Regeneration eine entscheidende Rolle spielt, möchten wir hier noch einmal kurz darauf eingehen.

Dehydration, also zu wenig Flüssigkeit im Körper, ist die Folge eines Flüssigkeitsverlusts welcher z.B. durch das Schwitzen beim Sport entstehen kann. Als Folge dieses Flüssigkeitsverlusts kommt unser Elektrolythaushalt (Salzhaushalt) durcheinander. Da unser Elektrolythaushalt Einfluss auf zahlreiche Prozesse in unserem Körper wie etwa unseren Stoffwechsel, unsere Nervenfunktion und die Muskelkontraktion hat, kann ein Ungleichgewicht zu einem Leistungsabfall, Muskelkrämpfen und eben auch zu einer schlechteren Regeneration führen.

Da wir sozusagen ein Dehydrationswarnsystem (unser Durstgefühl) in unserem Körper eingebaut haben, ist es im Alltag eher unwahrscheinlich zu dehydrieren, vorausgesetzt wir hören auf unseren Körper und trinken etwas wenn wir durstig sind. Besser ist es allerdings regelmäßig zu trinken, auch wenn man noch keinen Durst verspürt, da wir bereits leicht dehydriert sind wenn das Durstgefühl einsetzt.

Gerade vor, während und nach dem Training ist es wichtig genug zu trinken, da der Durstreflex gerade bei intensivem Training erst ca. 30min oder sogar noch später einsetzt. Das bedeutet wir sind bereits dehydriert wenn wir merken, dass wir durstig sind.

Da wir mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit verlieren, sondern auch Elektrolyte (darum schmeckt unser Schweiß übrigens salzig) ist es sinnvoll nicht nur Flüßigkeit zuzuführen, sondern auch die verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen. Eine einfache und gute Möglichkeit dies zu tun ist etwas Mineralsalz z.B. rotes Himalayasalz in unser Wasser oder unseren Post-Workout Shake zu mischen.

Weiter geht’s mit den Supplementen, die, wenn man sich in Google über das Thema Regeneration informiert, gefühlt den größten Effekt auf unsere Regeneration haben. In Wirklichkeit ist es allerdings so, dass sie einen relativ kleinen Teil ausmachen und auch nur dann, wenn wir alle bisher aufgezählten Aspekte beachten. Sollten wir diese nicht beachten, kann selbst das vielversprechendste Supplement die negativen Effekte davon nicht wieder wett machen!

Dennoch gibt es bestimmte Supplemente die sinnvoll sein können und auch einen, durch Studien belegten, Effekt auf unsere Regeneration haben. Beim Beitrag zum Thema Supplements sind wir bereits auf den Großteil dieser Supplements eingegangen, da es sich auch bei diesen sozusagen um die „Basic Supplements“ handelt.

Protein:

Ein gutes, veganes Proteinpulver, welches ein vollständiges Aminosäureprofil enthält, kann unsere Regeneration und unsere Adaption positiv unterstützen. Zudem kann es uns helfen auf unseren täglichen Proteinbedarf zu kommen.

Omega-3 Fettsäuren:

Auch wenn Fett bei der Regeneration an sich nicht so eine wichtige Rolle wie Kohlenhydrate und Proteine spielt, ist es dennoch wichtig, damit unsere Körperfunktionen optimal funktionieren. Funktionieren diese nicht, hat dies auch negative Einflüsse auf unsere Regeneration. Fett wirkt sich also indirekt auf unsere Regeneration aus. Deshalb sollten wir gerade darauf achten, genügend Omega-3 Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu den Omega-6 Fettsäuren zu konsumieren. Mehr dazu hier. Dabei kann ein Supplement hilfreich sein.

Kreatin:

Kreatin verbessert sowohl unsere Post-Workout Regeneration, als auch unsere Intra-Trainings Regeneration. Wenn wir Kreatin supplementieren, können wir uns also zwischen den Sätzen besser erholen und so mit mehr Volumen und/oder Intensität trainieren. Gerade für Veganer/Vegetarier kann es durchaus vorteilhaft sein, Kreatin zu supplementieren.

Zwei Weitere Supplemente, die sich ebenfalls positiv auf unsere Regeneration auswirken können, sind Multivitaminpräparate und Kohlenhydratsupplemente. Da wir genügend Vitamine und Kohlenhydrate aber auch über eine ausgewogene und bedarfsdeckende vegane Ernährung erreichen, sind diese Supplement nicht unbedingt notwendig, um gut regenerieren zu können. Dennoch kann es für den ein oder anderen, der beispielsweise bei seinem Vitaminbedarf auf Nummer sicher gehen will eine gute Möglichkeit sein. Auch für diejenigen unter euch die nach dem Training schnell verdauliche Kohlenhydrate möchten oder nicht so viel Volumen essen können, kann z.B. Maltodextrin im Post-Workout-Shake eine hilfreiche Option sein.

Zusammenfassen können wir sagen, dass eine gute Hydration nicht nur wichtig für unsere Regeneration, sondern auch allgemein essentiell ist, dass die zahlreichen lebenswichtigen Prozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen können. In Sachen Supplements können sich die oben aufgezählten, wenn alle anderen wichtigen und ausschlaggebenderen Faktoren der Regeneration beachtet werden, durchaus unterstützend auf unsere Regeneration auswirken.

Wir möchten allerdings auch an dieser Stelle noch einmal deutlich klar machen, dass kein Supplement einen schlechten Schlaf, zu wenig Entspannung, zu viel Stress, zu wenig Kalorien, eine falsche Makronährstoffzusammensetzung oder schlechtes Nährstofftiming auch nur annährend ausgleichen kann.

Quellen:

Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.

Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.

Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

McGlory, C., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2017). Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(3), 541–548.

Shenoy, S., Dhawan, M., & Singh Sandhu, J. (2016). Four Weeks of Supplementation With Isolated Soy Protein Attenuates Exercise-Induced Muscle Damage and Enhances Muscle Recovery in Well Trained Athletes: A Randomized Trial. Asian journal of sports medicine, 7(3), e33528.