Im letzten Beitrag haben wir uns angeschaut, welcher Makronährstoff welche Rolle bei unserer Regeneration spielt. Da wir nun wissen, wie viel von welchen Nährstoffen wir idealerweise zuführen sollten, um eine optimale Regeneration zu gewährleisten, wollen wir uns nun in diesem Beitrag anschauen, zu welchem Zeitpunkt wir diese Nährstoffe am besten zuführen sollten.
Beginnen wir mit dem für die Regeneration wichtigsten Nährstoff, den Kohlenhydraten.
Bei den Kohlenhydraten gibt es theoretisch 3 Zeitpunkte an denen es Sinn machen kann sie zuzuführen, damit eine optimale Regeneration gewährleistet wird.
Der erste Zeitpunkt ist während des Trainings. Das ist meist bei Ausdauerathleten der Fall, aber auch wenn du Krafttraining betreibst und dein Training länger als eine Stunde geht, kann es durchaus von Vorteil für deine Regeneration sein, im Training Kohlenhydrate zuzuführen. Sollte also dein Training 1,5+ Stunden dauern, dann unterstützen leicht verdauliche Kohlenhydrate deine Regeneration und ermöglichen dir auch gegen Ende deiner langen Einheit noch gut zu performen, da sie dir neue Energie liefern.
Der zweite Zeitpunkt ist direkt im Anschluss an das Training. Hierzu kann man sagen, dass es deutlich wichtiger ist über den Tag auf seinen Kohlenhydratbedarf zu kommen, als die Kohlenhydratzufuhr perfekt zu timen. Solltest du allerdings mehrere Trainingseinheiten am gleichen Tag absolvieren, dann solltest du direkt nach den Einheiten leicht verdaulicher Kohlenhydrate zuführen. Dadurch füllst du deine Glykogenspeicher für die nächste Einheit wieder auf und kannst auch in der nächsten Einheit wieder Gas geben.
Der dritte Zeitpunkt ist das 4-5 Stunden große Zeitfenster nach deinem Training. In diesem Zeitfenster sind deine beanspruchten Muskeln deutlich „empfänglicher“ für Glukose als sonst. Das bedeutet, in den 4-5 Stunden nach deinem Training werden die Kohlenhydrate verstoffwechselt, ins Blut geschleust und von dort in die Muskulatur befördert, um dort die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund sollten wir den größten Teil unserer Kohlenhydrate auch in diesem Zeitfenster zu uns nehmen.
Ihr solltet bei der Menge darauf achten, in einer Mahlzeit nicht mit den Kohlenhydraten zu übertreiben, auch nach dem Training nicht! Also falls ihr 8g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht konsumiert, das in einer Mahlzeit tut und zudem auch noch leicht verdaulicher Kohlenhydrate esst, kann es durchaus passieren, dass nicht alle Kohlenhydrate für das Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt werden, sondern ein Teil auch als Fett eingelagert wird. Auch wenig sinnvoll ist es, die größte Menge an Kohlenhydraten morgens zu konsumieren, am Abend zu trainieren und dann keine Kohlenhydrate mehr „übrig zu haben“ (Falls ihr euch an eine bestimmte Menge Kohlenhydrate pro Tag haltet) damit die leeren Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufgefüllt werden können.
Weiter geht’s mit den Proteinen. Sie sind neben den Kohlenhydraten ebenfalls essenziell für eine gute Regeneration. Zum Thema Protein und Proteinbedarf haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, den du die hier durchlesen kannst und auch über das Thema Mahlzeitenfrequenz gibt es bereits einen Beitrag. Hier wurde bereits erläutert, dass der wichtigste Punkt in Sachen Protein der ist, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken und das Timing keine allzu große Rolle spielt. Genau so ist es auch bei der Regeneration. Am wichtigsten ist, generell genügend Protein über den Tag zu konsumieren. Das Timing spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle.
In Sachen Fett haben wir im letzten Beitrag gezeigt, dass dies bei der Regeneration eher eine nicht ganz so wichtige Rolle spielt. Da wir aber trotzdem eine bestimmte Menge an Fett konsumieren müssen, sollte beim Timing darauf geachtet werden, Fett nicht unbedingt in dem Zeitfenster um euer Training herum zu konsumieren. Durch das Fett verlangsamt sich nämlich die Verdauung der Kohlenhydrate und euer Blut wird dickflüssiger, was sich dann negativ auf eure Leistungsfähigkeit auswirkt.
Quellen:
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