Wie wir im letzten Beitrag gesehen haben, ist Fatigue sozusagen eine Störung der physiologischen Vorgänge unseres Körpers. Bei der Regeneration geht es jetzt darum, die Funktion der physiologischen Vorgänge, also die normalen Abläufe und Körperfunktionen unseres Organismus, wieder herzustellen, was sich dann in einer wiederhergestellten Leistungsfähigkeit äußert.
Einfach ausgedrückt bedeutet Regeneration: Euer Körper ist wieder repariert und kann einer neuen Belastung ausgesetzt werden, wobei man für eine neue Belastung nicht unbedingt komplett regeneriert sein muss.
Regeneration bezieht sich dabei nicht nur auf die Reparatur von z.B. Mikroverletzungen unseres Muskelgewebes, sondern auf alle Trainingsbezogenen Faktoren, also auch die Regeneration auf psychologischer Ebene wie z.B. die Lust auf Training.
Die Regeneration kann sich auf verschiedene zeitliche Rahmen beziehen wie z.B. die Regeneration zwischen einzelnen Sätzen, zwischen den Trainingseinheiten, zwischen den Mikrozyklen, den Mesozyklen oder den Makrozyklen.
Da Regeneration und Adaption meist im gleichen Kontext oder sogar Synonym verwendet werden, möchten wir hier einmal kurz auf deren Unterschied eingehen, denn Regeneration ist ohne Adaption möglich, Adaption ohne Regeneration jedoch nicht.
Was ist also der Unterschied?
Regeneration ist, wie wir bereits oben erläutert haben, die Wiederherstellung der normalen Abläufe und Körperfunktionen. Nachdem sich unser Körper regeneriert hat, sind wir wieder auf dem Ausgangslevel, mit dem wir vor der Belastung gestartet sind.
Adaption hingegen ist jetzt die Anpassung des Organismus über das Ausgangslevel hinaus. Unser Körper erholt sich von der Ermüdung durch die Belastung und durch Anpassungsprozesse wie z.B. Muskelwachstum, bereitet sich unser Körper auf die nächste Belastung vor.
Anfangs wurde gesagt, dass Anpassungen nur oder erst dann stattfinden, wenn sich unser Körper zuvor regeneriert hat. Jetzt gibt es allerdings auch bestimmte Umstände, unter denen trotz einer guten Regeneration keine Anpassungen (oder nur geringe) stattfinden.
So ist zum Beispiel einer dieser Umstände, dass sich der Körper von deutlich mehr Volumen erholen kann, als für die Adaption notwendig und auch ausreichend wäre. Da die Anpassungen Energie und Ressourcen benötigen, die Regeneration der Körpersysteme aber Priorität hat, bleibt nicht mehr genug Energie und Ressourcen übrig, um noch Anpassungen vorzunehmen.
Das Ziel ist es also in einem Umfang zu trainieren, dass es unserem Körper ermöglicht zu regenerieren und trotzdem noch genug Ressourcen übrig zu haben, um Anpassungen vorzunehmen. Mit welchem Volumen du deshalb trainieren solltest, erfährst du im Beitrag zum Volumen.
Bei manchen Sportarten und Athleten kann es jetzt sein, dass auf einen relativ kurzen Zeitraum ziemlich viele Wettkämpfe + die Trainingseinheiten fallen, was dazu führt, dass das Volumen deutlich zu hoch ist, um Anpassungsreaktionen im Körper auszulösen. Adaption ist aber hier während dieser Zeit auch nicht das primäre Ziel, denn während dieser Phase versuchen die Athleten gerade so viel zu regenerieren, dass ihr Leistungsniveau auf einem konstanten Level bleibt.
Warum heben wir das so gezielt hervor?
Wir heben diesen Umstand hervor, weil von diesen Athleten häufig Methoden eingesetzt werden, die zwar die Regeneration fördern aber die Adaption behindern bzw. stark verlangsamen. So hat man, wenn es um Regeneration geht, oft ein Bild von Sportlern im Kopf, die nach einem harten Training/Wettkampf erst einmal ein Bad in der Eistonne nehmen oder Kryotherapie zur Regeneration anwenden.
Für diese Athleten mögen diese Methoden zu diesem Zeitpunkt Sinn machen, da hier die Regeneration eine deutlich größere Rolle spielt als die Adaption und durch solche Methoden die Regeneration unterstützt werden kann.
Die Menschen die im Fitnessbereich unterwegs sind haben aber meistens das Ziel mehr Kraft oder Muskulatur aufzubauen, den Körper also dazu zu bringen Anpassungen vorzunehmen. In diesem Fall sind diese Methoden eher kontraproduktiv, auch wenn sie förderlich für die Regeneration sind.
Welche Strategien es gibt, mit denen du ausreichend regenerierst und trotzdem Fortschritte in Form von Anpassungen machst, klären wir in den nächsten Beiträgen.
Quellen:
Hoffmann, J., Israetel, M., Davis, M. (2018). Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization.
Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. (2017). Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1443–1460.
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285–4301.
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