Supplements

Bevor auf dieses Thema eingegangen wird, soll noch einmal kurz hervorgehoben werden, dass wir nur gesund und leistungsfähig sein können, wenn wir uns entsprechend ernähren, genug Flüssigkeit zu uns nehmen und genug schlafen. Die Nährstoffe sollten wir, wenn möglich über frische, komplette und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu uns nehmen.

Es ist schlichtweg falsch anzunehmen man könne all seine schlechten Gewohnheiten beibehalten und das ganze dann durch irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen, denn wie der Name schon sagt, sind sie dazu da unsere Nahrung zu ergänzen und nicht eine gesunde Ernährung zu ersetzen!

Man sollte daher immer, wirklich immer zuallererst versuchen über die Nahrung alles abzudecken, was man braucht! Zumal Obst und Gemüse nicht nur Vitamine und Mineralien enthält, sondern auch noch Antioxidantien, Enzyme, Phytonährstoffe etc. und zwar alle von der Natur so gemacht, dass sie optimal von unserem Körper verwertet werden können.

Nun zu den Supps:

Wie auch bei den anderen Themen, gibt es zum Thema Supplements zahlreiche verschiedene Meinungen, was sinnvoll ist und was nicht. Wir werden deshalb im Nachfolgenden die Nährstoffe auflisten, bei denen es, zumindest bei Veganern, oft aber auch bei „Mischköstlern“, häufig Mangelerscheinungen gibt.

• Vitamin B12 (Cobalamine) (Als Veganer ein MUSS!)

Vitamin B12 ist ein Vitamin, welches von Mikroorganismen produziert wird und im Körper vor allem für die Zellteilung, Blutbildung und die Funktion des Nervensystems verantwortlich ist. Zu früheren Zeiten haben wir unser Vitamin B12 vor allem durch das Trinken von Wasser aus Bächen oder Flüssen zu uns genommen, da es dort vom Wasser aus dem Boden sozusagen rausgespült wurde. Eine weitere Quelle war Gemüse, das noch nicht ganz so sauber konsumiert wurde wie das heute der Fall ist.

In Pflanzen kommt Vitamin B12 in nur sehr sehr geringen Mengen vor, weshalb meist auf tierische Quellen zurückgegriffen wird.

Als Lebensmittel mit den höchsten Vorkommen an Vitamin B12 werden Tierprodukte wie Rinder-/Hühnerleber, Schweine- oder Kalbsniere angeben. Die Tiere sind allerdings nicht in der Lage, das Vitamin selbst herzustellen, weshalb es ihnen ebenfalls in den meisten Fällen ins Futter beigemischt und so supplementiert wird.

Man kann allerdings den Umweg der „indirekten Supplementation“ über das Tier, also den Konsum von Fleisch, auslassen und es einfach direkt als vegane Variante selbst supplementieren.

• Omega 3 Fettsäuren (EPA, DHA)

Auf Fett allgemein wurde schon im Artikel (Makro- & Mikronährstoffe) eingegangen, da es aber sehr wichtig ist und auch zu den wichtigen Supplements gehört, wird hier noch einmal darauf eingegangen. Wie schon im Artikel über Fette beschrieben gibt es essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren. Zu den essentiellen (müssen dem Körper zugeführt werden) Fettsäuren gehören die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, welche in grünem Blattgemüse, Samen und Nüssen vorkommen. Der häufigste und „reichste“ Lieferant sind aber Fettreiche Fische wie Makrelen und Meeresfrüchte.

Wir benötigen Omega-3 Fettsäuren um die Omega-6 Fettsäuren sozusagen auszubalancieren, da wir sie in einem Verhältnis von 5:1 zu uns nehmen sollten. Das heißt über den Tag 5 Teile Omega-6 zu 1 Teil Omega-3.

Omega-6 Fettsäuren sind in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milch, Käse und z.B. Sonnenblumenöl enthalten. Da diese Lebensmittel in unserer Gesellschaft deutlich häufiger konsumiert werden als z.B. Fisch oder Samen, liegt das Verhältnis meist bei ca. 20:1 anstatt bei 5:1.

Omega-3 Fettsäuren sind anti-inflammatorisch, wirken also entzündungshemmend, und bekämpfen frei Radikale. Sie dienen als Bausteine für die Körperzellen, sind sehr wichtig für die Hormonbildung und ein gut funktionierendes Immunsystem.

Oben wurde gesagt, dass vor allem fetter Fisch als Omega-3 Quelle dient und das ist auch richtig, aber mit dem Verzehr von Fisch können einige andere Probleme einhergehen. Fischfleisch enthält erwiesenermaßen Quecksilber, PCB (Polyclorierte Biphenyle), Dioxine und zahlreiche andere giftige Schadstoffe.

Da Fische ihr Omega-3 durch den Konsum von Algen oder kleiner Fischen, die wiederum kleinere Fische fressen, die kleinere Fische fressen, die Algen fressen bekommen, können wir auch direkt ein Omega-3 Supplement aus Algen zu uns nehmen und haben dabei nicht die ganzen im Fischfleisch enthalten Schadstoffe, da die Algen in künstlichen Anlagen (nicht im Meer) gezüchtet werden.

Man kann Omega-3 Fettsäuren auch durch z.B. Chiasamen, Leinsamen (entweder geschrotet kaufen, oder vor dem Verzehr mörsern), Walnüsse zu sich nehmen (z.B. 50g Walnüsse decken den täglichen Omega-3 Bedarf)

Entscheidet man sich für ein Supplement, sollte darauf geachtet werden eins auszuwählen, welches die Bestandteile DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) in einem Verhältnis von 2:1 enthält.

• Vitamin-D

Vitamin D kann vom Körper, mit Hilfe von Sonnenlicht, selbst hergestellt werden und ist der „Krebsbekämpfer“ schlechthin, wobei ihm noch zahlreiche andere Vorteile und Immunstärkende Eigenschaften zugeschrieben werden können.

Im Sommer kann man seinen Vitamin-D Spiegel relativ „leicht“ decken, indem man ungefähr ¼ seines Körpers jeden Tag ca. 20-30 min. der Sonne aussetzt. Das ganze funktioniert aber nur ohne Sonnencreme und auch nicht in den Wintermonaten (zumindest in Deutschland nicht). Die Sonnencreme verhindert, dass die UVA/UVB Strahlung in die Haut eindringen kann und so die Bildung von Vitamin-D.

In Deutschland liegt, laut dem Robert-Koch Institut, bei über 50% der Bevölkerung ein Vitamin-D-mangel vor.

Weitere kritische Nährstoffe einer veganen Ernährung können sein (Die Supplementierung dieser Mikronährstoffe empfehlen wir bei einer diagnostizierten Mangelerscheinung) :

• Jod
• Zink
• Selen
• Eisen
• Kalzium
• Vitamin B2

Dies sind die kritischen Mikronährstoffe, die man als Veganer (Unserer Empfehlung nach auch als „Nicht-Veganer“ denn schaut man sich einmal die Nationale Verzehrstudie II (hier downloadbar) der Bundesforschungsanstalt für Ernährung und Lebensmittel an, sieht man, dass der durchschnittliche Deutsche Mangelernährt ist und nicht einmal die Zufuhrempfehlungen an Mikronährstoffen der DGE erfüllt (die laut Experten sowieso deutlich zu niedrig angesetzt ist)) auf jeden Fall im Auge behalten und gegebenenfalls auch supplementieren sollte.

Da es in unserem Blog um das Thema Ernährung im Zusammenhang mit Fitness geht und die Fitnessbranche überflutet ist mit Supplements, Wundermitteln und Meinungen zu diesen, möchten wir dazu auch noch ein paar Worte verlieren.

Wie wir schon zu Beginn gesagt haben, ist es immer am besten seine Nährstoffe über die „normale“ Nahrung aufzunehmen und das ist auch hier der Fall. Unserer Meinung nach gibt es nur 2 Supplements die wir persönlich als empfehlenswert einstufen würden, die aber in keinster Weise ein MUSS sind, um sportlich erfolgreich zu sein und sein Ziel, sei es Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach gesünder zu leben, zu erreichen.

• Protein

Dieses Thema wurde (Protein) schon einmal ausführlich besprochen. Es ist auch als veganer ein leichtes, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken, doch gerade als Sportler hat man oft einen erhöhten Proteinbedarf, weshalb eine Supplementierung durch Proteinpulver (natürlich ein veganes) sinnvoll sein kann.

• Kreatin

Kreatin ist wohl eines der am längsten und am besten erforschtesten Supplements der Fitnessbranche. Es wird häufig zur Leistungssteigerung und zum Muskel- bzw. Kraftaufbau eingesetzt. Kreatin sorgt dafür, das wir im Training mehr Kraft haben und dadurch mehr Gewicht bewegen können, was dann zu einem größeren Reiz auf den Muskel resultiert.

Früher wurden sogenannte „Kreatinkuren“ gemacht, was aber laut zahlreichen Studien keinen Vorteil gegenüber der Einnahme einer dauerhaft konstanten Menge macht.

Falls euch das Thema interessiert und wir dazu einen gesonderten Artikel haben wollt, dann lasst es uns wissen.

Und das wars dann auch schon.

Ihr denkt euch vielleicht jetzt „und was ist mit den anderen 85940132549 Supplements die es bei mir im Fitnessladen um die Ecke gibt?“…. Naja sagen wir mal so, wenn ihr euer Training diszipliniert durchzieht, eure Makro- und Mikronährstoffe abdeckt und euer Geld für frische, gesunde Lebensmittel ausgebt, ist es definitiv sinnvoller Investiert.