Wie im letzten Beitrag angekündigt, geht es in unserem letzten Beitrag zum Thema Regeneration um etwas ausgefallenere Regenerationsmethoden. Wir werden euch die zahlreichen Regenerationsmethoden ersparen, die im Internet angepriesen werden und auf keiner wirklich wissenschaftlichen Grundlage fundieren, deren Effekt also nicht nachgewiesen ist. Die Methoden, die wir dir in diesem Beitrag vorstellen werden, stellen sozusagen die Spitze des Eisbergs der gesamten Regenerationsmethoden dar. Das bedeutet, wie schon mehrmals erwähnt, wir müssen zuerst die bisher erwähnten Methoden und Prinzipien so gut es geht umsetzen, um überhaupt von diesen Methoden profitieren zu können, die wir dir jetzt im folgenden vorstellen werden.
Den Beginn machen die temperaturbasierten Regenerationsmethoden, genauer gesagt die Kältetherapie. Die Kältetherapie haben wir bereits kurz im Beitrag „Regeneration & Adaption“ erwähnt.
Kältetherapie kann lokal, mit Hilfe von Kühlpacks und Kältewesten, oder am ganzen Körper, durch Eisbäder oder Kryotherapie, angewendet werden. Der Effekt ist bei beiden Anwendungsarten jedoch gleich, und zwar wurde nachgewiesen, dass Kälte eine entzündungshemmende und Gefäßverengende Wirkung hat. Zudem werden durch die Kälte Stoffwechselprozesse im Gewebe reduziert, was zu weniger oxidativem Stress führen kann. Kälte führt auch dazu, dass die Nervenleitgeschwindigkeit abnimmt, was sich schmerzlindernd auswirkt. Das insgesamte Herabsenken der Körpertemperatur führt des Weiteren zu einer Reduzierung der Ermüdung (Fatigue) und einer Verbesserung unserer Leistungsfähigkeit (v.a. unsere Ausdauerleistung).
Wie wende ich die Kältetherapie am besten an?
Um von den positiven Effekten der Kälte auf unsere Regeneration zu profitieren, müssen wir unsere Hauttemperatur um 10-15°C senken, denn nur so gelangt die Kälte auch in die darunterliegende Muskulatur, wo sie letztlich ihre Wirkung entfalten kann.
Die Kältetherapie sollte am besten direkt im Anschluss an euer Training oder euren Wettkampf erfolgen. Dabei solltet ihr eine Anwendungsdauer von 15-20min. anstreben. Ihr könnt die Kältetherapie auch länger anwenden, wobei ihr nach 15-20min. aber eine Pause von 5-20min. einlegen solltet!
Durch die antiinflammatorische Wirkung der Kältetherapie, kann es zu negativen Auswirkungen auf unsere Adaption kommen. Das heißt, wenn wir die Kältetherapie anwenden boosten wir zwar unsere Regeneration, opfern aber sozusagen dafür einen Teil unserer Fortschritte. Es ist daher bei der Anwendung dieser Methode wichtig für sich zu definieren was im Moment Priorität hat. Ein Athlet in der Wettkampfphase, der sein Leistungsniveau auf einem bestimmten Level halten will, also im Moment keine Fortschritte anstrebt und zwischen den Wettkämpfen optimal regenerieren möchte, nimmt diesen negativen Effekt lieber in Kauf als jemand, dessen Ziel es ist möglichst schnell sein Fitnessziel (z.B. Muskelwachstum) zu erreichen.
Weiter geht es mit der Wärmetherapie.
Wie die Kältetherapie kann auch die Wärmetherapie sowohl lokal, mit Hilfe von Wärmepacks, Wärmesalben und Wärmepflastern, oder am ganzen Körper, durch Wärmebäder, Sauna oder Dampfbäder, angewendet werden.
Im Gegensatz zur Kältetherapie führt die Anwendung von Wärme zu einer Erweiterung unsere Gefäße, wodurch die Durchblutung in den erwärmten Bereichen erhöht wird. Das führt zu einer Zunahme der Sauerstoffsättigung, einer Anregung der Stoffwechselprozesse im erwärmten Bereich bei einem gleichzeitig verbesserten Abtransport von Stoffwechselprodukten und einer verbesserten Nährstoffversorgung. Zudem wirkt sich die Wärme entspannend auf unsere Muskulatur aus.
Wie wende ich die Wärmetherapie am besten an?
Um in den Genuss der positiven Effekte der Wärmetherapie zu kommen, muss die Temperatur der Anwendung auf der Haut mindestens 36°C betragen. Man kann mit der Temperatur auch noch nach oben gehen, da die Hitzeempfindlichkeit sehr individuell ist.
Die Dauer der Anwendung sollte zwischen 20-25min. dauern. Bei der Wärmetherapie ist es allerdings, im Unterschied zur Kältetherapie, so, dass eine längere Anwendung nicht empfohlen wird.
Man sollte die Wärmetherapie am besten innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training oder Wettkampf anwenden.
Nun kommen wir zu den Methoden, die auf Kompression beruhen. Bei den Kompressionsmethoden können wir zwischen statischer und dynamischer Kompression unterscheiden.
Statische Kompression (hier wird durchgehend gleichmäßig Druck auf das Gewebe ausgeübt) wird vor allem durch Kompressionskleidung wie z.B. Shirts, Socken, Hosen etc. erzielt. Der externe Druck auf unser Gewebe führt zu einem Druckgefälle im extra- und intravaskulären Raum wodurch sich die Blutgefäße weiten und so die Durchblutung erhöht wird. Der Effekt ist dann ähnlich wie bei der Wärmetherapie, wir haben also eine höhere Sauerstoffsättigung, eine bessere Nährstoffversorgung und einen besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten.
Wie wende ich die statische Kompression für meine Regeneration an?
Studien haben gezeigt, dass ihr die statische Kompression in Form von z.B. Kompressionskleidung, in einem Zeitraum von 2-48 Stunden nach dem Training oder Wettkampf anwenden solltet, um von deren positiven Effekte zu profitieren.
Neben der statischen Kompression können wir die Kompression auch dynamisch anwenden, z.B. durch Massagen. Die, der Massage nachgesagten und auf die Regeneration positiv wirkenden, Effekte wie beispielsweise eine bessere Durchblutung, die Anregung der Stoffwechselprozesse oder die Erhöhung der Muskeltemperatur, konnten allerdings bisher durch Studien nicht belegt werden. Was höchstwahrscheinlich den größten Beitrag zu den dennoch positiven Effekten einer Massage auf unsere Regeneration leistet ist, dass wir uns während der Massage entspannen, abschalten und so etwas gutes in Sachen Stressmanagement und Entspannung tun, zwei wichtige Faktoren der passiven Regeneration. Das heißt die positiven Effekte der Massage sind, nach derzeitigem Wissensstand, indirekte Effekte der beiden genannten passiven Regenerationsmethoden.
Wie wende ich Massagen an, damit sie zu meiner Regeneration beitragen?
Für die Regeneration ist es am besten, die Massage innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Training oder Wettkampf durchzuführen. Die länge sollte zwischen 5-12min. betragen.
Da du nun die wichtigsten Aspekte, Methoden und Strategien der Regeneration kennst möchten wir dir zum Abschluss dieses Themenblock noch einen kleinen Hinweis mit auf den Weg geben:
Selbst wenn du alle Punkte, die wir dir zu diesem Thema gezeigt haben, beachtest und umsetzt, bringt das alles trotzdem nichts, wenn nicht dein Training gut geplant und durchgeführt ist. Das Wissen, das du brauchst, um dein Training richtig zu planen und durchzuführen , kannst du aus den Beiträgen zuvor entnehmen.
Quellen:
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Peake, J. M., Roberts, L. A., Figueiredo, V. C., Egner, I., Krog, S., Aas, S. N., Suzuki, K., Markworth, J. F., Coombes, J. S., Cameron-Smith, D., & Raastad, T. (2017). The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise. The Journal of physiology, 595(3), 695–711.
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Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., Shah, J., Al-Dabbak, F., & Laymon, M. S. (2015). Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3245–3252.
Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of physiology, 593(18), 4285–4301.
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