Warm Up

Da wir nun die wichtigsten Grundlagen eines guten Trainingsplans erläutert haben, möchten wir euch auch noch etwas zum Thema Warum Up mit auf den Weg geben.

Das Ziel des Warm Up ist es, unseren Körper auf das bevorstehende Training vorzubereiten, unser Verletzungsrisiko zu senken und gleichzeitig unsere Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Durch das Aufwärmen unseres Körpers erhöht sich, wie der Name schon sagt, die Temperatur unseres Körpers. Dies hat mehrere positive Effekte, denn mit der Erhöhung der Körpertemperatur geht ein erhöhter Blutfluss unserer Muskulatur und eine bessere Sauerstoffverfügbarkeit einher. Zudem wirkt es sich, neben diesen beiden Effekten, positiv auf unser Neuromuskuläres System aus, welches durch das Warm Up schneller und sensibler wird.

Im Fitnessstudio sehen wir oft Menschen, die sich, als Warm Up, statisch Dehnen. Statisch Dehnen bedeutet, im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, dass eine bestimmte Dehnposition eingenommen und gehalten wird. Ziel von statischem Dehnen ist es, die Muskulatur zu entspannen und so die Flexibilität im Körper zu erhöhen. An sich ist statisches Dehnen, gerade wenn man Fitnesssport betreibt, auf alle Fälle sinnvoll, allerdings nicht vor dem Training. Durch statisches Dehnen vor dem Training kommt es nämlich zu einer Leistungsminderung der Muskulatur.

Dies ist auch ziemlich einleuchtend, wenn man sich vor Augen hält, dass wir im Training unsere Muskulatur gegen einen Widerstand kontrahieren (verkürzen) wollen und die Entspannung und Dehnung unserer Muskulatur eigentlich das genaue Gegenteil davon ist.

Ein Argument, welches immer wieder für das statische Dehnen beim Warm Up genutzt wird, ist, dass durch statisches Dehnen das Verletzungsrisiko im Training gesenkt werden kann. Dazu zwei Dinge:

1. Die Datenlage ist bestenfalls gemischt was die Senkung des Verletzungsrisikos durch statisches Dehnen angeht

2. Statisches Dehnen führt, im Vergleich zu einem dynamischen Warm Up, zu keiner zusätzlichen Senkung des Verletzungsrisikos

Deshalb am besten statisch Dehnen nach dem Training (mindestens 1 min. die Dehnposition halten). Man sieht auch immer wieder, selbst und erschreckender Weise auch bei angeleiteten Kursen dass sich vor dem Training zwar dynamisch gedehnt wird, aber wippend. Das bedeutet, es wird schnell in die Dehnung gegangen und schnell wieder raus, also eine federnde Bewegung durchgeführt. Das ist schlicht und ergreifend falsch und erhöht das Verletzungsrisiko!

Dynamisches Dehnen kann, richtig ausgeführt, das Warm Up positiv ergänzen. Dynamisch Dehnen bedeutet, es wird in einer langsamen und kontrollierten Bewegung in die Dehnung gegangen und statt wie beim statischen Dehnen die Dehnposition nicht gehalten, sondern direkt und in einer langsamen und kontrollierten Bewegung verlassen. Dieser Vorgang wird pro Muskelpartie einige Male wiederholt.

Eine Ausnahme gibt es allerdings, bei der statisches Dehnen im Warm Up sinnvoll sein kann. Wenn nämlich durch eine verkürzte Muskulatur die Bewegungsausführung von bestimmten Übungen eingeschränkt wird, kann es durchaus Sinn machen, diese Muskulatur vor dem Training statisch zu dehnen. Nehmen wir beispielsweise an wir haben eine verkürzte Wadenmuskulatur, wodurch wir die Kniebeuge nicht in unsere Full Range of Motion ausführen können. In diesem Fall könnte man vor dem Training seine Wadenmuskulatur statisch dehnen, um die Kniebeugen in unserem vollen Bewegungsumfang ausführen zu können. Falls ihr eine verkürzte Muskelgruppe habt, die ihr in diesem Training nicht trainiert, deren Inflexibilität sich aber negativ auf eure Perfomance auswirkt, könnt ihr diese natürlich bedenkenlos auch vor dem Training statisch dehnen ohne Leistungseinbußen befürchten zu müssen.

Falls ihr, wie im Fall der Wadenmuskulatur und den Kniebeugen, eine Muskelgruppe habt, die ihr trainiert und die gedehnt werden sollte habt ihr, neben dem statischen Dehnen, mehrere Optionen:

1. Ihr nutzt eine Faszienrolle bei dieser Muskelgruppe, um die Flexibilität zu erhöhen

2. Ihr führt, nachdem ihr euch statisch gedehnt habt, ein dynamisches und Sportartspezifisches Warm Up aus. Dadurch werden die negativen Effekte auf die Muskelleistung durch das statische Dehnen wieder ausgeglichen

Wie sollte euer Warm Up also aussehen?

Generell kann man sagen ein gutes Warm Up sollte mit einer aeroben Aktivität mit submaximaler Intensität (Fahrrad, Stepper, Laufband, Joggen etc.) beginnen, gefolgt von allgemein dynamischen Bewegungen des gesamten Körpers und mit Sportartspezifischen dynamischen Bewegungen abschließen.

Der erste Part (submaximale aerobe Aktivität) ist unserer Meinung nach nicht zwingend notwendig, da es hier um die Erhöhung der Körpertemperatur geht und diese sich automatisch auch bei den allgemein dynamischen Bewegungen des gesamten Körpers erhöht. Solltet ihr allerdings länger brauchen, um auf Betriebstemperatur zu kommen oder draußen in der Kälte trainieren, kann es trotzdem durchaus sinnvoll sein eine 5-10minütige aerobe Aktivität einzubauen.

Allgemein dynamische Bewegungen des gesamten Körpers sind Bewegungen in der Full Range of Motion, also im vollen Bewegungsumfang. Hier können gegen Ende auch explosive Bewegungen eingebaut werden. Durch ein dynamisches Warm Up erhöht sich, im Vergleich zu statischem Dehnen, die Leistungsfähigkeit.

Beim Sportartspezifischen Teil, werden Aufwärmsätze (Sätze mit weniger Gewicht) vor den jeweiligen Übungen ausgeführt, die später im Training auf dem Plan stehen.

Im Detail sieht könnte ein gutes Aufwärmprogramm folgendermaßen aussehen:

5-10 Minuten submaximales aerobes Warm Up

Allgemein dynamisches Warmup

10x Armkreisen

10x Ellenbogenkreisen

10x Handgelenke kreisen

10x Hüfte rotieren

10x Beine Schwingen (vor & zurück)

20x Ausfallschritte

Sportartspezifischer Teil:

Falls ihr auf Kraft trainiert und eure Wiederholungszahl zwischen 1-5 Wiederholungen liegt, geht ihr folgendermaßen vor:

Falls ihr auf Hypertrophie trainiert und eure Wiederholungszahl bei 6+ Wiederholungen liegt, geht ihr so vor:

Quellen:

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